Edzésprogram
Felsőtest / alsótest edzésterv
Heti négy edzés — a felső- és az alsótest is kétszer kap terhelést, egyszer nehezen, egyszer könnyebben. A legtöbb, első évén már túljutott edzőnek ez adja a legjobb eredményt a teremben töltött időért. Ingyenes, regisztráció nélkül.
- Nap / hét
- 4
- Blokk hossza
- 8 hét
- Ár
- Ingyenes
A te számaid
Add meg, mekkora súlyt tudsz megmozgatni, és minden lenti százalékból valódi terhelést számolunk, arra kerekítve, amit ténylegesen fel tudsz pakolni a rúdra. Semmit nem küldünk el — az adatok ezen az oldalon maradnak.
A hét
Felsőtest (nehéz)
- Fekvenyomás rúddal4×5-680% 1RM
- Döntött törzsű evezés rúddal4×6-8RPE 8
- Vállból nyomás rúddal3×8-10RPE 8
- Lehúzás mellhez3×10-12RPE 8
- Bicepszhajlítás rúddal3×10-12RPE 8
Alsótest (nehéz)
- Guggolás rúddal4×5-680% 1RM
- Román felhúzás3×8-10RPE 8
- Lábtoló3×10-12RPE 8
- Lábhajlítás gépen3×12-15RPE 8
- Plank3×45-60 s
Pihenő
Felsőtest (volumen)
- Ferdepados nyomás rúddal4×8-10RPE 8
- Ülő evezés csigán4×10-12RPE 8
- Vállból nyomás kézisúlyzóval3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Tricepszletolás csigán3×12-15RPE 8
Alsótest (volumen)
- Felhúzás3×582% 1RM
- Elöl guggolás3×8-10RPE 8
- Sétáló kitörés3×10-12RPE 8
- Vádliemelés4×12-15RPE 8
- Függeszkedéses lábemelés3×10-15RPE 8
Pihenő
Pihenő
A heti összesítés
- Edzések
- 4
- Munkasorozatok
- 66
- Pihenőnapok
- 3
A legtöbb sorozat
- Guggolás rúddal4
- Döntött törzsű evezés rúddal4
- Fekvenyomás rúddal4
- Vádliemelés4
Az edző a valódi hetedhez igazítja a négy napot, és áthelyezi őket, amikor közbeszól az élet.
Kinek való
Annak, aki már kinőtte az edzésről edzésre haladó progressziót, de nincs hat napja edzeni. Négy nappal minden izomcsoport hetente kétszer dolgozik — a kutatások többsége is ezt a gyakoriságot támogatja —, miközben három pihenőnap marad. Ez elég ahhoz, hogy a hétköznapi élet, a rosszabb alvás vagy egy kemény munkahét ne siklassa ki azonnal a blokkot. Ha e között és a push/pull/legs között választasz, de nem vagy biztos benne, hogy hat edzésből regenerálódni tudsz, ezt válaszd.
Hogyan működik
Két felsőtest- és két alsótestedzésből áll. Mindkét pár első napja nehéz: 5-6 ismétlés az egyismétléses maximumod körülbelül 80%-ával, a fő gyakorlatokkal az elején, amíg friss vagy. A második nap könnyebb, több ismétléssel: 8-15 ismétlés RPE 8 mellett, több kiegészítő gyakorlattal és több összes sorozattal. Azért hoz továbbra is eredményt a kezdőprogram után, mert minden mozgásmintát hetente kétszer, két különböző intenzitással edzel.
Hogyan haladj
A nehéz napokon a súlyt növeld — adj 2,5 kg-ot a felsőtestes és 5 kg-ot az alsótestes gyakorlatokhoz, amikor minden sorozatban teljesíted a célismétlést. A volumenes napokon előbb a tartományon belüli ismétlésszámot emeld, majd ha eléred a tetejét, a súlyt. A kettő várhatóan eltérő sebességgel halad; ez a felépítés része, nem hiba. A fő gyakorlatokat nyolchetente mérd újra ahelyett, hogy minden jó napon maximumot próbálnál.
Mit tegyél, ha megakadsz
Ha a nehéz napok megállnak, miközben a volumenes napok tovább fejlődnek, a csúcssorozataid valószínűleg túl közel vannak a valódi maximumodhoz — két hétre vidd vissza a nehéz napot 75%-ra, majd építkezz újra. Ha mindkettő megáll, az regenerációs jelzés: tarts visszaterhelő hetet a szokásos volumen körülbelül 60%-ával. Egyetlen kihagyott ismétlés még nem megtorpanás; három edzés ugyanazon a ponton már az.
Gyakorlatok cseréje
A két felsőtestnapon összesen tarts meg egy vízszintes és egy függőleges nyomást, valamint egy vízszintes és egy függőleges húzást; a két alsótestnapon pedig egy guggoló és egy csípőből hajló mozgást. Minden más kiegészítő gyakorlat, és szabadon cserélhető — válaszd azt, ami elérhető a teremben, amit szeret a vállad, és amiért valóban el is mész edzeni.
Ez egy általános edzésterv, nem orvosi tanács. A terhelések kiindulópontok, nem előírások — igazítsd őket a saját tapasztalatodhoz, sérülés vagy egészségügyi probléma esetén pedig egy új program megkezdése előtt beszélj szakképzett egészségügyi szakemberrel.