Táplálkozási kalkulátor
Fordított diéta kalkulátor
A diétának vége. Ez felépíti a fenntartásig vezető visszakapaszkodást hétről hétre: mennyi kalóriát egyél az egyes heteken, hogyan alakulnak közben a makrók, és hány hét múlva eszel újra normálisan. Írd át a négy számot, és a táblázat újraírja magát. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
A fenntartás az, amit egy átlagos napon elégetsz — a TDEE-d. Hosszú deficit után rendszerint alacsonyabb, mint amit egy kalkulátor mond, úgyhogy kezeld kiindulópontként, és javítsd ki, ha már három hétnyi mérésed van állandó bevitel mellett.
A felépítésed, hétről hétre
A makrók itt a fehérjét végig 2,2 g/testsúlykilogrammon tartják, a zsírnak az adott hét kalóriájának 30%-át adják (soha nem 0,5 g/kg alatt), a maradékot pedig a szénhidrát kapja — ezért nő láthatóan a szénhidrát, ahogy haladsz lefelé a táblázatban. A grammok egészre kerekülnek, így egy sor pár kcal-lal elcsúszhat a saját kalóriacéljától. A heti emelés szakmai megítélés kérdése, nem klinikailag megállapított adag: egyetlen vizsgálat sem határozta meg a kalória visszaépítésének optimális ütemét.
A táblázat megmondja, mit egyél az egyes heteken — az edző segít összerakni az étkezéseket, és eldönteni, mikor tarts ki egy hetet lépés helyett.
Mi az a fordított diéta?
A fordított diéta a kalóriadeficitből való tervezett visszakapaszkodás: ahelyett hogy a diéta végén egyik napról a másikra visszatérnél a normál evéshez, hetente kis, fix mennyiségű kalóriát adsz hozzá, amíg újra fenntartáson nem vagy. A gyakorlat a testépítő versenysportból jön, ahol a verseny utáni hetek hírhedten képesek hónapok munkáját elrontani, és azóta elterjedt mindenkinél, aki hosszan evett kevesebbet, mint amennyit elégetett. A hozzá szokásosan társított állítás — hogy a lassú visszaépítés helyrehozza a diéta által letompított anyagcserét — sokkal ingatagabb, mint maga a gyakorlat, ami leginkább egy strukturált mód arra, hogy az étvágy, az edzés és a testsúly visszatérjen a normálishoz anélkül, hogy két hétig mindent megennél, ami a házban van.
Hogyan számol a kalkulátor
Fogja a mostani beviteled és a becsült fenntartásod közti rést, elosztja a heti emeléseddel, és minden hétre kiír egy sort, amíg a rés be nem zárul. Az utolsó hetet a fenntartásra vágja ahelyett, hogy túlfutna rajta, így egy 700 kcal-os rés heti 75 kcal mellett a tizedik héten pontosan fenntartáson zár, nem 2450-en. Minden sor ezután makrókra bomlik: a fehérje fixen 2,2 g/kg — annak az 1,6–2,2 g/kg-os sávnak a teteje, amelyet Morton és munkatársai 2018-ban jelöltek ki, mint ahol a több fehérje már nem segít —, a zsír az adott hét energiájának 30%-a 0,5 g/kg-os alsó korláttal, a szénhidrát pedig a maradék.
Tényleg megelőzi a fordított diéta a zsír visszaszedését?
Őszintén: ezt még senki nem mutatta ki. A publikált bizonyíték néhány kis esetsorozat testépítőkről, és egyetlen vizsgálat sem hasonlította össze a fokozatos visszaépítést azzal, hogy a diéta utolsó napjától egyszerűen fenntartáson eszel. Az az anyagcsere-adaptáció, amit a fordított diéta állítólag visszafordít, valós, de mérsékelt — pár száz kcal-lal a testsúlyból önmagában jósoltnál kevesebb, és nagy részét az magyarázza, hogy kevesebbet mozogsz és kevesebbet nyomsz —, és úgy tűnik, magától helyreáll, ahogy többet eszel és visszahízol, felépítéssel vagy anélkül. Amit a felépítés valóban ad, az a kontroll: egyszerre egy változó mozdul, hetente kapsz visszajelzést arról, mit csinált ez a változás, és van terv a papíron nyitott hűtő helyett. Ez valódi haszon — csak nem ugyanaz, mint egy helyrehozott anyagcsere.
Hogyan válaszd meg a heti lépést
A heti 150 kcal vagy annál nagyobb, gyors felépítés egy hónapon belül visszavisz a normál evéshez, cserébe viszont nem tudod, hogy ezek közül a kalóriák közül melyikre volt tényleg szüksége a testednek — számíts rá, hogy a gyarapodás egy része zsír lesz, és arra is, hogy nehéz lesz megmondani, mennyi. A heti 25–50 kcal-os lassú felépítés hónapokig tart, és ilyen hosszú távon a fenntartó becslésed elcsúszik, a szokásos ±100 kcal-os követési hiba pedig elnyomja azt a jelet, amit ki akarsz olvasni. A legtöbb edző a heti 50–100 kcal között dolgozik, ami nagyjából a fenntartás 2–4%-a. Mérj naponta, és heti átlagokat hasonlíts össze, ne egy-egy reggelt: ha az átlag hetente a testsúly 0,25%-ánál többel emelkedik, tartsd a jelenlegi bevitelt egy hétig ahelyett, hogy újabb lépést tennél.