Melyik edzésállat vagy?
BejelentkezésKezdés ingyen

Edzésprogram

Klasszikus 4 napos izomcsoportos edzésterv nyolc hétre

Klasszikus nyolchetes izomcsoportos felosztás: mell és tricepsz, hát és bicepsz, váll és kar, majd láb, a munka körül három regenerációs nappal.

Nap / hét
4
Blokk hossza
8 hét
Ár
Ingyenes

A te számaid

Ez a program százalékok helyett erőkifejtés alapján írja elő a terhelést, ezért nincs mit kiszámolni — a lenti hét már edzésre kész.

A hét

Mell + tricepsz

  • Fekvenyomás rúddal4×6-8RPE 8
  • Ferdepados nyomás kézisúlyzóval3×8-10RPE 8
  • Tárogatás3×12-15RPE 8
  • Tricepszletolás csigán3×10-12RPE 8

Hát + bicepsz

  • Döntött törzsű evezés rúddal4×6-8RPE 8
  • Lehúzás mellhez3×8-10RPE 8
  • Ülő evezés csigán3×10-12RPE 8
  • Bicepszhajlítás rúddal3×10-12RPE 8

Pihenő

Váll + kar

  • Vállból nyomás rúddal4×6-8RPE 8
  • Oldalemelés4×12-15RPE 8
  • Hátsóváll-tárogatás3×12-15RPE 8
  • Kalapácsos bicepszhajlítás3×10-12RPE 8
  • Tricepsznyújtás fej fölött3×10-12RPE 8

Láb

  • Guggolás rúddal4×6-8RPE 8
  • Román felhúzás3×8-10RPE 8
  • Lábtoló3×10-12RPE 8
  • Lábhajlítás gépen3×12-15RPE 8
  • Vádliemelés4×12-15RPE 8

Pihenő

Pihenő

A heti összesítés

Edzések
4
Munkasorozatok
60
Pihenőnapok
3

A legtöbb sorozat

  • Guggolás rúddal4
  • Döntött törzsű evezés rúddal4
  • Fekvenyomás rúddal4
  • Vádliemelés4

Válaszd ki a kezdőnapot

Az edző sorrendben tartja a négy edzést, rögzíti a sorozataidat, és igazít minden gyakorlaton, ha változik a regenerációd.

1. hét — a tervedben, amint regisztrálsz
2–8. hétAz edződ sorban feloldja a következő heteket, és haladás közben növeli a terhelést.

Kinek való a 4 napos felosztás

Akkor használd ezt a felosztást, ha négy napot megbízhatóan tudsz edzeni, és szívesebben koncentrálsz egy-két izomcsoportra edzésenként. Azoknak a legjobb, akiknek van elég tapasztalatuk az RPE megítéléséhez, és regenerálódnak több, ugyanarra az izomcsoportra végzett gyakorlatból.

Hogyan épül fel a hét

A mell és a hát külön edzést kap, a váll saját nyomó- és emelőmunkát, a lábnap pedig egy guggoló és egy csípőből hajló mozgást fed le. A kar kétszer szerepel, mert közvetlenül is dolgozik, és segíti a felsőtest összetett gyakorlatait is.

Hogyan haladj a felosztásban

Dolgozz az adott ismétléstartományon belül. Amikor minden sorozat eléri a tartomány tetejét RPE 8-on vagy könnyebben, adj hozzá a legkisebb elérhető súlyt, és térj vissza az alsó értékhez. Gyakorlatonként kövesd a haladást, ne akard egyszerre feljebb tolni az összes mozgást.

Amikor lassul a fejlődés

Tartsd a súlyt, és egy hétre vegyél ki egy izolációs sorozatot az érintett edzésből. Ha a fő gyakorlat továbbra is áll, csökkentsd nagyjából 7%-kal, és építsd újra. Egy teljes lapos hét könnyebb hetet kíván, nem újabb gyakorlatot.

Hogyan cserélj gyakorlatot

Őrizd meg a mozgásmintát és a célzott izomcsoportot. Gépes nyomás helyettesítheti a kézisúlyzót, melltámaszos evezés a rúddal végzett evezést, bolgár kitörés pedig a lábtolást. A cserét tartsd meg több hétig, hogy a haladása mérhető legyen.

Ez egy általános edzésterv, nem orvosi tanács. A terhelések kiindulópontok, nem előírások — igazítsd őket a saját tapasztalatodhoz, sérülés vagy egészségügyi probléma esetén pedig egy új program megkezdése előtt beszélj szakképzett egészségügyi szakemberrel.

További edzésprogramok

Teljes testes edzésterv
Heti három teljes testes edzés, minden alkalommal az összes fő mozgásmintával. A legegyszerűbb út a súlyzós edzés elkezdéséhez, és az első évben ez hozza a leggyorsabb fejlődést. Ingyenes, regisztráció nélkül.
5×5 edzésprogram
Két váltakozó teljes testes edzés heti három napon, a fő gyakorlatokból öt sorozat öt ismétléssel — és minden egyes edzésen egy kis súlyemelés, ameddig a tested lépést tart vele. Ingyenes, regisztráció nélkül.
Felsőtest / alsótest edzésterv
Heti négy edzés — a felső- és az alsótest is kétszer kap terhelést, egyszer nehezen, egyszer könnyebben. A legtöbb, első évén már túljutott edzőnek ez adja a legjobb eredményt a teremben töltött időért. Ingyenes, regisztráció nélkül.
Push / pull / legs edzésterv
Heti hat edzésnap két körben — az első nagyobb volumennel, a második nehezebben —, így hét nap alatt minden izomcsoport kétszer kap terhelést. Olyan középhaladóknak készült, akik regenerációja elbírja ezt a gyakoriságot. Ingyenes, regisztráció nélkül.
Hullámzó progressziós edzésprogram
Heti négy nap a fő gyakorlatokra, mindegyik egy négyhetes cikluson át emelkedő százalékos hullámra épül, és annyi ismétléses sorozattal zárul, amennyi még benned van. Lassú, nem látványos, viszont éveken át működik. Ingyenes, regisztráció nélkül.
Sétától az 5 km-es futásig
Kilenc hét a sétától az öt kilométer megállás nélküli lefutásáig. Heti három edzés váltakozó kocogó- és sétaintervallumokkal; a kocogás aránya hétről hétre nő, amíg a séta teljesen eltűnik. Ingyenes, regisztráció nélkül.
Nyolchetes 10 km-es edzésterv kezdőknek
Nyolc hét a 10 kilométerig, heti négy edzésnappal: könnyű futás, egy intervallumos edzés, fokozatosan hosszabb hosszú futás és alacsony terhelésű keresztedzés.
8 hetes 5 km-es edzésterv gyorsabb célidőért
Már lefutsz 5 kilométert? Ez a négynapos hét intervallumokat, tempófutást, könnyű futást és hosszú futást vegyít, hogy ugyanazt a távot gyorsabban tedd meg.
12 hetes félmaraton edzésterv haladó futóknak
Négynapos haladó terv könnyű futással, tempóval, intervallumokkal és hosszú futással, amely a versenyhét előtt 18 kilométerig épül.
16 hetes maraton edzésterv 4 óra alatti célidőre
Készülj 4:00 alatti maratonra heti négy futással, köztük a szükséges 5:41/km-es versenyiram gyakorlásával és 30 kilométerig épülő hosszú futásokkal.
8 hetes fekvenyomás specializációs program súlykalkulátorral
Erősítsd a fekvenyomásodat heti három célzott edzéssel: egy nehéz, egy volumenes és egy gyorsasági nappal, míg a guggolás és a csípőből hajlítás szinten tartáson marad.

Edzésprogramok