Négynapos haladó terv könnyű futással, tempóval, intervallumokkal és hosszú futással, amely a versenyhét előtt 18 kilométerig épül.
Nap / hét
4
Blokk hossza
12 hét
Ár
Ingyenes
A te számaid
Ez a program százalékok helyett erőkifejtés alapján írja elő a terhelést, ezért nincs mit kiszámolni — a lenti hét már edzésre kész.
A hét
Könnyű futás
Könnyű futás45 mineasy effort
Intervallumok
Intervallumos futás5 × 1 km10 km effort
Pihenő
Tempófutás
Tempófutás30 minhalf-marathon effort
Pihenő
Hosszú futás
Hosszú futás16 kmeasy effort
Pihenő
A heti összesítés
Edzések
4
Munkasorozatok
0
Pihenőnapok
3
Válaszd ki a kezdőnapot
Az edző a hetedbe illeszti a négy futást, friss eredményből állítja be az iramokat, és a rögzítéseid alapján igazítja a felépítést.
✓1. hét — a tervedben, amint regisztrálsz
2–12. hétAz edződ sorban feloldja a következő heteket, és haladás közben növeli a terhelést.
Kinek való ez a félmaraton terv
A terv olyan futóknak való, akik már heti 25–35 kilométert teljesítenek, és kényelmesen lefutnak 10 kilométert. Tizenkét hét elég a versenyspecifikus felkészüléshez, de nem elég futóalapot a nulláról építeni; a kezdőbbeknek előbb azt kell megteremteniük.
Hogyan egyensúlyoz a hét minőség és táv között
Az intervallumok a versenyerőfeszítés fölötti sebességet fejlesztik, a tempófutás megszokottá teszi a tartós munkát, a hosszú futás pedig a terhelhetőséget növeli. A könnyű futás összeköti ezeket az edzéseket anélkül, hogy minden nap teszt lenne. Három regenerációs nap tartja szét a minőségi munkát.
Hogyan éri el a hosszú futás a 18 kilométert
A hosszú futást kis lépésekben építsd, minden harmadik-negyedik hét legyen visszaterhelés, a csúcs pedig 18 kilométer a levezető szakasz előtt. Egy héten belül vagy a távot, vagy az intenzitást növeld, sose mindkettőt. Gyakorold be a versenyen használt táplálékot és felszerelést.
Ha halmozódni kezd a fáradtság
Először az intervallumok volumenéből vegyél vissza, a könnyű futások gyakoriságát tartsd meg. Ha a szokásos könnyű iram több napon át nehéznek érződik, iktass be egy extra pihenőnapot, és folytasd az előző hét távjaival. A tizenkét héten át tartó következetesség többet ér egy hősies edzésnél.
Hogyan mozgasd az edzéseket
Az intervallumok, a tempó és a hosszú futás közé tegyél legalább egy könnyű vagy pihenőnapot. Kerékpár- vagy uszodaedzés helyettesítheti a könnyű futást, ha az ütközés a gond, de nem helyettesítheti a hosszú futást, amely a lábadat a távra készíti fel.
Ez egy általános edzésterv, nem orvosi tanács. A terhelések kiindulópontok, nem előírások — igazítsd őket a saját tapasztalatodhoz, sérülés vagy egészségügyi probléma esetén pedig egy új program megkezdése előtt beszélj szakképzett egészségügyi szakemberrel.
A hosszú futást kis lépésekben építsd, minden harmadik-negyedik hét legyen visszaterhelés, a csúcs pedig 18 kilométer a levezető szakasz előtt. Egy héten belül vagy a távot, vagy az intenzitást növeld, sose mindkettőt. Gyakorold be a versenyen használt táplálékot és felszerelést.
Ha halmozódni kezd a fáradtság
Először az intervallumok volumenéből vegyél vissza, a könnyű futások gyakoriságát tartsd meg. Ha a szokásos könnyű iram több napon át nehéznek érződik, iktass be egy extra pihenőnapot, és folytasd az előző hét távjaival. A tizenkét héten át tartó következetesség többet ér egy hősies edzésnél.