Regenerációs kalkulátor
Jet lag kalkulátor
Nézd meg, hány nap az alkalmazkodás egy repülőút után, és milyen fényprogram dönti el, hogy hány — mikor keress erős fényt és mikor tartsd sötétben, a célállomás órája szerint. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
Ezek az ablakok a leszállás utáni első napot írják le. Ahogy az órád eltolódik, a minimum vele mozdul, az ablakok pedig követik.
Az utazás megbízhatóbban tesz tönkre egy edzéshetet, mint maga az edzés. Az edző a repülőút köré tervez.
Miért a kelet felé repülés az a fél, ami elviszi a hetet
Nyugat felé körülbelül egy nap időzónánként, kelet felé körülbelül másfél, és ez az aszimmetria nem az útiterv szeszélye. A szabadon futó emberi cirkadián periódus valamivel több 24 óránál, ezért az óra magától későbbre csúszik. Még jobban késleltetni — amit a nyugat felé repülés kér — ezzel a csúszással dolgozik. Előrehozni ellene megy, és ezért a keleti irányú hazaút a nyaralásból az az utazás, ami a hetedbe kerül.
Minden a hőmérsékleti minimumon múlik
A maghőmérséklet minimuma a fény fázisválasz-görbéjének tengelye. Az előtte lévő órákban kapott fény későbbre tolja az órát; az utána lévő órákban kapott fény korábbra húzza. Ha fordítva csinálod, aktívan rontasz az úton, és pontosan itt bukik el a „csak kapj el egy kis napot, ha leszálltál”: hét órakor leszállni Európában egy éjszakai amerikai járat után annyit tesz, hogy erős fényben sétálsz át az érkezésen egy-két órával a saját CBTmin-ed előtt, késleltetve azt az órát, amit épp előre akarsz hozni.
Miért sáv a minimum, nem perc
A CBTmin labor nélkül nem mérhető, ezért a szokásos ébredési időből becsüljük. Két ökölszabály van nyomtatásban — két órával az ébredés előtt a gyakori, három a Burgess (2011) által megadott szám —, ezért ez az oldal a teljes két-három órás sávot közli, ahelyett hogy egyetlen perc pontosságát színlelné. A valódi érték az alvás hosszával és a kronotípussal mozog, és csak a melatonin megjelenésének mérésével rögzíthető. Egy óra bizonytalanság kevés egy négyórás fényablakhoz képest, de valós.
A fényablakok
A fázis késleltetéséhez keress fényt legalább a minimum előtti négy órában, és kerüld a fényt legalább az utána lévő négy órában. Az előrehozáshoz fordítva (Burgess, „Using bright light and melatonin to reduce jet lag”, 2011). A „legalább” a kulcsszó: a szélesebb ablak jobban működik, tehát a négy óra alsó határ, nem célszám. A rossz időben kerülni a fényt annyit számít, mint a jó időben elkapni. Az ablakok a célállomás órája szerint jönnek vissza, mert az az óra, amit el tudsz olvasni, miközben a szervezeted még otthoni időt tart.
Két különböző szám, mindkettőt napnak hívják
Az ökölszabály azt követi, meddig húzódnak a tünetek, és ezt idézi minden útikönyv. A másik kettő magát az órát követi, utazókon mért ütemekkel: fénykezelés nélkül az emberek naponta legfeljebb 1,5 órát késleltetnek és legfeljebb 1 órát hoznak előre; ha a fényt terv szerint keresik és kerülik, körülbelül napi 2 órát késleltetve és körülbelül 1,5-et előrehozva. A két szám közötti rés az egész érv amellett, hogy egyáltalán bajlódj fényprogrammal.