Táplálkozási kalkulátor

TDEE kalkulátor

Becsüld meg, hány kalóriát égetsz el egy nap alatt — ez a fenntartó alapod bármilyen diétához vagy tömegeléshez. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.

Mi az a TDEE?

A teljes napi energialeadás (TDEE) nagyjából az a kalóriamennyiség, amit egy átlagos napon elégetsz — alvással, mozgással, edzéssel és emésztéssel. Ez a legfontosabb szám a diétatervezéshez: alatta eszel a zsírvesztéshez, felette a hízáshoz.

Hogyan számol a kalkulátor

A nyugalmi anyagcseréhez a Mifflin-St Jeor-egyenletet használjuk: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·életkor + s, ahol s férfiaknál +5, nőknél −161. Ezt szorozzuk meg egy aktivitási tényezővel (1,2 ülő életmódtól 1,9 extrém aktívig), így kapjuk a TDEE-t. Ez a modern alapértelmezés — pontosabb a régebbi Harris-Benedictnél.

TDEE kalkulátor és fenntartó kalória kalkulátor

A TDEE és a fenntartó kalória a gyakorlatban ugyanaz a cél: az a napi bevitel, amely mellett a testsúly stabil marad. A kalkulátor kiindulási becslést ad. A valódi fenntartó számod az a mozgóátlag, amely néhány héten át egyben tartja a testsúlyod.

A szám használata

Egyenletes diétához vonj le naponta körülbelül 500 kcal-t (nagyjából 0,5 kg/hét). Izomépítéshez adj hozzá szerény, 300 kcal-os többletet. Ezek kiindulópontok — a valódi égetésed változik, ahogy edzel, és ahogy a súlyod alakul. Az edző igazítja a célt, és valódi étkezésekké alakítja.