Ramadáni edzéstervező
Add meg a mai szuhúr és iftár időpontját. Három használható edzésidősávot, az étkezési ablakra elosztott folyadék- és fehérjetervet, valamint publikált sportorvosi irányelvekre épülő, négyhetes terhelési lépcsőt kapsz.
Az Aspetar 2021-es klinikai irányelvét, Katar 2021-es nemzeti testmozgási irányelvét és az Aspetar 2026. augusztus 23-án lekért, aktuális bizonyítékalapú útmutatóját használja.
Az ima időpontja dátumonként és helyenként változik. Másold át a mai időpontokat a megbízható helyi mecset vagy naptár adataiból; a kalkulátor nem találgat, és nem küldi el őket sehová.
Az ajánlott idősáv megőrzi a hozzáférést a folyadékhoz és az ételhez. Az alternatívák is láthatók maradnak, mert a gyakorlatban a munka, az ima, a család és az alvás dönt.
Ez a böjt 12 óránál hosszabb. Az Aspetar irányelve ilyen helyzetben kifejezetten azt tanácsolja, hogy a szuhúr a gyakorlatban lehetséges legközelebb essen a hajnalhoz.
Az időpontokat a megadott edzéshosszból számítjuk. A minősítés az élettani kompromisszumot írja le, nem azt, hogy az idősáv belefér-e a kötelességeidbe.
17:30–18:30
Fejezd be az iftárkor, hogy a folyadékpótlás azonnal elkezdődhessen. Maradj könnyű vagy közepes terhelésnél: az irányelv 60 percben korlátozza az iftár előtti folyamatos edzést, közben pedig nem ihatsz.
Edzés közben nincs folyadék
20:30–21:30
A legjobb választás ellenállásos edzéshez, intervallumokhoz és más programozott munkához. A kijelzett kezdés két órával van az iftár után, a Katar által közölt két–három órás ablak korai szélén.
Edzés közben elérhető folyadék
04:00–05:00
Az edzés körül ihatsz és feltöltheted az energiaraktárakat, de a késői edzés kiszoríthatja az alvást, utána pedig a teljes böjt következik. Időbeosztási tartalékként használd, ne alapértelmezésként.
Edzés közben elérhető folyadék
A napi cél az Aspetar ramadánra megadott 1,2–1,7 g/kg-os tartományán belül marad. Az adagokat úgy osztjuk el, hogy egyik tervezett bevitel se lépje túl az ISSN 0,40 g/kg-os felső értékét.
| Étkezés | Idő | Fehérje |
|---|---|---|
| 1 | 18:30 | 30 g · 0,4 g/kg |
| 2 | 23:45 | 30 g · 0,4 g/kg |
| 3 | 05:00 | 30 g · 0,4 g/kg |
Ebben az ablakban több mint négy óra marad a tervezett étkezések között. Adj hozzá még egy fehérjetartalmú étkezést, ha ez kényelmes és életszerű.
A célok a publikált ramadáni tartomány egy-egy pontját választják: 1,2 g/kg a szinten tartáshoz, 1,4 az állóképességhez, és 1,7, amikor a zsírmentes tömeg megőrzése az elsődleges. Ez a tervező logikája, nem külön klinikai küszöb.
A cél négy egyenlő részre oszlik az iftártól a szuhúrig. Az egyenlő negyedek a kalkulátor matematikáját jelentik, nem orvosi protokollt; a bizonyítékok a napnyugtától hajnalig tartó tudatos ivási tervet támasztják alá a szomjúságra hagyatkozás helyett.
| Idő | Tervezett folyadék |
|---|---|
| Iftárkor18:30 | 0,88 l |
| Az étkezési ablak elején22:00 | 0,88 l |
| Az étkezési ablak végén01:30 | 0,88 l |
| Szuhúrig05:00 | 0,86 l |
Ez az összes folyadék, nem feltétlenül csak tiszta víz. Az izzadás mértéke, a hőség, a tengerszint feletti magasság, a vese- vagy szívbetegség, a gyógyszerek és az orvosi tanács elsőbbséget élveznek az általános tartománnyal szemben.
Az Aspetar a nagy intenzitású munka mennyiségének vagy idejének 10–30%-os csökkentését javasolja, és külön kiemeli a heti mennyiség mérséklését az első héten. Ez a lépcső 30%-os csökkentéssel indul és 10%-ig halad; a tartomány tervezési alkalmazása, nem szó szerinti heti előírás.
| Hét | Megtartott szokásos terhelés | Heti perc | Edzésegyenérték |
|---|---|---|---|
| 1Szokj hozzá az új alvási, étkezési és imaritmushoz. | 70% | 168 perc | 42 perc |
| 2Csak akkor adj hozzá munkát, ha stabil az energia és a regeneráció. | 80% | 192 perc | 48 perc |
| 3Tartsd meg a hasznos intenzitást; ne hajszold az elmaradt volument. | 85% | 204 perc | 51 perc |
| 4Zárj a normálhoz közel, kis tartalékkal. | 90% | 216 perc | 54 perc |
A kalkulátor elhelyezi az idősávokat. Az edző a tényleges edzéseidet az ima, a munka, az alvás és a regeneráció köré tudja rendezni.
Tartsd meg ezt a programot — a számaid a saját tervedben maradnak.
Ingyenes — se kártya, 30 másodperc. Az eredményed veled jön.
Nehéz, ellenállásos vagy programozott munkához a legerősebb és legkövetkezetesebb ajánlás az iftár utáni idő. A katari nemzeti irányelv az étkezés után két–három órát nevez meg; az Aspetar aktuális útmutatója az étkezés méretétől függően egy–három órára tágítja ezt. A tervező az óvatos, kétórás szélt mutatja.
Az iftár előtti idő könnyű vagy közepes munkához továbbra is használható, mert a folyadékpótlás az edzés végének pillanatában elkezdődhet. Nehéz munkához nem tekintjük egyenértékűnek: ugyanaz a nemzeti irányelv ilyenkor 60 percre korlátozza a folyamatos edzést, az Aspetar klinikai irányelve pedig nem kimerítő edzésekre tartja fenn ezt az idősávot.
A szuhúr előtti idő azért látható, mert a valós napirend kötött. Elérhető marad az étel és a folyadék, de ez az alvás rovására mehet, és az edzés után a teljes böjt következik. Egyik forrás sem helyezi az iftár utáni idő elé, ezért a kalkulátor sem teszi.
A napi fehérjemennyiség továbbra is a legfontosabb, de az étkezési ablak túl rövid lehet az összes adag tökéletes elosztásához. Az ISSN állásfoglalása étkezésenként 0,25–0,40 g/kg-ot ad meg három–négy óránként. A kalkulátor először a 0,40 g/kg-os felső határt védi, majd a szükséges étkezéseket egyenletesen elosztja az iftártól a szuhúrig, és jelzi, ha az időköz összenyomódik.
A szuhúr hosszú böjtben nem választható díszétkezés. Az Aspetar 12 óránál hosszabb böjtnél azt tanácsolja, hogy a gyakorlatban lehetséges legközelebb kerüljön a hajnalhoz. Az ott elfogyasztott fehérje, lassan emésztődő szénhidrát, rost és folyadék jobb rajtot ad a következő napnak, mint mindent az iftárba zsúfolni.
A hónap általában nem jó idő egy új csúcsblokkra. A klinikai útmutatás a nagy intenzitású munka idejének vagy mennyiségének 10–30%-os csökkentését részesíti előnyben, miközben kerüli az összterhelés hirtelen összeomlását. Ezért a lépcső a percekből vág, és megtartja a célhoz illő, iftár utáni edzést.
A perc csak közös nevező. Erőedzésnél a százalékokat a munkasorozatokra alkalmazd, ne a bemelegítést rövidítsd vakon. Állóképességnél előbb az ismétlést vagy az időt csökkentsd, mint hogy minden edzést lelassíts. Igazíts újra, ha az alvás, az izomfájdalom, a szédülés vagy a teljesítmény szerint túl magas a tervezett százalék.
Nem automatikusan. A publikált útmutatás könnyű vagy közepes munkát megenged az iftár közelében, legfeljebb 60 megszakítás nélküli percben, hogy a folyadék azonnal követhesse. A gond az, ha ezt az idősávot hidratált intervallumos vagy nehéz erőedzésként kezeled.
Könnyű harapnivaló és víz egyeseknek megfelelhet, de nagy étkezés után a nehéz munka gyakran nem. A kijelzett kezdés két órával van az iftár után; az Aspetar szerint az emésztés az étkezés méretétől függően egy–három órát vehet igénybe.
Egyetlen szám nem illik mindenkire. A három–négy liter az Aspetar sportolóknak adott tág tartománya, nem általános előírás. Az izzadságveszteség, az éghajlat, a testméret, a vizelet mintázata és szakmai tanács alapján igazítsd.
Lehetséges lehet, de a kalkulátor óvatosan a megtartásra tervez. A rövid étkezési ablak, a megváltozott alvás és a kisebb edzésmennyiség megnehezíti az agresszív tömegnövelést. Tisztább cél a hasznos intenzitás megőrzése és az energia- meg fehérjeigény következetes teljesítése.
A forrásokat 2026. augusztus 23-án ellenőriztük. Az oldal külön jelzi, hol alakít egy publikált tartományt tervezési logikává.