Futóprogram
16 hetes maraton edzésterv 4 óra alatti célidőre
Készülj 4:00 alatti maratonra heti négy futással, köztük a szükséges 5:41/km-es versenyiram gyakorlásával és 30 kilométerig épülő hosszú futásokkal.
- Nap / hét
- 4
- Blokk hossza
- 16 hét
- Ár
- Ingyenes
A te számaid
Ez a program százalékok helyett erőkifejtés alapján írja elő a terhelést, ezért nincs mit kiszámolni — a lenti hét már edzésre kész.
A hét
Könnyű futás
- Könnyű futás50 mineasy effort
Maratoni iramú futás
- Futás maratoni tempóban10 km5:41/km
Pihenő
Intervallumok
- Intervallumos futás6 × 1 km10 km effort
Pihenő
Hosszú futás
- Hosszú futás24 kmeasy effort
Pihenő
A heti összesítés
- Edzések
- 4
- Munkasorozatok
- 0
- Pihenőnapok
- 3
Válaszd ki a kezdőnapot
Az edző megnézi, illik-e az 5:41/km a friss eredményeidhez, beosztja a futásokat a naptáradba, és a rögzítéseid szerint alakítja a felépítést.
Kinek való a 4 óra alatti terv
A négyórás cél olyan futónak való, akinek stabil aerob alapja, friss és következetes futómennyisége, valamint olyan félmaratoni eredménye van, amely reálissá teszi az 5:41/km-t. Ez nem nulláról induló első maraton: a kezdőhét feltételezi, hogy négy futás már belefér az életedbe.
Mit jelent az 5:41/km az edzésben
Egy 3:59:59-es maraton átlagosan körülbelül 5:41 kilométerenként. Heti egy futás ezt az iramot gyakorolja, az intervallumok gazdaságossá teszik a gyors futást, a könnyű futás viszi a volument, a hosszú futás pedig azt a terhelhetőséget építi, amivel 30 kilométer után is tartod a formát.
Hogyan épül fel a 16 hét
A hosszú futások fokozatosan emelkednek 30 kilométerig, rendszeres visszaterhelő hetekkel. A maratoni iramú blokkok a közepes futásokon belül nőnek, nem veszik át az összes edzést. Az utolsó hetek csökkentik a volument, de rövid 5:41/km-es szakaszokat megtartanak, hogy a versenyiram ismerős maradjon.
Amikor nem tartható a maratoni iram
Előbb a regenerációt ellenőrizd, csak utána a célt. Lassítsd a könnyű napokat, rövidítsd a következő intervallumos edzést, és egy könnyebb hét után próbáld újra az iramblokkot. Ha az 5:41/km következetes edzés mellett is a maximum közelében marad, válassz reális versenyiramot, ne erőltesd a címkét.
Táplálkozás, terep és edzéssorrend
A hosszú futásokon gyakorold a versenyen használt táplálékot, és ha lehet, olyan útvonalon fuss, amelynek emelkedői a versenyhez hasonlítanak. Soha ne tedd az intervallumokat a hosszú futás mellé. Ha egy nap elmozdul, tartsd meg a könnyű távolságot, hogy a tervben négy különböző cél maradjon, ne négy kemény futás.
Ez egy általános edzésterv, nem orvosi tanács. A terhelések kiindulópontok, nem előírások — igazítsd őket a saját tapasztalatodhoz, sérülés vagy egészségügyi probléma esetén pedig egy új program megkezdése előtt beszélj szakképzett egészségügyi szakemberrel.