Táplálkozási kalkulátor
Kreatinkalkulátor
Számold ki a kreatin-monohidrát adagod a testsúlyodból — feltöltés vagy fenntartás —, mindkettőhöz idővonallal. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
- 1–5/7. nap: napi 24 g, négy adagra elosztva.
- Ezt követően: napi 3 g, egy adagban, bármikor.
- Feltöltés nélkül: napi 3 g az első naptól körülbelül 28 nap alatt ugyanoda ér.
A kiegészítők a kis kar — az edző azzal foglalkozik, ami tényleg számít: az edzéssel és az étkezéssel.
Feltöltés vagy fenntartás
Mindkét út ugyanoda vezet: teljesen feltöltött izomkreatin-raktárakhoz. A feltöltés körülbelül egy hét alatt ér oda nagy, a napra elosztott adaggal; ha kihagyod, és egyenletesen napi 3–5 g-ot szedsz, körülbelül négy hét alatt jutsz ugyanoda. A feltöltés nem kötelező — ez egy rövidítés, és a nagyobb adagoknál a legvalószínűbb az az enyhe gyomorpanasz, amiről néhányan beszámolnak.
Hogyan számol a kalkulátor
A számok az International Society of Sports Nutrition kreatinról szóló állásfoglalását követik: testtömeg-kilogrammonként napi 0,3 g 5–7 napon át a feltöltéshez, négy adagra osztva, majd nagyjából napi 0,03 g kilogrammonként a fenntartáshoz. A fenntartó adagot a napi 3–5 g-os ablakon belül tartjuk, amelyet a kutatások ténylegesen használtak, így a kisebb testsúlyúak sem kapnak olyan adagot, amelyet soha nem vizsgáltak.
Gyakorlati megjegyzések
A kreatin-monohidrát az a forma, amely mögött messze a legtöbb kutatás áll, és egyben a legolcsóbb is. Az időzítés sokkal kevésbé számít, mint a következetesség — a napi bevitel tartja tele a raktárakat, egy kihagyott nap pedig nem nulláz le semmit. Számíts az elején egy kis ugrásra a mérlegen: ez az izomba beszívott víz, nem zsír. Ez az oldal általános tájékoztatás, nem orvosi tanács; ha vesebetegséged van, gyógyszert szedsz vagy várandós vagy, a szedés megkezdése előtt beszélj az orvosoddal.