Futókalkulátor
Heti futókilométer-emelési kalkulátor
Vesd össze ezt a hetet az előző néggyel az akut:krónikus terhelési arány (ACWR) alapján, és számítsd ki a következő hét biztonságos felső határát a 10%-os szabály és az ACWR szerint is. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
Minden hétnél ugyanazt a mértékegységet használd — kilométert vagy mérföldet; a kalkulátor csak azonos egységeket hasonlít össze.
A biztonságos terhelésnövelés főleg azon múlik, mit csinálsz a könnyű napokon — az edző az egész hetet építi fel, nem csak az össztávot.
Mit mér az akut:krónikus terhelési arány?
Az akut terhelés az, amit ezen a héten teljesítettél. A krónikus terhelés az előző négy hét átlaga — nagyjából az a szint, amelyhez a tested hozzászokott. A kettő aránya megmutatja, hogy ez a hét megszokott terhelés vagy hirtelen sokk. A sérülésveszély sokkal szorosabban követi ezt az arányt, mint a nyers kilométerszámot: 60 km megszokott annak, aki átlagosan 60-at fut, de vakmerő ugrás annak, aki 25-öt.
A zónák
0,8 alatt az edzettséged visszaeshet ahhoz képest, amekkora terhelést már feldolgoztál. 0,8 és 1,3 között van az optimális zóna: elég munka az alkalmazkodáshoz, de nem annyi, hogy túlterheljen. 1,3 fölött nő a kockázat, 1,5 fölött pedig meredeken emelkedik. Ezek népességi tartományok, nem személyes küszöbértékek, ezért sebességkorlátnak tekintsd őket, ne garanciának.
Miért két felső határ van, nem egy?
A 10%-os szabály csak a múlt hetet nézi, ezért egy kihagyás után könnyen engedélyez olyan ugrást, amely mélyen a veszélyzónába visz. Az ACWR csak a négyhetes átlagot figyeli, így egy visszavett hét alatt a múlt hetinél jóval nagyobb terhelést is megengedhet. Éppen ott térnek el, ahol ez számít; a kalkulátor ezért mindkettőt megmutatja, és az alacsonyabb értéknél húzza meg a határt — egyetlen szám csak úgy működhetne, ha az egyik hibát elrejtené.
Amit ez a kalkulátor nem tud
A táv csak durva közelítése a terhelésnek. Nem látja az intenzitást, a terepet, a talajt, az alvást, az élethelyzeti stresszt vagy azt, hogy sérülésből térsz-e vissza — pedig ezek ugyanannyira módosítják a kockázatot, mint a futómennyiség. Egy hét hegyi résztáv és ugyanennyi könnyű kilométer nem ugyanaz a hét. A felső határt korlátnak használd, ne elérendő célnak.