Edzésprogram
8 hetes fekvenyomás specializációs program súlykalkulátorral
Erősítsd a fekvenyomásodat heti három célzott edzéssel: egy nehéz, egy volumenes és egy gyorsasági nappal, míg a guggolás és a csípőből hajlítás szinten tartáson marad.
- Nap / hét
- 3
- Blokk hossza
- 8 hét
- Ár
- Ingyenes
A te számaid
Add meg, mekkora súlyt tudsz megmozgatni, és minden lenti százalékból valódi terhelést számolunk, arra kerekítve, amit ténylegesen fel tudsz pakolni a rúdra. Semmit nem küldünk el — az adatok ezen az oldalon maradnak.
A hét
Nehéz fekvenyomás
- Fekvenyomás rúddal1×385% 1RM
- Fekvenyomás rúddal3×575% 1RM
- Döntött törzsű evezés rúddal4×8-10RPE 8
- Tricepszletolás csigán3×10-12RPE 8
Pihenő
Volumenes fekvenyomás + guggolás
- Guggolás rúddal3×5RPE 7
- Fekvenyomás rúddal5×670% 1RM
- Ferdepados nyomás kézisúlyzóval3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Pihenő
Gyors fekvenyomás + csípőből hajlítás
- Felhúzás2×5RPE 7
- Fekvenyomás rúddal8×360% 1RM
- Vállból nyomás rúddal3×8RPE 7
- Lehúzás mellhez3×10-12RPE 8
Pihenő
Pihenő
A heti összesítés
- Edzések
- 3
- Munkasorozatok
- 41
- Pihenőnapok
- 4
A legtöbb sorozat
- Fekvenyomás rúddal17
- Döntött törzsű evezés rúddal4
- Guggolás rúddal3
- Face pull3
Válaszd ki a kezdőnapot
Az edző minden sorozatot a jelenlegi maximumodhoz méretez, és a rögzített ismétléseid, illetve RPE-d alapján igazítja a következő hetet.
Kinek való ez a fekvenyomás program
A blokk olyan középhaladónak való, akinek a fekvenyomása lelassult, miközben az edzés többi része szinten tartáson maradhat. Már legyen ismételhető beállásod a padon, és ismerd a jelenlegi egyismétléses maximumodat vagy egy megbízható becslést.
Hogyan működik a három fekvenyomás nap
A nehéz nap egy hármas sorozattal indul az egyismétléses maximumod 85%-án, majd kontrollált, csökkentett terhelésű munkával folytatódik. A volumenes nap adja a nyomás ismétléseinek nagy részét 70%-on. A gyorsasági nap tiszta hármasokat használ 60%-on, minden ismétlés ugyanúgy mozogva.
Hogyan haladj nyolc héten át
Adj hozzá 1–2%-ot a fő fekvenyomás munkához, amikor minden előírt ismétlés tiszta, majd a negyedik héten csökkentsd a volument, mielőtt újra építesz. A megjelenített százalékokat friss maximumhoz kösd, ne változtasd meg a maximumot egyetlen jó edzés után.
Mit tegyél, ha megakad egy fekvenyomás nap
Ismételd meg egyszer a súlyt. Ha ugyanaz az előírás megint nem megy, vegyél le 5%-ot arról a napról, és a maradék munkát jó rúdsebességgel fejezd be. Ha mindhárom napon rendre hibázol, az általában fáradtság: előbb a kiegészítő sorozatokból vegyél vissza, ne adj hozzá több fekvenyomást.
Kiegészítő és szinten tartó munka
Minden fekvenyomás napon tarts meg egy felsőhát- és egy tricepszgyakorlatot. A guggolás és a felhúzás szándékosan könnyű marad, RPE 7-en; fenntartják a mozgásmintát anélkül, hogy versenyeznének a fekvenyomás blokkal. A kiegészítőket bátran cseréld, ha az ízületeid vagy a felszerelés úgy kívánja.
Ez egy általános edzésterv, nem orvosi tanács. A terhelések kiindulópontok, nem előírások — igazítsd őket a saját tapasztalatodhoz, sérülés vagy egészségügyi probléma esetén pedig egy új program megkezdése előtt beszélj szakképzett egészségügyi szakemberrel.