Ingyenes eszközök
Fitneszkalkulátorok
Ingyenes, azonnali és regisztráció nélküli. Számold ki az értékeidet, és bízd az AI edzőre, hogy hétről hétre alkalmazkodó tervet csináljon belőlük.
Edzésprogramok17
5/3/1 kalkulátor — tervezz teljes 4 hetes ciklust →Add meg gyakorlatonként a legjobb sorozatodat, és megkapod egy 5/3/1 ciklus minden edzését Jim Wendler 5/3/1 programja alapján: az edzésmaximumokat, a tárcsabarát súlyokat mind a négy hétre, az ismétlésszámot, amelyet minden AMRAP sorozatnak felül kell múlnia, valamint a következő ciklus számait. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Teljes testes edzésterv →Heti három teljes testes edzés, minden alkalommal az összes fő mozgásmintával. A legegyszerűbb út a súlyzós edzés elkezdéséhez, és az első évben ez hozza a leggyorsabb fejlődést. Ingyenes, regisztráció nélkül.5×5 edzésprogram →Két váltakozó teljes testes edzés heti három napon, a fő gyakorlatokból öt sorozat öt ismétléssel — és minden egyes edzésen egy kis súlyemelés, ameddig a tested lépést tart vele. Ingyenes, regisztráció nélkül.Felsőtest / alsótest edzésterv →Heti négy edzés — a felső- és az alsótest is kétszer kap terhelést, egyszer nehezen, egyszer könnyebben. A legtöbb, első évén már túljutott edzőnek ez adja a legjobb eredményt a teremben töltött időért. Ingyenes, regisztráció nélkül.Push / pull / legs edzésterv →Heti hat edzésnap két körben — az első nagyobb volumennel, a második nehezebben —, így hét nap alatt minden izomcsoport kétszer kap terhelést. Olyan középhaladóknak készült, akik regenerációja elbírja ezt a gyakoriságot. Ingyenes, regisztráció nélkül.Hullámzó progressziós edzésprogram →Heti négy nap a fő gyakorlatokra, mindegyik egy négyhetes cikluson át emelkedő százalékos hullámra épül, és annyi ismétléses sorozattal zárul, amennyi még benned van. Lassú, nem látványos, viszont éveken át működik. Ingyenes, regisztráció nélkül.Sétától az 5 km-es futásig →Kilenc hét a sétától az öt kilométer megállás nélküli lefutásáig. Heti három edzés váltakozó kocogó- és sétaintervallumokkal; a kocogás aránya hétről hétre nő, amíg a séta teljesen eltűnik. Ingyenes, regisztráció nélkül.8 hetes fekvenyomás specializációs program súlykalkulátorral →Erősítsd a fekvenyomásodat heti három célzott edzéssel: egy nehéz, egy volumenes és egy gyorsasági nappal, míg a guggolás és a csípőből hajlítás szinten tartáson marad.Klasszikus 4 napos izomcsoportos edzésterv nyolc hétre →Klasszikus nyolchetes izomcsoportos felosztás: mell és tricepsz, hát és bicepsz, váll és kar, majd láb, a munka körül három regenerációs nappal.Nyolchetes 10 km-es edzésterv kezdőknek →Nyolc hét a 10 kilométerig, heti négy edzésnappal: könnyű futás, egy intervallumos edzés, fokozatosan hosszabb hosszú futás és alacsony terhelésű keresztedzés.8 hetes 5 km-es edzésterv gyorsabb célidőért →Már lefutsz 5 kilométert? Ez a négynapos hét intervallumokat, tempófutást, könnyű futást és hosszú futást vegyít, hogy ugyanazt a távot gyorsabban tedd meg.12 hetes félmaraton edzésterv haladó futóknak →Négynapos haladó terv könnyű futással, tempóval, intervallumokkal és hosszú futással, amely a versenyhét előtt 18 kilométerig épül.16 hetes maraton edzésterv 4 óra alatti célidőre →Készülj 4:00 alatti maratonra heti négy futással, köztük a szükséges 5:41/km-es versenyiram gyakorlásával és 30 kilométerig épülő hosszú futásokkal.Igazítsd az edzést, a folyadékot és a fehérjét a böjthöz →Add meg a mai szuhúr és iftár időpontját. Három használható edzésidősávot, az étkezési ablakra elosztott folyadék- és fehérjetervet, valamint publikált sportorvosi irányelvekre épülő, négyhetes terhelési lépcsőt kapsz.Felszerelés- és programmegvalósíthatósági kalkulátor →Jelöld meg a rendelkezésedre álló felszerelést és az edzésnapokat, hogy lásd, mely FitnessGrid-programok végezhetők el változtatás nélkül, melyekhez kell megadott csere, és melyekhez hiányzik még felszerelés.Fitneszszokás-lánc építő minimumváltozatokkal →Kapcsolj össze legfeljebb három, már meglévő rutinodat apró fitneszszokásokkal, és tarts fenn egy minimumváltozatot azokra a napokra, amikor a teljes cselekvés nem fér bele.Edzésterv generátor — teljes hét az edzésnapjaid, szinted és felszerelésed alapján →Válaszd ki, hány napot tudsz edzeni, mennyi a tapasztalatod, mi a célod és mivel tudsz edzeni. A generátor összerak egy teljes hetet — gyakorlatok, sorozatok, ismétlések és terhelés —, amelyet kinyomtathatsz vagy azonnal a rácsodra tehetsz. Ingyenes, regisztráció nélkül.
Kardió64
Pulzuszóna-kalkulátor →Számold ki a maximális pulzusod és az öt edzészónád az életkorodból. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.VO₂ max kalkulátor →Becsüld meg az aerob kapacitásod a 12 perces Cooper-futóteszttel — csak add meg, mennyit futottál. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Kardiós fittségi pontszám kalkulátor →Viszonyítsd a VO₂ max becslésed az életkori és nemi normákhoz, és nézd meg, milyen messze vagy a következő kardiós sávtól.MAF pulzuskalkulátor →Számold ki a Maffetone-féle maximális aerob pulzusod az életkorod és az edzettségi állapotod alapján, majd használd a 10 bpm-es tartományt a könnyű aerob munkához.Elégetett kalória kalkulátor →Becsüld meg, hány kalóriát éget egy tevékenység az intenzitása, a testsúlyod és az időtartam alapján. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Beep-teszt kalkulátor →Váltsd át a 20 méteres ingafutásteszt eredményét becsült VO₂ maxra — add meg az elért szintet és szakaszt. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Bruce-protokoll kalkulátor →Becsüld meg a VO₂ maxod abból, meddig bírtad a Bruce futópadteszten — add meg az összidőd, az életkorod és a nemed. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Rockport gyaloglóteszt kalkulátor →Becsüld meg a VO₂ maxod egy egymérföldes gyaloglásból — add meg a testsúlyod, az életkorod, a nemed, a gyaloglási idődet és a célban mért pulzusod. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Åstrand lépcsőteszt kalkulátor →Becsüld meg a VO₂ maxod az Åstrand–Ryhming lépcsőteszttel — öt perc lépegetés, majd a beállt pulzusod. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Fittségi kor kalkulátor — a már meglévő VO₂ maxodból →Add meg a VO₂ maxod, és megkapod azt az életkort, amelynél ez az érték a nemedre vonatkozó populációs medián. Ez egy referenciagörbéről való leolvasás, nem az a teszt nélküli kérdőív, amit a legtöbb fittségi kor kalkulátor használ — olvasd el lentebb, mert a különbség számít. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Fenotípusos életkor kalkulátor (Levine-egyenlet) →Adj meg kilenc értéket egy szokásos laborleletből és az életkorodat, és megkapod a Levine-féle fenotípusos életkort. Jelöld meg, milyen mértékegységben adta meg a labor az egyes paramétereket — különösen a C-reaktív fehérjét, ahol az egyenlet mg/dL-t vár, a legtöbb labor viszont mg/L-t ír. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.VO₂ max percentilis kalkulátor →Vesd össze a VO₂ maxod a Cooper Institute / ACSM életkori és nemi normáival. A válasz két közölt határérték közötti sáv, nem egyetlen percentilis — a forrás négy pontot közöl, és semmit közöttük. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Szorítóerő és élettartam — mit talált valójában a PURE →Vesd össze a kézi dinamométerrel mért értéket a korodhoz és nemedhez tartozó populációs átlaggal, majd olvasd el, milyen összefüggéseket közölt a PURE-vizsgálat minden 5 kg szorítóerőre. Az oldal a vizsgálat számait mutatja; nem alakítja át személyes kockázattá. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.10 másodperces féllábon állás teszt — így állsz a korosztályodhoz képest →Add meg, meddig bírtad féllábon állva, és hány éves vagy. Az oldal megmondja, megvan-e az a tíz másodperc, amit az Araujo-vizsgálat mért, és a saját ötéves korcsoportodból hányan nem bírták. Egyensúlykort nem ad vissza — lentebb kiderül, miért éppen ez a hiány a lényeg. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Ülésben előrenyúlás (sit-and-reach) kalkulátor →Vesd össze a törzs előrehajlításának mért értékét a kanadai CSEP-normákkal korod és nemed szerint. Az oldal rákérdez, milyen dobozt használtál, mert a két elterjedt skála három centiméterrel eltér egymástól, és ennyi már kategóriát vált. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Összetett fittségi percentilis — az oldal saját indexe, kiírt számítással →Írd be a részeredményeket, amelyek már megvannak — kardió, szorítóerő, hajlékonyság —, és ez a megadott súlyokkal átlagolja őket, hogy egy tengelyen lásd mindet. Ez az oldal saját összetett mutatója, nem validált index, és az összeadás minden lépése ki van írva. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Karvonen-képlet kalkulátor →Számold ki a célpulzusod a pulzustartalékból — a Karvonen-módszer a maximális pulzus mellett a nyugalmi pulzusodat is használja. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.FTP-kalkulátor és teljesítményzónák →Váltsd át a 20 perces vagy a ramp tesztet FTP-re és a hét Coggan-féle teljesítményzónára, plusz watt/kilogrammra. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Wingate teszt kalkulátor →Váltsd számokra a 30 másodperces maximális hajtást — csúcsteljesítmény, átlagteljesítmény és fáradási index, abszolút értékben és kilogrammonként. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.TSS kalkulátor — edzésterhelési pontszám →Váltsd Coggan edzésterhelési pontszámára az edzés hosszát, a normalizált teljesítményt és az FTP-d — a mögötte álló intenzitásfaktorral együtt. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Normalizált teljesítmény kalkulátor →Add meg az edzést néhány blokkban — percek és átlagwattok blokkonként —, és megkapod a normalizált teljesítményt, az intenzitásfaktort és a variabilitási indexet. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Teljesítmény/testsúly kalkulátor →Számold ki a watt/kilogramm értéked FTP-n, valamint 5 másodpercen, 1 percen és 5 percen, és nézd meg, melyik versenyzői kategóriába esik a küszöbérték. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Harvard lépcsőteszt kalkulátor →Pontozd a Harvard lépcsőteszt fizikai fittségi indexét abból, meddig léptél és milyen gyorsan jött vissza a pulzusod. Hosszú és rövid forma, ingyenesen, regisztráció nélkül.Queens College lépcsőteszt kalkulátor →Becsüld meg a VO₂ maxod a Queens College lépcsőteszttel — három perc lépegetés, majd egyetlen 15 másodperces pulzusszámlálás. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Kritikus úszósebesség kalkulátor →Két időfutam, egy küszöbiram. Add meg a maximális 400 m-es és 200 m-es idődet, és megkapod a CSS-ed 100 méterenkénti másodpercben — plusz az edzésiramokat, amelyekre a sorozataidat építheted. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.SWOLF kalkulátor →Úszógolf: a hosszra megtett karcsapások száma plusz a hozzá kellő másodpercek. Adj meg egyetlen hosszt, és megkapod a 25 m-es, 50 m-es és 25 yardos medencére normalizált pontszámod, hogy mindenhol ugyanazt jelentse. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Úszósorozat kalkulátor →Írj meg egy medencés edzést sorról sorra — ismétlés, táv, úszásnem, indítás —, és megkapod minden ismétlés céridejét, az intervallumon belül maradó pihenőt, és azt, mennyibe kerül az egész sorozat a medenceórán. Minden célidő a saját kritikus úszósebességedből számolódik. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Session RPE kalkulátor — edzésterhelés, monotónia és strain →Írj le egy hetnyi edzést időtartammal és egy 1–10 közötti értékkel arról, mennyire volt kemény. A táblázat Foster önkényes egységeiben árazza be minden edzést, napról napra összeadja a hetet, és kiszámolja a monotóniát és a straint is. Bármelyik sort átírhatod. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Maximális pulzus kalkulátor →Becsüld meg a maximális pulzusod az életkorodból négy publikált képlettel — és nézd meg, mennyire lóg ki a tankönyvi 220 − életkor a jobbak közül. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.1,5 mérföldes futóteszt kalkulátor →Becsüld meg a VO₂ maxod az 1,5 mérföldes (2,4 km-es) futásból — ez az az aerob teszt, amit a legtöbb katonai és rendőrségi felvételi követelmény használ. Add meg az idődet. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Yo-Yo intermittent recovery teszt kalkulátor →Váltsd át a Yo-Yo IR1 vagy IR2 távodat VO₂ maxra — ez a labdarúgás, a rögbi és más csapatsportok bevett aerob tereptesztje. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Balke futópadteszt kalkulátor →Becsüld meg a VO₂ maxod a Balke futópad-protokollon töltött időből — ez olyan gyaloglóteszt, ahol csak az emelkedés nő. Add meg az összidőd. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Cooper-teszt kalkulátor →Számítsd ki a 12 perces futás távjából a becsült VO₂ max értékedet és a Cooper eredeti táblázata szerinti minősítést. Ingyenes, azonnali és regisztráció nélkül használható.Concept2 tempókalkulátor →Válts át bármilyen ergométeres távot 500 m-es részidőre, wattra és kalóriára, majd nézd meg az egyenértékű időt minden szabványos távon, a 2 km-es előrejelzéssel együtt. Ingyenes, azonnali és regisztráció nélkül használható.HYROX-időkalkulátor →Alakítsd a célidődet állomásról állomásra követhető tempótervvé — futóidőkkel, állomásonkénti keretekkel és folyamatos összidővel, a roxzone-t is beleszámítva. Ingyenes, azonnali és regisztráció nélkül használható.Kritikus teljesítmény kalkulátor →Illeszd a kétparaméteres kritikus teljesítmény modellt két maximális erőkifejtésből — megkapod a CP-t, a W′-t és a teljes teljesítmény–időtartam görbédet. Ingyenes, azonnali és regisztráció nélkül használható.Alváskalkulátor — lefekvés és ébredés alvásciklusok szerint →Számolj visszafelé az ébresztőtől, vagy előre a párnától, teljes 90 perces alvásciklusokban — az elalváshoz kellő tizenöt perccel már beleszámítva. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Alvásadósság-kalkulátor →Add meg, mennyit aludtál valójában az elmúlt éjszakákon, és mi az éjszakánkénti célod. Az oldal összeadja a hiányt, és megmondja, mennyi idő ledolgozni olyan ütemben, amit tartani tudsz. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Kronotípus-kalkulátor — az ötkérdéses rMEQ →Válaszolj öt kérdésre, és megkapod a rövidített reggeliség-estiség pontszámodat, a sávot, amelybe esik, és a helyét a 4-től 25-ig terjedő skálán. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Melyik edzésállat vagy? →Húsz kérdés, négy tulajdonság, tizenhat állat. Kiderül, hogy Gepárd vagy-e, aki három hétig ragyogóan edz, aztán eltűnik, vagy Teknős, aki csendben túlélte az összes többit. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül — a teljes eredményed ezen az oldalon van.HRV-kalkulátor — olvasd az rMSSD-det a saját alapvonaladhoz →Adj meg három hét vagy annál több napi rMSSD-mérést. Az oldal átlagolja az utolsó hét napot, és összeveti mindannak az átlagával és szórásával, ami előtte volt, mert nincs olyan populációs szám, amivel érdemes volna összemérni téged. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Nyugalmi pulzus kalkulátor →Rögzíts néhány reggel nyugalmi pulzust, és olvasd a legutóbbit a saját alapvonaladhoz mérve, azzal együtt, hogy hol áll a felnőttekre vonatkozó 60–100/perc sávban. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Ortosztatikus teszt kalkulátor →Mérd meg a pulzusod fekve, majd újra felállás után, és olvasd az emelkedést az életkorodra közölt poszturális tachycardia határértékhez mérve. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Vérnyomás-kalkulátor — az amerikai és az európai kategóriák egymás mellett →Adj meg egy mérést, és nézd meg, hogyan sorolja be mindkét nagy irányelv, a pulzusnyomással és az artériás középnyomással együtt, amit a kategória eldob. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Jet lag kalkulátor →Nézd meg, hány nap az alkalmazkodás egy repülőút után, és milyen fényprogram dönti el, hogy hány — mikor keress erős fényt és mikor tartsd sötétben, a célállomás órája szerint. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Izzadságnátrium-kalkulátor →Váltsd át a mért izzadási rátát és egy izzadságtesztet arra a nátriumra, amit egy edzés alatt vesztesz — milligrammban, óránként és konyhasó grammban. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Szauna-kalkulátor — melyik finn kohorszcsoportba esel →Add meg, milyen gyakran szaunázol, mennyi ideig és milyen melegen. Az oldal megmondja, a kuopiói kohorszvizsgálat melyik csoportjába számítottak volna — nem azt, hogy mit kellene csinálnod. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Hideg merülés kalkulátor — mikor segít a hideg víz és mikor kerül pénzbe →A válasz attól függ, mire edzel és mennyi idő telt el az edzés óta, nem attól, milyen hideg vagy milyen hosszú a merülés. Add meg mindkettőt, és az oldal megmondja, melyik esetben vagy. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Izomláz-kalkulátor →Mondd meg, mit tartalmazott az edzés és mennyi ideje volt, és nézd meg, mikor kellene tetőznie az izomláznak, mikor kellene elmúlnia, és tompítja-e az ismételt terhelés hatása. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Futáshoz való visszatérés kalkulátor →Kapd meg a következő séta-futás edzést sérülés után, ahhoz a fájdalomhoz kapuzva, amit az utolsó futásod okozott, és ahhoz, milyen volt a másnap reggel. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Regenerációs pontszám kalkulátor →Vond össze a HRV-t, az alvást és a nyugalmi pulzust egyetlen számmá — és nézd meg pontosan, hogyan számoltuk, amit az órád nem fog megmutatni. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Beep-teszt szint- és sebességtáblázat →Az 1. szintet 8,0 km/h-val futod, a 2. szint 9,0 km/h-ra ugrik, majd minden további szint 0,5 km/h-t tesz hozzá. Mind a 21 szint teljesítése 247 szakaszt és 4940 méter futást jelent.Tesztoszteron-teszt — ADAM szűrés és életmódtényezők →Töltsd ki a közzétett, tíz kérdésből álló ADAM kérdőívet, majd válaszd külön a tüneteket négy olyan életmódtényezőtől, amelyről beszélhetsz vagy amin dolgozhatsz.Regenerációs készenléti teszt — a négytételes Hooper-index →Pontozd az alvást, a stresszt, a fáradtságot és az izomlázat 1-től 7-ig a 4–28-as Hooper-összeghez, majd tetszés szerint vesd össze a nyugalmi pulzusodat az alapvonaladdal.Túledzettségi kockázat teszt — nyolc konszenzusos jel →Vesd össze a tartós teljesítménycsökkenést, a regenerációs tüneteket, a betegségeket és a legutóbbi terhelésváltozásokat az ECSS és az ACSM konszenzusából levezetett, nyílt szabállyal.Maximális pulzus életkor szerint — táblázat férfiaknak és nőknek →Az életkorból becsült maximális pulzus 18-tól 80 éves korig, négy publikált képlet szerint, és az edzészónák, amelyeket az egyes maximumok kijelölnek. Olvasd le a zónáidat a saját sorodból, a valódi maximumodat pedig mérd meg, amikor tényleg számít.Cooper-teszt táblázat — a 12 perces futás normái kor és nem szerint, irammal és VO₂ maxszal →A Cooper-teszt 12 perces futótávjai minden korosztályra 13 éves kortól, férfiaknak és nőknek, plusz egy egyenletes iram táblázat, amely a céltávot 400 m-es köridővé, kilométerenkénti irammá és a hozzá tartozó VO₂ max értékké váltja.VO₂ max táblázat kor és nem szerint — normák ml/kg/min-ben →A Cooper Institute normái, amelyeket az ACSM is használ, tartományokra bontva minden korosztályra 20-tól 79 éves korig: mi számít gyengének, elfogadhatónak, jónak, kiválónak és kimagaslónak férfiaknál és nőknél, valamint az egyes korokhoz becsült átlag.SWOLF táblázat — értékek karcsapás és hosszonkénti másodperc szerint →A SWOLF a karcsapások plusz a másodpercek egy hosszra. A táblázatok minden kombinációhoz megadják az értéket 25 m-es és 50 m-es medencében, majd a gyorsúszás szintjeit a határértékekkel medencehosszonként, így egy 50 m-es vagy 25 yardos érték kézi normalizálás nélkül is leolvasható.Yo-Yo teszt táblázat — IR1 és IR2 táv VO₂ maxban →A Yo-Yo intermittent recovery teszt minden távja becsült VO₂ maxra váltva: az IR1 400-tól 4000 m-ig, az IR2 200-tól 2200 m-ig, 80 m-es lépésekben, azzal a fittségi minősítéssel, amelyet ez a VO₂ max egy húszas éveiben járó férfinak és nőnek jelent.Watt/kilogramm táblázat — FTP W/kg-ban testsúly szerint →Watt/kilogramm FTP-n a 100 és 450 W közötti küszöbteljesítmény és az 50 és 100 kg közötti testsúly minden kombinációjára, majd Coggan versenyzői kategóriái férfiakra és nőkre W/kg-tartományként, és az az FTP, amelyet az egyes tartományok 60, 70 és 80 kg-nál jelentenek.Úszótempó-kalkulátor →Számítsd ki a 100 méterre vagy yardra jutó tempót a mért úszásodból, vagy adj meg céltempót az idő vagy a táv kiszámításához. A medencehosszak és az egyenletes tempójú részidők segítenek a következő edzésen.Ülésben előrenyúlás: normák kor és nem szerint →A kanadai CSEP ülésben előrenyúlási referenciatáblázata 20–69 éves felnőtteknek. Minden határérték olyan dobozra vonatkozik, amelyen a láb vonala 26 cm. Ezek a teszt referenciakategóriái, nem világszintű normák vagy sérülési előrejelzések.MET-értékek tevékenység és intenzitás szerint →Válogatás a 2024 Adult Compendium of Physical Activities gyűjteményből. Válaszd ki a megfelelő tevékenységet és erőkifejtést, majd küldd a MET-értéket a kalóriaégetés-kalkulátorba. A forráskóddal ellenőrizheted az eredeti bejegyzést.
Testösszetétel29
Testzsírkalkulátor →Becsüld meg a testzsírszázalékod mérőszalaggal — bőrredőmérő és mérleg nélkül. Az amerikai haditengerészet módszere. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.BMI-kalkulátor →Számold ki a testtömegindexed és a súlykategóriád a magasságodból és a testsúlyodból. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Ideálistestsúly-kalkulátor →Számold ki az „ideális” testsúlyod a magasságodból és a nemedből a Devine-képlettel. Viszonyítási pont, nem cél. Regisztráció nélkül.FFMI-kalkulátor →A zsírmentes tömegindex a BMI izomtudatos rokona. Add meg a testsúlyod, a magasságod és a testzsírszázalékod, és nézd meg, mennyi izmot viszel. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Testösszetétel-kalkulátor →Alakítsd a testsúlyt, a magasságot és a testzsírszázalékot zsírtömeggé, zsírmentes tömeggé, BMI-vé, FFMI-vé, normalizált FFMI-vé és FMI-vé.Zsírmentes testtömeg kalkulátor →Bontsd a testsúlyod zsírmentes tömegre és zsírtömegre a testzsírszázalékod alapján. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Testfelszín-kalkulátor →Számold ki a testfelszíned négyzetméterben a magasságodból és a testsúlyodból (Mosteller). Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Derék-magasság arány →Egyszerű, a BMI-nél jobb szűrő a hasi zsírra: tartsd a derekad a magasságod fele alatt. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.YMCA testzsírkalkulátor →Becsüld meg a testzsírszázalékod két számból: a derékbőségedből és a testsúlyodból. Ez az YMCA kerületméréses módszere. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.RFM-kalkulátor →Relatív zsírtömeg — testzsírszázalék pusztán a magasságból és a derékbőségből, DXA-vizsgálatokhoz validálva. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Rekompozíció-kalkulátor →Veszíts zsírt és építs izmot egyszerre. Kapj reális havi ütemet, idővonalat, valamint azt a kalória- és fehérjecélt, amely mindkettőt támogatja. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Jackson-Pollock 3 pontos kalkulátor →Testzsírszázalék három bőrredőmérésből és az életkorodból — a Jackson & Pollock háromponti módszer. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Jackson-Pollock 7 pontos kalkulátor →Testzsírszázalék hét bőrredőmérésből és az életkorodból — a teljes Jackson & Pollock módszer. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Durnin & Womersley kalkulátor →Testzsírszázalék négy felsőtesti bőrredőből — a Durnin & Womersley módszer, amely 1974-ben jelent meg, és a klinikai gyakorlatban ma is szabvány. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.ABSI kalkulátor →A Body Shape Index — a derékbőségednek az a része, amit a BMI nem lát, a saját populációdhoz mérve. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Testsűrűség-kalkulátor →Váltsd testzsírszázalékká a testsűrűséged mindkét publikált egyenlettel egyszerre — Siri és Brožek egymás mellett. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Vázizomtömeg kalkulátor →Becsüld meg, mennyi a testedben a tényleges izom — nem a zsírmentes tömeg, amiben a csont és a szervek is benne vannak. Add meg a magasságod, a testsúlyod, az életkorod és a nemed. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Derék-csípő arány kalkulátor →Oszd el a derékbőséged a csípőbőségeddel, és mérd az eredményt a WHO hasi elhízásra vonatkozó határértékeihez. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Testalkat-kalkulátor →Kicsi, közepes vagy nagy csontozat a csuklóbőségedből és a magasságodból. Az a fogalom, amelyet minden ideálistestsúly-táblázat kihagy. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Ponderális index kalkulátor →Testsúly osztva a magasság köbével — az az index, amely nem bünteti a magas embert. Nézd meg a BMI-d mellett. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Korrigált testsúly kalkulátor →Devine szerinti ideális testsúly, és a belőle származó korrigált testsúly. Add meg a magasságod és a testsúlyod. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Konicitási index kalkulátor →Mennyivel vagy derékban szélesebb egy hengernél? Add meg a derékbőséged, a testsúlyod és a magasságod — csípőmérés nem kell. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Szomatotípus-kalkulátor →A Heath-Carter szerinti szomatotípusod — endomorfia, mezomorfia és ektomorfia három számként, nem egyetlen címkeként. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Jackson-Pollock 4 pontos kalkulátor →Testzsír négy bőrredőből — tricepsz, csípőlapát fölött, has és comb — a Jackson, Pollock & Ward féle női egyenlettel. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Ázsiai BMI-kalkulátor →A BMI a WHO ázsiai–csendes-óceáni határértékeihez mérve, ahol a túlsúly 25 helyett 23-nál kezdődik — a nemzetközi táblázat mellett megjelenítve. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Testzsírmérés pontossága →A testzsírértéked, és az a hiba, amelyet a módszer valójában hordoz. Derítsd ki, elmondhatja-e neked az a szám azt, amit hiszel róla. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Ülőmagasság-arány kalkulátor →Mennyi a magasságodból a láb és mennyi a törzs — a Cormic-index, és mit jelent a guggolásodra és a felhúzásodra. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.FFMI-táblázat férfiaknak és nőknek →Ugyanaz az FFMI-képlet működik férfiaknál és nőknél; az értelmezés tér el, mert az átlagos zsírmentes tömeg különbözik. Bármelyik FFMI-táblázatot tág viszonyítási pontként kezeld, ne ítéletként. A hasznos összehasonlítás általában a saját normalizált FFMI-d időbeli alakulása, ugyanazzal a testzsírmérési módszerrel.Testösszetétel-mérleg eredményeinek értelmezése →Írd be a Tanita, Omron vagy InBody jelentés értékeit, és nézd meg az egyes adatok jelentését, a gyártó közzétett tartományát és a következő ésszerű lépést.
Táplálkozás14
TDEE kalkulátor →Becsüld meg, hány kalóriát égetsz el egy nap alatt — ez a fenntartó alapod bármilyen diétához vagy tömegeléshez. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Makrókalkulátor →Oszd fel a kalóriacélod fehérjére, szénhidrátra és zsírra — a testsúlyodhoz és a célodhoz igazítva. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Testépítő makrókalkulátor →Állítsd be a kalóriát és a makrókat diétához, rekomphoz, fenntartáshoz vagy tömegeléshez testépítős fehérjecélokkal és zsírminimummal.Kalóriadeficit-kalkulátor →Nézd meg, mennyi ideig tart a zsírvesztési célod adott napi kalóriadeficit mellett, és milyen heti ütemet jelent. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Fogyáskalkulátor →Becsüld meg, mennyi ideig tart egy fogyási cél adott kalóriadeficit mellett, majd hasonlítsd össze azzal a deficittel, amely a célként kitűzött idővonalhoz kellene.Fehérjekalkulátor →Számold ki a napi fehérjecélod a testsúlyodból és a célodból — ezt a számot a legtöbben alulteljesítik. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Vízfogyasztás-kalkulátor →Számold ki a napi alap vízcélod a testsúlyodból, literben és pohárban. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.BMR-kalkulátor →Becsüld meg, hány kalóriát éget a szervezeted teljes nyugalomban — ez a napi energiaszükségleted alsó határa. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Katch-McArdle kalkulátor →Becsüld meg a BMR-ed a zsírmentes testtömegből magasság és testsúly helyett — ez a képlet azoknak való, akik ismerik a testzsírszázalékukat. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Izzadási ráta kalkulátor →Mérd meg magad edzés előtt és után, és derítsd ki, mennyi folyadékot veszítesz óránként — és mennyit igyál közben és utána. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Kreatinkalkulátor →Számold ki a kreatin-monohidrát adagod a testsúlyodból — feltöltés vagy fenntartás —, mindkettőhöz idővonallal. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Zigzag kalóriakalkulátor →Tervezz olyan hetet, amelynek az átlaga tartja a célod, de nincs két egyforma napja — nagy edzésnapok, csendes pihenőnapok és egy szombat, amit tényleg végig lehet enni. Írd át a táblázatot, és nézd, hogyan mozdul a heti átlag és a várható súlyváltozás. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Szénhidrátciklizálás kalkulátor →Írj meg három naptípust — magas, közepes és alacsony szénhidrátos —, rendelj egyet a hét minden napjához, és megkapod az egész táblázatot grammban: szénhidrát, fehérje, zsír és kalória naponta, plusz a heti összeg. Bármelyik számot átírhatod. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Fordított diéta kalkulátor →A diétának vége. Ez felépíti a fenntartásig vezető visszakapaszkodást hétről hétre: mennyi kalóriát egyél az egyes heteken, hogyan alakulnak közben a makrók, és hány hét múlva eszel újra normálisan. Írd át a négy számot, és a táblázat újraírja magát. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
Erő28
Egyismétléses maximum kalkulátor →Adj meg egy friss sorozatot, és megkapod a becsült 1RM-ed — plusz a pontos súlyokat minden edzésszázalékhoz. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Tárcsakalkulátor →Nézd meg pontosan, melyik olimpiai kg-os tárcsákat kell oldalanként felcsúsztatnod a célsúlyhoz. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Wilks-pont kalkulátor →Viszonyítsd az erőemelő összetetted a testsúlyodhoz — Wilks (2020), DOTS és IPF GL pont egymás mellett. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.RPE-kalkulátor →Váltsd át az RPE-t és az ismétlésszámot az 1RM-ed százalékára — és vissza. Add meg a ténylegesen elvégzett sorozatot, és megkapod a súlyt minden más erőfeszítési szinthez. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Szorítóerő-kalkulátor →Nézd meg, hol helyezkedik el a kézi dinamométerrel mért szorítóerőd a korodhoz és nemedhez tartozó felnőtt populációs normákon belül. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Erőszint-kalkulátor →Add meg a legjobb sorozatod guggolásban, fekvenyomásban, felhúzásban vagy vállnyomásban, és nézd meg, melyik szinten állsz — az edzetlentől az elitig —, a testsúlyodra számított pontos kilogramm-céllal minden szinthez. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.DOTS kalkulátor →Viszonyítsd az erőemelő összetetted a testsúlyodhoz a DOTS-szal — ezzel a relatív erőt mérő képlettel dolgozik a legtöbb szövetség és online ranglista. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.IPF GL pont kalkulátor →Pontozd a raw klasszikus összetetted IPF GL (GOODLIFT) pontban — ezzel a képlettel rangsorolja versenyzőit a Nemzetközi Erőemelő Szövetség. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Sinclair kalkulátor →Pontozd a súlyemelő összetetted testsúlytól függetlenül az IWF Sinclair-együtthatójával, a 2025–2028-as olimpiai ciklusra. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Felugrási teljesítmény kalkulátor →Váltsd wattra a függőleges felugrásod — csúcs- és átlagos anaerob teljesítmény a Sayers-egyenletekkel. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.MEV MAV MRV volumenkalkulátor →Pontozd a heti kemény sorozataidat a MEV, MAV és MRV értékekhez mérve — ezeket a volumenhatárokat Mike Israetel és a Renaissance Periodization közli izomcsoportonként. A táblázat egy valódi edzéshéttel nyílik: írd át a sorozatszámokat, és látod, melyik izom van alulterhelve, melyik van a produktív tartományban, és melyik ment túl azon, amiből regenerálódni tudsz. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Függőleges felugrás kalkulátor →Mérd meg a felugrásod magasságát felnyúlásos tesztből vagy repülési időből, és nézd meg, hová esik a nemed szerinti általános normatáblázatban. Ingyenes, azonnali és regisztráció nélkül használható.Szorítóerő-normatáblázat kor és nem szerint →Nézd meg, hol helyezkedik el a kézi dinamométerrel mért szorítóerőd a korodhoz és nemedhez tartozó felnőtt populációs normákon belül. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.1RM-százaléktáblázat →Adj meg egy friss sorozatot, és megkapod a becsült 1RM-ed — plusz a pontos súlyokat minden edzésszázalékhoz. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.FitnessGrid erőszintek, a testsúly szorzataként →Add meg a legjobb sorozatod guggolásban, fekvenyomásban, felhúzásban vagy vállnyomásban, és nézd meg, melyik szinten állsz — az edzetlentől az elitig —, a testsúlyodra számított pontos kilogramm-céllal minden szinthez. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.1RM képletek összehasonlító kalkulátora →Hasonlíts össze hét egyismétléses maximum képletet egyetlen sorozatból, majd nézd meg az átlagukat és a szórásukat.AMRAP kalkulátor →Alakíts egy kimerítő sorozatot Epley és Brzycki szerinti becsült 1RM-mé és a következő edzés súlyává.Guggolás, fekvenyomás és felhúzás arány kalkulátor →Vesd össze a három maximumodat egy tág versenyadat-sávval, és nézd meg, melyik gyakorlat marad le.Erőszimmetria kalkulátor →Ellenőrizz egy bal-jobb mozgást és két összepárosított nyomás-húzás párt egyértelmű küszöbjelzésekkel.Volumenterhelés kalkulátor →Számold ki gyakorlatonként a sorozat × ismétlés × súly szorzatot, az edzés összegét és a testsúlyodhoz mért volument.Sebességalapú edzés kalkulátor →Illessz terhelés–sebesség egyenest a mért sorozatokra, becsüld meg az 1RM-et a gyakorlat minimális sebességénél, és keresd meg a sebességhez tartozó célsúlyt.Izomegyensúly-teszt — tíz edzésjel →Vesd össze a heti volument, az egyoldali erőt, a testtartást és a visszatérő panaszokat, hogy megtaláld a válaszaidból legjobban kirajzolódó egyensúlyhiány-profilt.Edzettségi szint teszt — kezdő, középhaladó vagy haladó →Kösd össze az edzéskorodat és a mostani rendszerességedet a testsúlyhoz mért guggolás-, fekvenyomás- és felhúzás-szabványokkal, hogy kiválaszd a most hozzád illő programozási szintet.Reshel együttható kalkulátor →Pontozd az erőemelő összetettedet a GPA Reshel együttható-táblájával, amellyel több szövetség is a legjobb emelőt rangsorolja.Schwartz–Malone pontkalkulátor →Pontozd az erőemelő összetettedet a férfiaknál a történelmi Schwartz-képlettel, a nőknél a Malone-képlettel — pontosan azokkal az egyenletekkel, amelyek a versenyeredmény-adatbázisok mögött állnak.Glossbrenner pontkalkulátor →Pontozd az erőemelő összetettedet a Glossbrenner-képlettel, amellyel a WPC-család, a WABDL és a 100% RAW rangsorolja a legjobb emelőt.Funkcionális mozgásszűrés összpontszám-kalkulátor →Add meg a képzett értékelő 0–3 közötti pontszámait mind a hét FMS-mintához, mindkét oldallal és a fájdalomkizáró tesztekkel együtt, hogy kiszámítsd a 0–21 közötti összpontszámot.RPE táblázat — az 1RM százaléka ismétlésszám és RPE szerint →A teljes RPE–1RM-százalék táblázat: egy sor minden ismétlésszámhoz 1-től 12-ig, egy oszlop minden RPE-hez 10-től 6-ig, plusz az RPE és a tartalék ismétlések skálája, valamint a kilogrammok azokhoz az előírásokhoz, amelyeket a programok ténylegesen kiadnak.
Futás17
Versenyidő-előrejelző →Adj meg egy lefutott versenyt, és megjósoljuk a célidőd bármely más távon — plusz a tempót, amit tartanod kell. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Tempókalkulátor →Adj meg egy távot és egy időt, és megkapod a kilométerenkénti és mérföldenkénti tempód, valamint az átlagsebességed. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.VDOT-kalkulátor →Adj meg egy friss versenyt, és megkapod a VDOT-od, valamint az öt Jack Daniels-féle edzéstempót — könnyű, maratoni, küszöb, intervallum és ismétléses. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Életkorra korrigált futáskalkulátor →Értékelj bármilyen országúti versenyt a WMA életkori mércéihez képest. Add meg az életkorod, a nemed, a távot és az idődet, és megkapod az életkorra korrigált százalékod, valamint azt az időt, amit nyílt kategóriában érnél. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Futópadtempó-kalkulátor →Váltsd át a futópad kijelzőjén látható számot olyan tempóra, amit felismersz — km/h-t vagy mph-t perc/km-re és perc/mérföldre —, és nézd meg, mennyit ér a dőlésszöged sík úton. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Yasso 800 kalkulátor →Bart Yasso maratoni edzése, mindkét irányban: váltsd a célmaratonidőd az azt előrejelző 800 m-es ismétlésekre, vagy a már futott 800-asaidat maratonidőre. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Emelkedéssel korrigált iram kalkulátor →Mennyit ér a dombon futásod síkon? Add meg a tartott iramot és a lejtést, amelyen tartottad, és megkapod az ezzel egyenértékű sík iramot — kilométerre és mérföldre. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Maratoni részidő kalkulátor →Teljes iramtáblázat a célidődhöz — minden kilométer és minden mérföld, egyenletes vagy negatív splittel, egészen a célba futásig. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Intervallum edzés kalkulátor →Írj meg egy pályaedzést sorról sorra — ismétlés, táv, intenzitás, pihenő —, és megkapod minden ismétlés céridejét, a teljes távot, és azt, mennyi ideig tart az egész sorozat. A tempók a saját VDOT-odból jönnek. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Verseny előtti tapering kalkulátor →Tervezd meg a verseny előtti utolsó heteket: add meg a csúcsheti mennyiséged, válaszd ki, meddig tart a tapering és mennyi mennyiség fogy el a verseny napjáig, és megkapod a hétről hétre táblázatot — célmennyiség, a csúcs százaléka, hosszúfutás és mennyi kemény munka marad. Adj meg versenynapot, és minden hét megkapja a saját dátumait. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Hőség- és páratartalom-tempókalkulátor →Igazítsd a céltempódat az időjáráshoz a harmatponttáblázattal: megtudhatod, mennyivel fuss lassabban, és mikor érdemes inkább módosítani az edzést. Ingyenes, azonnali és regisztráció nélkül használható.Heti futókilométer-emelési kalkulátor →Vesd össze ezt a hetet az előző néggyel az akut:krónikus terhelési arány (ACWR) alapján, és számítsd ki a következő hét biztonságos felső határát a 10%-os szabály és az ACWR szerint is. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Részidőtáblázat →Teljes iramtáblázat a célidődhöz — minden kilométer és minden mérföld, egyenletes vagy negatív splittel, egészen a célba futásig. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.TEMPÓ 3:00–10:00 /km ↔ Sebesség (km/h) →Tiszta számtan: tempó = idő ÷ táv, átlagsebesség = táv ÷ idő. A tempót kilométerre és mérföldre is megmutatjuk, hogy ne kelljen fejben átváltanod, plusz km/h-ban a futópad kijelzőjéhez.SZALAGTEMPÓ 4–20 km/h ↔ Kilométerenként →Váltsd át a futópad kijelzőjén látható számot olyan tempóra, amit felismersz — km/h-t vagy mph-t perc/km-re és perc/mérföldre —, és nézd meg, mennyit ér a dőlésszöged sík úton. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.Futócipő-élettartam kalkulátor — cseretartomány és dátum →Indulj az 500–800 km-es futócipő-irányelvből, nézd meg a cipőtípus, a testsúly és a felület minden korrekcióját, majd becsüld meg a hátralévő távot és dátumot.Futóidők életkor szerint — 5 km, 10 km, félmaraton és maraton →Mi számít jó versenyidőnek a te korodban? A táblázat férfiakat és nőket fed le 20 és 90 éves kor között. Minden sor megadja a WMA életkori mércéjét, és azt a leglassabb időt, amellyel az életkorra korrigált skálán még elérhető a világszínvonal, az országos, a regionális vagy a helyi szint.