Erőkalkulátor

Erőszint-kalkulátor

Add meg a legjobb sorozatod guggolásban, fekvenyomásban, felhúzásban vagy vállnyomásban, és nézd meg, melyik szinten állsz — az edzetlentől az elitig —, a testsúlyodra számított pontos kilogramm-céllal minden szinthez. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.

Mik azok az erőszintek?

Az erőszintek arra a kérdésre felelnek, amelyet előbb-utóbb minden emelő feltesz: jó szám ez? Mivel az abszolút súly önmagában keveset mond — egy 100 kg-os fekvenyomás egészen más teljesítmény 60 kg-os testsúlynál, mint 110 kg-nál —, a szinteket a testsúly többszöröseiként fejezzük ki, nemenként külön, edzésmúlt szerint sávozva: edzetlen, kezdő, középhaladó, haladó, elit. Ugyanolyan mérföldkövek a rudas gyakorlatokhoz, mint a kor és nem szerinti normatáblák a 12 perces futáshoz.

Hogyan számol a kalkulátor

A legjobb sorozatodat először becsült egyismétléses maximummá alakítjuk az Epley-képlettel — súly × (1 + ismétlés ÷ 30) —, ugyanazzal az egyenlettel, amely az 1RM kalkulátorunk mögött áll, így a két oldal soha nem mondhat ellent egymásnak. Ezt az 1RM-et azután a FitnessGrid szerkesztőségi standardtáblájára helyezzük: gyakorlatonként és nemenként öt testsúlyarányos küszöb, azokból a kerek mérföldkövekből felépítve, amelyekben az erősportos közösség régóta egyetért — a saját testsúlyos fekvenyomás mint középhaladó jelzés, a dupla testsúlyos guggolás mint haladó, a tripla testsúlyos felhúzás mint elit —, nem pedig egyetlen publikált forrásból másolva. A szint mellé DOTS-pontszámot is kapsz, az erőemelésben mindenütt használt, testsúlyra igazított pontképletet, amellyel bármely súlycsoport emelőjével összevetheted magad.

Mit jelent az öt szint

Az edzetlen az, amit egy egészséges felnőtt jellemzően első komoly próbálkozásra felemel — a táblázat alja, nem sértés. A kezdő néhány hónapnyi következetes edzés; a legtöbb emelő lineáris progresszióval halad át rajta. A középhaladó az a szint, ahol az elkötelezett konditermi edzők többsége egy-két év után megállapodik, és az a szint, amelynél a legtöbbet ér az őszinteség. A haladó több év strukturált edzést jelent, és biztosan a terem legjobb néhány százalékába tesz. Az elit a versenyző erőemelők terepe — szándékosan a világcsúcs-arányok alá húztuk meg, hogy egy elszánt, tiltott szerektől mentes emelőnek elérhető cél legyen, ne rekordrovat.

FitnessGrid erőszintek, a testsúly szorzataként

A teljes táblázat a fent kiválasztott nemhez. Minden cella az az egyismétléses maximum a testsúly többszöröseként, amelynél az adott szint kezdődik. Szorozd meg a testsúlyoddal a kilogramm-célhoz — a fenti kalkulátor pontosan ezt teszi, és kiemeli a sort, amelyen állsz.

Mennyire pontos?

Két őszinte megjegyzés. Az Epley-becslés a 2–10 ismétléses tartományban megbízható, afölött optimistává válik, ezért nehéz ötös sorozattal tesztelj, ne húszassal, ha hihető szintet szeretnél. Maguk a szintek pedig szerkesztőségi döntések: nincs testület, amely előírná, mi számít középhaladónak, és minden publikált táblázat kicsit máshová húzza a határokat. Az arányok a testsúlyskála szélein is torzulnak — a nagyon könnyű emelőknek könnyebben, a nagyon nehezeknek nehezebben jönnek össze a testsúly-többszörösök —, és pontosan ezt a torzítást javítja ki a DOTS-pontszám. A szintet kezeld térképjelként, a hónapokon átívelő saját trendedet pedig a mérésként, amely igazán számít.