BejelentkezésKezdés ingyen

Erőkalkulátor

RPE-kalkulátor

Váltsd át az RPE-t és az ismétlésszámot az 1RM-ed százalékára — és vissza. Add meg a ténylegesen elvégzett sorozatot, és megkapod a súlyt minden más erőfeszítési szinthez. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.

BECSÜLT 1RM
123,3kg
az 1RM 81,1%-a · 2 tartalék ismétlés

Ugyanez a 5 ismétlés minden RPE-n

RPE
1RM %
Súly (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Minden ismétlésszám RPE 8 mellett

Ismétlés
1RM %
Súly (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Mondd el az edzőnek, hogyan érződött minden sorozat, és igazítja a jövő heti terheléseket.

Mit jelent az RPE az erőedzésben?

Az RPE az érzékelt erőkifejtés 1–10-es skálája (rating of perceived exertion), Mike Tuchscherer autoregulációs munkájából átvéve. A teremben csak a skála teteje számít: az RPE 10 azt jelenti, hogy egyetlen ismétlést sem tudtál volna még csinálni, az RPE 9 azt, hogy egy még benne volt, az RPE 8 azt, hogy kettő. Ennek tükre a RIR — tartalék ismétlés —, ami egyszerűen 10 mínusz az RPE.

Hogyan számol a kalkulátor

A táblázat egyetlen sorozat, amelyet az átlók mentén kell olvasni. Nem az dönti el a százalékot, hány ismétlést csináltál, hanem az, hány maradt a bukásig: 3 ismétlés RPE 10-en, 4 RPE 9-en és 5 RPE 8-on mind négy ismétlésre van a bukástól, ezért mindhárom az 1RM 92,2%-án áll. A féllépcsős RPE-értékek két sor közé esnek, és a középértéket veszik. Oszd el a terhelést ezzel a százalékkal, és megvan a becsült maximumod.

RPE-kalkulátor és 1RM-kalkulátor

A hagyományos egyismétléses maximum kalkulátor pusztán az ismétlésszámból olvassa ki az erőfeszítést — az Epley és a Brzycki egyaránt azt feltételezi, hogy a sorozat bukásig ment, ezért egy kényelmes és egy őrlő hármas ugyanazt a számot adja. Az RPE-táblázat felteszi a hiányzó kérdést: hány ismétlést hagytál benne? Ettől lesz jobb eszköz azokon a napokon, amikor korábban álltál le, és ezért tér el a két kalkulátor a könnyű sorozatoknál.

Programozás RPE-vel

A százalékok egy hetekkel ezelőtt tesztelt maximumból jönnek; az RPE abból a sportolóból, aki ma áll a rúd előtt. A legtöbb autoregulált program mindkettőt előírja — öt ismétlés 80%-on, állj le, ha eléri az RPE 9-et —, így egy rossz éjszaka terhelésbe kerül, nem egy elbukott edzésbe. A fenti második táblázatból bármelyik ismétlésszámhoz megtalálod a célzott RPE-hez tartozó súlyt.