Erőprogram-kalkulátor
5/3/1 kalkulátor — tervezz teljes 4 hetes ciklust
Add meg gyakorlatonként a legjobb sorozatodat, és megkapod egy 5/3/1 ciklus minden edzését Jim Wendler 5/3/1 programja alapján: az edzésmaximumokat, a tárcsabarát súlyokat mind a négy hétre, az ismétlésszámot, amelyet minden AMRAP sorozatnak felül kell múlnia, valamint a következő ciklus számait. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
Add meg gyakorlatonként a legjobb friss sorozatodat — súlyt és ismétlésszámot. Egy ismétlés azt jelenti, hogy tesztelt 1RM; kettőnél vagy többnél az Epley-képlettel becsüljük meg. Hagyd üresen a gyakorlatot, ha ki akarod hagyni.
A 4 hetes ciklusod
Minden súly kg-ban, 2,5 kg-ra kerekítve. A sorozatok százalékai az edzésmaximumra vonatkoznak, nem az 1RM-re.
Guggolás
| Hét | 1. sorozat | 2. sorozat | 3. sorozat |
|---|---|---|---|
| 1. hét · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · múlj felül 10 ismétlést |
| 2. hét · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · múlj felül 7 ismétlést |
| 3. hét · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · múlj felül 6 ismétlést |
| 4. hét · Deload | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Fekvenyomás
| Hét | 1. sorozat | 2. sorozat | 3. sorozat |
|---|---|---|---|
| 1. hét · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · múlj felül 9 ismétlést |
| 2. hét · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · múlj felül 7 ismétlést |
| 3. hét · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · múlj felül 6 ismétlést |
| 4. hét · Deload | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Felhúzás
| Hét | 1. sorozat | 2. sorozat | 3. sorozat |
|---|---|---|---|
| 1. hét · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · múlj felül 9 ismétlést |
| 2. hét · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · múlj felül 8 ismétlést |
| 3. hét · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · múlj felül 6 ismétlést |
| 4. hét · Deload | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Vállból nyomás
| Hét | 1. sorozat | 2. sorozat | 3. sorozat |
|---|---|---|---|
| 1. hét · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · múlj felül 11 ismétlést |
| 2. hét · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · múlj felül 7 ismétlést |
| 3. hét · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · múlj felül 6 ismétlést |
| 4. hét · Deload | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Az edző beállítja a ciklust a programodként, minden AMRAP sorozatot a céljához mérve naplóz, és a négy hét végén megemeli az edzésmaximumaidat.
Mi az az 5/3/1?
Az 5/3/1 Jim Wendler erőprogramja, amely négyhetes hullámokra épül. Sosem a valódi 1RM-edből tervezel: a ciklus minden száma egy edzésmaximum százaléka, amelyet szándékosan a legjobb eredményed alá állítasz. Minden héten gyakorlatonként három munkasorozat vár — ötösök, aztán hármasok, majd maga az 5/3/1 hét —, és minden hét utolsó sorozata nyitott: annyi ismétlést csinálsz belőle, amennyi benned van. A negyedik hét mindent visszavesz, hogy a következő hullám frissen indulhasson. Ez a felépítés a napi hősködést cseréli el olyan fejlődésre, amelyet évek múlva is tudsz még hozni.
Az edzésmaximum — miért 90%-ról dolgozol
Az edzésmaximum az egész rendszer motorja: a becsült 1RM-ed szorozva az itt választott százalékkal, alapértelmezésben 90%-kal. A szándékosan csökkentett maximumról dolgozva minden előírt sorozat olyan, amelyet egy átlagos napon is teljesíteni tudsz — kevés alvás, kis terem, segítő nélkül —, az AMRAP sorozatok pedig gyorsak és tiszták maradnak őrlés helyett. Ha egy ciklus könnyűnek tűnt, állj ellen a kísértésnek, hogy megemeld ezt a számot; a program úgy halad előre, hogy ciklusok között súlyt teszel az edzésmaximumra, nem úgy, hogy felfújod a százalékot.
A négy hét egy pillantásra
Minden gyakorlat ugyanazt a hullámot futja. A százalékok az edzésmaximumra vonatkoznak; a '+' az AMRAP sorozatot jelöli, ahol az előírt ismétlésszám alsó határ, nem plafon. A negyedik hét a deload — három könnyű ötös sorozat, se AMRAP, se kiegészítő volumen —, hogy beépüljön az elvégzett munka.
| Hét | 1. sorozat | 2. sorozat | 3. sorozat |
|---|---|---|---|
| 1. hét · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| 2. hét · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| 3. hét · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| 4. hét · Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP sorozatok és az ismétléscéljaid
Az első három hét utolsó sorozatában történik maga a program — minden más bemelegítés és volumen. Ez az AMRAP sorozat (as many reps as possible — annyi ismétlés, amennyit csak bírsz). Ez a kalkulátor minden '+' sorozatot konkrét céllá alakít: azzá az ismétlésszámmá, amely az Epley-képlettel becsült 1RM-edet a jelenlegi értéke fölé tolná. Ha eléred a célt, objektív bizonyítékod van rá, hogy erősödtél — szubmaximális súllyal, valódi maximumteszt nélkül. Ha egy jó napon is elmaradsz tőle, az korai jelzés, hogy az edzésmaximum túl magasra kúszott.
A ciklus után: kis lépések, örökké
Amikor letelt a négy hét, adj 2,5 kg-ot (5 lb) a felsőtestes gyakorlatok edzésmaximumához és 5 kg-ot (10 lb) a guggoláséhoz és a felhúzáséhoz, majd futtasd újra a hullámot. A lépések szándékosan kicsik — öt hetenként értendők, nem edzésenként, és aki a lehetségesnél lassabban lép, az sorra dönti az AMRAP ismétlésrekordokat, míg aki siet, a harmadik ciklusra megakad. Ha egy AMRAP sorozat valaha az alsó ismétléshatár alá esik, állítsd vissza annak a gyakorlatnak az edzésmaximumát a közelmúltbeli legjobbja 90%-ára, és mássz újra felfelé.
Boring But Big vagy First Set Last
A fő sorozatok önmagukban nem adnak sok volument, ezért az 5/3/1-et általában kiegészítő sablonnal futtatják. A Boring But Big („unalmas, de nagy”) a fő munka után ugyanabból a gyakorlatból ad öt sorozat tíz ismétlést az edzésmaximum 50–60%-án — a legjobb értelemben brutális az izomtömeghez; kezdd 50%-on, a többit érdemeld ki. A First Set Last („az első sorozat utoljára”) visszamegy a nap első munkasorozatának súlyára öt sorozat öt ismétlésre — több gyakorlás mérsékelt súllyal, könnyebb belőle regenerálódni, jobb, ha egyedül az erő a cél. Mindkettő látszik a fenti táblázatodban; a deload hét egyiket sem tartja meg.