Testösszetétel-kalkulátor
Rekompozíció-kalkulátor
Veszíts zsírt és építs izmot egyszerre. Kapj reális havi ütemet, idővonalat, valamint azt a kalória- és fehérjecélt, amely mindkettőt támogatja. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
A rekompozíció lassú és könnyen feladható — az edző hétről hétre tartja a terven.
Mi az a testrekompozíció?
A rekompozíció egyszerre zsírvesztés és izomépítés, tehát a mérleg alig mozdul, miközben az alakod átalakul. Kis energiadeficitben, elegendő fehérjével és kemény erőedzéssel működik a legjobban — a nagy deficit izmot, a nagy többlet a zsírvesztést viszi el. A csere a sebesség: egy rekomp hónapokba telik ott, ahol egy egyenes diéta hetekbe.
Hogyan számol a kalkulátor
A testsúlyod zsírmentes és zsírtömegre bontjuk, majd a zsírmentes tömegből becsüljük a fenntartó kalóriát a Katch-McArdle-egyenlettel (BMR = 370 + 21,6 × zsírmentes kg), közepes, 1,55-ös edzésszorzóval. A 10%-os deficit kilogrammonként 7700 kcal-lal hajtja a zsírvesztést, a zsírmentes tömeg pedig az edzettségtől függő havi ütemben nő. Ezután megkeressük azt a hónapot, amelyben ez a két vonal metszi a cél testzsírszázalékod. Ha a saját életkorodból, magasságodból és aktivitásodból épített fenntartó számot szeretnél, futtasd le a TDEE-kalkulátort.
Reális ütemek
A zsírmentes tömeg gyarapodása meredeken lassul az edzésévekkel. A gyakran idézett modell szerint ez nagyjából havi 1–1,5% testsúly kezdőnél, 0,5–1% haladónál és 0,25–0,5% tapasztalt emelőnél — a rekomp pedig ezeknek a tartományoknak az alján fut, mert fenntartás alatt eszel. A kezdők, a hosszú szünet után visszatérők és a több zsírt vivők rekompolnak a leggyorsabban; egy szálkás, tapasztalt emelő nagyrészt nem tud.
Kalória és fehérje
Az itteni kalóriacél körülbelül 10%-kal van a becsült fenntartás alatt — elég kicsi ahhoz, hogy az edzésminőség és a regeneráció megmaradjon, elég nagy ahhoz, hogy a zsír mozduljon. A fehérje zsírmentes tömeg kilogrammonként 2,4 g, ami annak a tartománynak a tetején van, amelyet a kutatások deficitben lévő emelőknél használnak, mert alacsony kalória mellett a fehérje védi az izmot. Ezek kiindulási célok, amelyeket a valós eredményekhez kell igazítani, nem orvosi tanács.