Regenerációs kalkulátor

Futáshoz való visszatérés kalkulátor

Kapd meg a következő séta-futás edzést sérülés után, ahhoz a fájdalomhoz kapuzva, amit az utolsó futásod okozott, és ahhoz, milyen volt a másnap reggel. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.

A fájdalomkapu az a rész, ami mögött bizonyíték áll

A fájdalomkövetési modellből származik (Thomeé, Phys Ther 1997, később Silbernagel és mtsai, Am J Sports Med 2007 használta Achilles-tendinopátiára). A futás alatt és után 2/10 vagy az alatti fájdalom mellett biztonságos tovább terhelni. A három és öt közötti tolerálható, de nem ok arra, hogy bármit hozzáadj. Öt felett magas a kockázat. Ehhez a modell hozzáteszi azt a szabályt, amely a jel nagy részét viszi: a fájdalomnak másnap reggelre el kell csitulnia.

Miért számít a másnap reggel többet a futásnál

A terhelt szövet órákkal később válaszol. Az ín és a csont különösen másnap jelentkezik, ezért az, hogy egy futás milyen érzés volt, gyengébb jel annál, mint hogy milyen a másnap reggel. A klasszikus mintázat egy jól sikerült edzés és egy nem jó reggel, és ezért tartja itt vissza a haladást egy reggeli fellángolás akkor is, ha a mai szám rendben van.

5/10 felett a válasz más, nem kisebb

Egy enyhébb intervallumot adni ilyenkor a bólogatás kalkulátoros megfelelője volna. A tisztességes kimenet az, hogy a terv nem működik, és a sérülést meg kell vizsgálni, ezért semmilyen edzést nem írunk elő. A sérülés óta eltelt hetek itt egy dolgot csinálnak és csak egyet: észreveszik, hogy a fájdalom három hónappal később is a biztonságos plafon felett van, ami a felülvizsgálat jele, nem arra, hogy tovább dolgozd a létrát.

A létra szerkezet, nem protokoll

Legyél tisztában azzal, mi ez a táblázat. Egyetlen séta-futás progressziónak sincs elsődleges hivatkozása a konkrét számaira — a rendelőkben kiosztott változatok eltérnek egymástól, és egyiket sem tesztelték a másikkal szemben. Ami mindegyikben közös, és amit ez beépít, az a forma: tartsd az edzést harminc percen, alakítsd a sétát fokozatosan futássá, és egyszerre egy dolgon változtass. A futott percek 6, 12, 18, 24, 27, 30 szerint mennek, minden szakasz ugyanaz a könnyű intenzitás, és itt semmi nem kéri senkitől, hogy gyorsabban fusson. A haladást a tünetek kapuzzák, nem a naptár, mert a szövet nem olyan menetrend szerint gyógyul, amit egy űrlapról le lehet olvasni, és egy hetekhez szakaszokat rendelő táblázat volna a legkevésbé védhető dolog ezen az oldalon.

A 10%-os szabály, a maga kikötésével

Az ismerős heti tíz százalékos növelés a heti volument szabályozza, miután már folyamatosan futsz, és inkább szokás, mint validált védőszabály. A randomizált vizsgálat, amely tesztelte (Buist és mtsai, Am J Sports Med 2008;36:33-39), kezdő futóknak adott heti 10%-os fokozatos programot, és ugyanolyan sérülési arányt talált, mint a szokásos programnál. Ésszerű alapértelmezés a döntéseid sorba rendezéséhez; nem garancia. Az itteni korai szakaszokat sem szabályozza — az első szakaszból a másodikba lépve a futás megduplázódik, és a hat perc elég kis abszolút adag ahhoz, hogy a százalék rossz mértékegység legyen rá.

Milyen gyakran fusd a létrát

Másnaponta, nem naponta. A pihenőnap dolgozik — a kötőszövet lassabban alkalmazkodik a terheléshez, mint az izom, és az a fájdalom vagy duzzanat, amely eldönti, hogy ismételsz-e egy szakaszt vagy továbblépsz, gyakran csak másnap reggel jelentkezik. Az egymást követő napokon futás elveszi azt a jelet, amit olvasnod kellene. Heti két-három edzés a szokásos forma, amíg a létrán vagy, a közbeeső napokon sétával, kerékpározással vagy úszással, ha volument akarsz. Ez az oldal ezt a gyakoriságot nem vizsgálatból veszi, mert egyetlen vizsgálat sem rögzíti; ez az az időköz, amely a fenti fájdalomszabályt egyáltalán működőképessé teszi.