Futókalkulátor
Verseny előtti tapering kalkulátor
Tervezd meg a verseny előtti utolsó heteket: add meg a csúcsheti mennyiséged, válaszd ki, meddig tart a tapering és mennyi mennyiség fogy el a verseny napjáig, és megkapod a hétről hétre táblázatot — célmennyiség, a csúcs százaléka, hosszúfutás és mennyi kemény munka marad. Adj meg versenynapot, és minden hét megkapja a saját dátumait. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
A felkészülésed legnagyobb hete — ehhez mérjük a taperinget, nem az átlagos hetedhez.
Mennyivel a csúcsheted alatt landol a versenyhét. Az összesített vizsgálatok 40–60% körül csoportosulnak; az 50% ennek a sávnak a közepe, nem szabály.
Meddig tart a tapering?
Egy hét egy 5 km-es vagy szezon közbeni versenyre, kettő félmaratonra, kettő-három maratonra. A versenyhét mindig beleszámít.
A csökkentés alakja
Mindhárom ugyanoda, ugyanarra a versenyhétre érkezik — csak abban különböznek, hogyan jutnak el odáig. Váltogasd őket, és nézd, ahogy az utolsó sor nem mozdul.
Vegyél le ugyanakkora szeletet minden héten a versenyhétig.
Hagyd üresen, és a terv akkor is működik — a hátralévő hetekből épül. Töltsd ki, és minden sor megkapja a dátumait.
A taperinged
Az intenzitás azért nem szerepel számként ebben a táblázatban, mert nem is szabadna változnia. A mennyiségoszlop 50%-kal esik, a kemény edzések oszlopa pedig alig mozdul — pontosan ez a lényeg, és ezt rontják el azok, akik a kilométerek helyett a minőséget veszik ki taperingkor.
A mennyiségek egy tizedesre kerekülnek, és a százalékok a kerekített értékekből számolódnak, hogy minden sor önmagával is összhangban legyen. A hosszúfutások és a kemény edzések száma szokásos edzői minta, nem a tapering-vizsgálatok eredménye — kezeld őket kiindulópontként, és tartsd meg azt a mintát, amelyen a felkészülésed amúgy is futott.
A táblázat megadja a mennyiséget — az edző napról napra valódi edzésekké alakítja.
Mi az a tapering?
A tapering az az eltervezett edzéscsökkentés, amely a felkészülés vége és a rajtvonal között helyezkedik el. Azt a problémát oldja meg, hogy az edzettség és a frissesség nem ugyanaz: az az edzés, amitől fitt lettél, felhalmozott fáradtságot is hagyott benned, és a verseny napján többet ér megszabadulni a fáradtságtól, mint megtartani az utolsó pár edzést. A mennyiség csökkentése hagyja kitisztulni a fáradtságot, miközben az edzettség — ami jóval lassabban kopik — a helyén marad. Ha jól csinálod, nem fittebben állsz a rajthoz, mint három héttel korábban, de használni tudod, amid van.
Hogyan számol a kalkulátor
Egyetlen fontos számot adsz meg — a csúcsheti mennyiséged — és három döntést: hány hétig tart a tapering, mennyivel a csúcs alatt landol a versenyhét, és milyen alakú a köztes görbe. Minden hét célértéke a csúcshét törtrésze, tehát a mértékegység nem számít: kilométer megy be, kilométer jön ki. A három görbe úgy van normalizálva, hogy ugyanabba a versenyhétbe fusson be, vagyis az alak csak azt változtatja, hogyan oszlik el a csökkentés, azt soha, hogy hol ér véget. A hosszúfutás és a kemény edzések oszlopa a szokásos edzői gyakorlatból jön, nem a vizsgálati adatokból, és azért van ott, mert egy mennyiségszám önmagában nem mondja meg, mit vágj le.
Mit mond valójában a kutatás
Az alapvető hivatkozás Bosquet és munkatársai metaanalízise (2007), amely 27 tapering-vizsgálatot vont össze edzett állóképességi sportolókon. A kirajzolódó mintázat nagyjából 40–60%-os mennyiségcsökkentés volt, körülbelül két hétig tartva, változatlan edzésintenzitás mellett és csak kissé csökkentett edzésgyakorisággal — és még ez a kombináció is átlagosan mindössze két-három százalék teljesítménynövekedést hozott. A két-három százalék egy maratonon több perc, tehát megéri, de ez tartomány és nem képlet: az összevont vizsgálatok egy-négy hetes taperinget és széles sávban mozgó vágásokat használtak, és a görbealakok közti különbség eltörpült amellett, hogy taperelsz-e egyáltalán vagy sem. Az itteni alapértékeket kiindulópontnak vedd, ne a számnak.
A terv használata
A tapering hosszát a versenyből válaszd, ne megszokásból — egy maraton kiérdemel két-három hetet, egy 10 km-es ritkán kíván egynél többet. Aztán két dologhoz ragaszkodj. Először: ne vágd az intenzitást; ha mérföldes ismétléseket futottál 10 km-es tempón, továbbra is 10 km-es tempón fusd őket, csak kevesebbet. Másodszor: a gyakoriságot se vágd sokat; a heti hat futásról háromra esni többet árt, mint amennyit a plusz pihenő használ, és éppen ezért jártak rosszabbul azok a vizsgálatok, amelyek erősen csökkentették a gyakoriságot, mint azok, amelyek békén hagyták. Számíts rá, hogy a tapering közepe táján nehézkesnek érzed magad, a versenyhéten pedig kicsit nyugtalannak — mindkettő normális, és egyik sem ok arra, hogy visszategyél egy edzést.