Edzéstervkészítő
Edzésterv generátor — teljes hét az edzésnapjaid, szinted és felszerelésed alapján
Válaszd ki, hány napot tudsz edzeni, mennyi a tapasztalatod, mi a célod és mivel tudsz edzeni. A generátor összerak egy teljes hetet — gyakorlatok, sorozatok, ismétlések és terhelés —, amelyet kinyomtathatsz vagy azonnal a rácsodra tehetsz. Ingyenes, regisztráció nélkül.
Állítsd össze a hetedet
- Felosztás
- Teljes test
- Nap / hét
- 3
- Blokk hossza
- 8 hét
A te számaid
Ez a program százalékok helyett erőkifejtés alapján írja elő a terhelést, ezért nincs mit kiszámolni — a lenti hét már edzésre kész.
A heted
Teljes test A
- Guggolás rúddal3×8-10RPE 7
- Fekvenyomás rúddal3×8-10RPE 7
- Román felhúzás3×10-12RPE 7
- Döntött törzsű evezés rúddal3×10-12RPE 7
- Vállból nyomás rúddal3×10-12RPE 7
Pihenő
Teljes test B
- Felhúzás3×8-10RPE 7
- Vállból nyomás rúddal3×8-10RPE 7
- Lábtoló3×10-12RPE 7
- Ülő evezés csigán3×10-12RPE 7
- Fekvenyomás kézisúlyzóval3×10-12RPE 7
Pihenő
Teljes test C
- Elöl guggolás3×8-10RPE 7
- Ferdepados nyomás rúddal3×8-10RPE 7
- Csípőemelés3×10-12RPE 7
- Egykezes evezés kézisúlyzóval3×10-12RPE 7
- Vállból nyomás kézisúlyzóval3×10-12RPE 7
Pihenő
Pihenő
A heti összesítés
- Edzések
- 3
- Munkasorozatok
- 45
- Pihenőnapok
- 4
A legtöbb sorozat
- Vállból nyomás rúddal6
- Guggolás rúddal3
- Döntött törzsű evezés rúddal3
- Fekvenyomás rúddal3
Válaszd ki a kezdőnapot
Regisztrálj, és az első hét már a rácsodon van, amint belépsz. Az edző oldja fel a következő heteket, és abból igazítja a súlyokat, amit ténylegesen rögzítesz.
Hogyan választ felosztást a generátor
Egy-három napnál teljes testes terv készül, mert kevés edzésnél minden izomcsoportot mindegyiken meg kell dolgoztatni. Négy napból felsőtest / alsótest lesz, így a test mindkét fele kétszer kap terhelést, egy nap szünettel. Öt napnál a felsőtest / alsótest pár mellé bejön egy push, pull és láb rotáció, hat napnál pedig kétszer fut le a push / pull / legs. A szinted adja a munkasorozatok számát és azt, mennyire hajtod ki őket; a célod adja az ismétléstartományokat; a felszerelésed dönti el, melyik mozgás kerül az egyes helyekre — rúddal végzett guggolás a teremben, kitörés kézisúlyzóval, sima kitörés eszköz nélkül.
Hogyan olvasd a tervet
Minden sor egy gyakorlat: munkasorozatok, ismétléstartomány és terhelés. Az RPE 7 azt jelenti, hogy három ismétlés maradt benned, az RPE 8 kettő, az RPE 9 egy. A százalékok az egyismétléses maximumodra vonatkoznak, és csak a haladó, konditermi terv fő gyakorlatainál jelennek meg. A kondicionáló sorok időtartamot jelentenek, nem sorozatokat — egy gyors séta vagy könnyű futás olyan napon, amely egyébként pihenő lenne. Az első nehéz sorozat előtt melegíts be ugyanazzal a mozgással két-három könnyebb sorozatban.
Hogyan haladj hétről hétre
Amikor a megadott terhelés mellett minden sorozatban eléred az ismétléstartomány tetejét, legközelebb emelj a súlyon, és kezdd újra a tartomány aljáról. Saját testsúlyos gyakorlatoknál előbb egy ismétlést, aztán egy sorozatot, végül egy nehezebb változatot adj hozzá. Vidd a tervet hat-nyolc hétig, majd iktass be egy könnyebb hetet nagyjából a sorozatok kétharmadával, mielőtt újratesztelsz vagy egy szinttel feljebb építed újra a hetet.
Cserélhetők a gyakorlatok?
Igen, amíg a mozgásminta megmarad. Egy guggolóhelyre bármilyen guggolás jöhet, egy csípőhajlítás helyére bármilyen hajlítás, vízszintes nyomásra bármilyen nyomás vagy fekvőtámasz, függőleges húzásra bármilyen húzódzkodás vagy lehúzás. Cserélj aszerint, mi van a teremben és mit bírnak az ízületeid — gépes nyomás rúddal végzett fekvenyomás helyett, melltámaszos evezés döntött törzsű evezés helyett.
Mit nem tud ez a generátor
Nem tud a sérüléseidről, az alvásodról, a naptáradról vagy arról, mit emeltél múlt héten, ezért menet közben nem tudja igazítani a tervet — ezt az edző csinálja, ha a hét már a rácsodon van. Egy hetet épít, nem periodizált ciklust; a fenti progressziós szabályok írják le, hogyan változik ez a hét idővel.
Hetente hány napot edzen egy kezdő?
Három teljes testes edzés a legmegbízhatóbb kezdés: minden gyakorlatot háromszor gyakorolsz hetente, a regeneráció könnyű, és egy kihagyott nap után is marad kettő. Kettő is működik, ha a heted csak annyit enged. Négynél több nap az első évben ritkán segít.
Elég egy kétnapos terv izomépítéshez?
A legtöbb embernél igen, feltéve, hogy mindkét edzés lefedi az egész testet, és a sorozatok közel mennek a kifulladásig. Két kemény teljes testes edzés eléri azt a nagyjából heti tíz sorozatot izomcsoportonként, ahol a növekedés elindul; a több nap főleg arra jó, hogy volument tudj hozzátenni, amikor a regenerációd engedi.
Ez egy általános edzésterv, nem orvosi tanács. A terhelések kiindulópontok, nem előírások — igazítsd őket a saját tapasztalatodhoz, sérülés vagy egészségügyi probléma esetén pedig egy új program megkezdése előtt beszélj szakképzett egészségügyi szakemberrel.