Kerékpáros kalkulátor
TSS kalkulátor — edzésterhelési pontszám
Váltsd Coggan edzésterhelési pontszámára az edzés hosszát, a normalizált teljesítményt és az FTP-d — a mögötte álló intenzitásfaktorral együtt. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
Nincs NP-értéked? Egyenletes tekerésnél az átlagteljesítmény elég közel jár, intervallumos edzésnél viszont alábecsül.
Másnapra rendszerint teljes a regeneráció.
Egyetlen edzés TSS-e önmagában keveset mond — az edző azt figyeli, hogyan mozog a heti összeg.
Mi az a TSS?
Az edzésterhelési pontszám Andrew Coggan egyetlen száma arra, mennyibe került neked egy edzés: azt kombinálja, mennyi ideig tekertél azzal, hogy a saját küszöbödhöz képest milyen keményen. Egy pontosan FTP-n letekert óra definíció szerint 100 pont, és ettől lesz a TSS önmagát skálázó: ahogy az FTP-d nő, ugyanaz az edzés egyre kevesebb pontot ér, mert annak a versenyzőnek, akivé váltál, tényleg könnyebb.
Hogyan számol ez a kalkulátor
TSS = (időtartam másodpercben × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100, ahol az IF intenzitásfaktor a normalizált teljesítmény osztva az FTP-vel. Ez a kifejezés óra × IF² × 100 alakra egyszerűsödik, tehát az intenzitás kétszer, az időtartam egyszer számít: két óra IF 0,70-en 98 pont, míg egy óra IF 1,00-en 100. Ezért is olyan olcsó a laza tekerés — feleződő intenzitásnál a terhelés negyedére esik.
Heti TSS és a jellemző összegek
Az egyes edzéseket Allen és Coggan fáradtsági sávjaihoz mérjük: 150 alatt másnap általában friss vagy, 150–300 között marad némi maradék, 300–450 között két nap múlva is érezhető, 450 fölött pedig a regeneráció több napra nyúlik. A szezont valójában a heti összeg alakítja — heti néhány órát edző kerékpárosnál nagyjából 300–500, elkötelezett amatőrnél 500–700, komolyan versenyzőnél 700–1000, teljes állású versenyzőnél pedig 1000 fölött. A heti értéket alkalmanként körülbelül 5–10 %-kal emeld, és nagyjából minden negyedik hét legyen könnyebb.
Hol vezet félre a TSS?
A pontszám vak arra, milyen jellegű terhelést számolt össze. 300 pontnyi egyenletes állóképességi munka és 300 pontnyi VO₂ max intervall teljesen más gödröt hagy, és a TSS nem tud különbséget tenni köztük. Az FTP-d minden hibáját is örökli: egy elavult, 20 W-tal alacsonyabb küszöb minden rögzített edzésedet felfújja. Tesztelj újra 6–8 hetente, a TSS-t arra használd, hogy lásd, emelkedik, lapos vagy csökken-e a trend, és a holnapot maga az edzés döntse el, ne a szám.