Erőkalkulátor
MEV MAV MRV volumenkalkulátor
Pontozd a heti kemény sorozataidat a MEV, MAV és MRV értékekhez mérve — ezeket a volumenhatárokat Mike Israetel és a Renaissance Periodization közli izomcsoportonként. A táblázat egy valódi edzéshéttel nyílik: írd át a sorozatszámokat, és látod, melyik izom van alulterhelve, melyik van a produktív tartományban, és melyik ment túl azon, amiből regenerálódni tudsz. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
A heted, izmonként
Kemény sorozatokat számolj — olyanokat, amelyek pár ismétlésre vannak a bukástól — egy egész hétre, beleértve azokat is, amiket egy izom közeli másodlagosként kap. Egy nehéz evezés hát- és bicepszmunka is; egy tolódzkodás mell és tricepsz.
A farizom, az elülső váll, a csuklyásizom és a has nulla MEV-vel szerepel. Ez nem kerekítési műtermék: a legtöbb edzőnél a guggolás, a nyomás, az evezés és a cipelés már annyi ingert ad ezeknek a csoportoknak, hogy nulla direkt sorozat mellett is növekedésre elég munkát kapnak.
Ezek populációs irányszámok, nem személyre szabott recept. Israetel többször kimondta, hogy az egyéni MRV hatalmas szórást mutat az edzéskortól, az alvástól, a kalóriától, a stressztől és a gyakorlatválasztástól függően — két súlyzózó, aki itt ugyanazt a 22-t olvassa, valójában lehet 14-en és 30-on. A táblázattal keresd meg azokat az izmokat, amelyek nyilvánvalóan rosszul vannak adagolva, a többit pedig egy blokk alatt a saját regenerációdhoz kalibráld.
A táblázat megmondja, melyik izom van rosszul adagolva — az edző úgy építi újra a hetet, hogy a sorozatok tényleg oda kerüljenek.
Mi az a MEV, MAV és MRV?
Ezek volumenhatárok: négy heti sorozatszám, amelyek kijelölik, hol szűnik meg értelmetlennek lenni az edzés, hol szűnik meg produktívnak lenni, és hol kezd többe kerülni, mint amennyit hoz. Az MV a fenntartó volumen, ami megtartja a meglévő izmot. A MEV, a minimális hatékony volumen, az a legkevesebb heti sorozat, ami ténylegesen növeszti. A MAV, a maximális adaptív volumen, az a tartomány, ahol egy-egy sorozat a legtöbbet hozza. Az MRV, a maximális regenerálható volumen, a legtöbb, amit meg tudsz csinálni úgy, hogy az adott izom következő edzésére még regenerált vagy. Dr. Mike Israetel és a Renaissance Periodization csapata izmonkénti táblázattal hozta forgalomba a keretrendszert, és azóta ez az alapértelmezett nyelv, ahogy az erőedzők a volumenről beszélnek.
Hogyan számol a kalkulátor
Beírod izmonként a heti kemény sorozataidat, és minden sor a saját csoportjára közölt határokhoz kerül. Ha a szám MEV alatt van, a sor megjelölődik, és a kalkulátor megmondja, hány sorozat hiányzik. Ha a MAV-on belül ül, a sor a produktív tartományban van, és a rés nulla. Ha túlment az MRV-n, a sor a másik irányban kap jelölést, a levágandó sorozatok számával. A „MAV-ig” oszlop előjeles szám: a pozitív azt jelenti, ennyi sorozatot adj hozzá az adaptív tartomány aljáig, a negatív azt, hogy ennyit vágj le, hogy visszatérj a tetejére. A MAV végig tartomány marad ahelyett, hogy egyetlen célszámmá lapulna, mert a forrás is így közli — az adaptív volumen egy sáv, amin egy blokk alatt áthaladsz, nem egy szám, amit eltalálsz.
Mi számít kemény sorozatnak?
A kemény sorozat olyan munkasorozat, amely nagyjából egy-négy ismétlésre van a bukástól. A bemelegítés nem számít, és az sem, amit azért hagytál abba, mert az óra azt mondta. Azok a sorozatok viszont igen, amelyekben az izom közeli másodlagos: egy rúdevezés hát- és bicepszvolumen, egy tolódzkodás mell- és tricepszvolumen, egy guggolás combvolumen plusz némi combhajlító és farizom. A legtöbb ember számai itt csúsznak el, mindkét irányban — aki meg van győződve róla, hogy alulterheli a karját, az az evezéseket beszámítva gyakran tizenöt hatékony bicepszsorozatnál tart, aki pedig biztos benne, hogy keményen tolja a mellet, az nyolcnál, ha kihúzzuk a félgőzzel megcsinált utolsó sorozatot. Ha nem vagy biztos benne, hogy egy sorozat számított-e, valószínűleg nem számított.
Mennyire vonatkoznak rád ezek a számok?
Kevésbé, mint amennyire a táblázat pontossága sugallja. A határok egy nagy, de sajátos populáció edzéséből származnak, és az RP mindig kalibrálási kiindulópontként mutatta be őket, nem betartandó korlátként. Az edzéskor elmozdítja őket, és így tesz az alvás, a kalória, az élet stressze, a gyakorlatválasztás és az is, mennyire edzel valójában a bukás közelében. A táblázatot tisztességesen irányjelzőként lehet használni: heti négy vádlisorozat gyakorlatilag mindenkinek kevés, huszonnyolc hassorozat gyakorlatilag mindenkinek sok, a saját tartományukban kényelmesen ülő izmokra pedig nem érdemes figyelmet pazarolni. Hogy a te MRV-d valójában hol van, azt úgy találod meg, hogy addig emeled a volument, amíg a teljesítmény le nem esik — nem úgy, hogy leolvasod egy táblázatról.
A volumenhatárok használata egy mezociklusban
A keretrendszer nem hetente eltalálandó célszámok halmaza — hanem rámpa. Kezdd a blokkot a MEV közelében, adj hozzá izmonként heti egy-két sorozatot, amíg a teljesítmény tartja magát, és hagyd, hogy a volumen felkússzon a MAV-tartományon át. Amikor azonos súlynál kezdenek esni az ismétlések, az izomláz nem múlik el két edzés között, és az adott izom edzésére való kedv ellaposodik, megtaláltad az MRV-d környékét — töltsd le magad az MV közelébe, majd a következő blokkot kezdd kicsit feljebb, mint ahol az előző indult. Először azokat az izmokat javítsd, amelyek MEV alatt zárták a blokkot; amelyek MRV fölött zárták, azokba ment el minden más regenerációja.