BejelentkezésKezdés ingyen

Kerékpáros kalkulátor

FTP-kalkulátor és teljesítményzónák

Váltsd át a 20 perces vagy a ramp tesztet FTP-re és a hét Coggan-féle teljesítményzónára, plusz watt/kilogrammra. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.

Nem kötelező — a watt/kilogramm értékhez használjuk.

FTP
285W
0,95 × a 300 W-os teszteredményed
Teljesítmény/testsúly 4,07 W/kg

A hét teljesítményzónád

1. zóna · Aktív regeneráció
Pörgetés a fáradtság leadására. Annyira könnyű, hogy közben beszélgetni lehet.
az FTP 0–55%-a
0–157 W
2. zóna · Állóképesség
Egész napos tempó. Az alapozás nagy része itt zajlik.
az FTP 56–75%-a
160–214 W
3. zóna · Tempó
Élénk csoportos edzés erőfeszítése — fenntartható, de már nem cseverészős.
az FTP 76–90%-a
217–257 W
4. zóna · Laktátküszöb
Az FTP körül. Kemény, ismételhető, egy időfutam éles vége.
az FTP 91–105%-a
259–299 W
5. zóna · VO2 max
Három-nyolc perces erőfeszítések, amelyek emelik az aerob plafonod.
az FTP 106–120%-a
302–342 W
6. zóna · Anaerob kapacitás
30 másodperctől két percig tartó támadások. Nagyon kemény, nagyon korlátozott.
az FTP 121–150%-a
345–428 W
7. zóna · Neuromuszkuláris teljesítmény
Néhány másodperces, teljes gázos sprintek. Wattmérő kell hozzá, nem százalék.
az FTP 151%-a fölött
430 W fölött

A zónák a térkép — az edző írja meg az edzéseket, és dönti el, milyen gyakran jársz mindegyikben.

Mi az az FTP?

A funkcionális küszöbteljesítmény az a legnagyobb átlagteljesítmény, amelyet körülbelül egy órán át tartani tudnál. Ez az a viszonyítási szám, amelyre minden teljesítményalapú kerékpáros terv épül: ha emeled az FTP-t, minden alatta lévő zóna vele együtt mozdul feljebb.

Hogyan számol a kalkulátor

Egy 20 perces, teljes gőzös erőfeszítés túlbecsüli azt, amit egy egész órán át tartanál, ezért az FTP ennek az átlagnak a 95%-a — ez az Allen és Coggan Training and Racing with a Power Meter könyvéből származó protokoll. A ramp tesztet másképp értékeljük: az FTP a legjobb egyperces teljesítményed 75%-a. A zónák ezután az FTP százalékos sávjai: 55% és alatta regeneráció, 56–75% állóképesség, 76–90% tempó, 91–105% küszöb, 106–120% VO2 max, 121–150% anaerob, efölött pedig neuromuszkuláris.

FTP, W/kg és a következő lépés

Síkon a nyers watt nyer, emelkedőn a watt/kilogramm — ezért számít mindkét szám. Tesztelj újra 6–8 hetente; ennél sűrűbben már tesztelsz, nem edzel. A tesztek között a munka nagy része a 2-es és a 3-as zónában van, erre épülnek rá a küszöb- és VO2 max edzések.