Regenerációs kalkulátor
HRV-kalkulátor — olvasd az rMSSD-det a saját alapvonaladhoz
Adj meg három hét vagy annál több napi rMSSD-mérést. Az oldal átlagolja az utolsó hét napot, és összeveti mindannak az átlagával és szórásával, ami előtte volt, mert nincs olyan populációs szám, amivel érdemes volna összemérni téged. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
A napi rMSSD-méréseid
A legrégebbivel kezdve. Mérj minden nap ugyanúgy — ugyanabban a testhelyzetben, ugyanabban az időben, ugyanolyan körülmények között —, mert az összevetés csak annyit ér, amennyit a mögötte lévő következetesség.
A hétnapos átlagod több mint egy szórással az alapvonalad alatt van. Ez valódi elmozdulás, nem egy zajos nap — azt viszont nem mondja meg, hogy miért.
Tizennégy megelőző nap az a minimum, amit ez a kalkulátor elfogad. A HRV-vezérelt edzés szakirodalma (Plews és munkatársai) egy hónapot vagy többet kér, mielőtt megbíznál a szórásban, ezért a rövid alapvonalat olvasd lazábban.
Egy csökkent hét egy tucat különböző okkal fér össze. A hasznos rész kideríteni, melyik a tiéd.
Nincs jó HRV-szám
A nyugalmi rMSSD egészséges felnőtteknél nagyjából 15 ms-tól 200 ms-ig terjed, és az életkorral meredeken csökken. Negyvenöt ezredmásodperc egy 55 évesnél semmi különös, egy 25 éves állóképességi sportolónál viszont riasztó volna. Nincs olyan populációs érték, amihez mérhetnéd magad, ezért ez az oldal nem is kínál — aki abszolút „jó HRV” számot ad el neked, az valaki másnak az alapvonalát adja el. A szokásos tartományod itt a saját sorozatod egy szórása.
Hogyan számol ez a kalkulátor
Az utolsó hét mérésből heti átlag lesz. Ezt az átlagot az ablak előtti mérések átlagával és mintaszórásával vetjük össze — soha nem olyan alapvonallal, amely már tartalmazza. Az ok nem szőrszálhasogatás. Ha a friss hét bekerül a saját alapvonalába, egy tartós elmozdulás magához húzza az átlagot, és közben felfújja a szórást is, így épp az a változás rejtőzik el a kitágult szokásos tartományban, amiért az eszköz létezik. Egy tizennégy napos sorozatban egy valódi 17 ms-os esés z = −0,95 értéket kapott és „szokásosnak” olvasódott: a számtan helyes volt, a válasz haszontalan.
Miért a hét és nem a mai nap
Az egynapos HRV rendkívül zajos. Egy késői vacsora, egy ital, egy meleg szoba vagy az állva mérés fekvés helyett többet mozdít az rMSSD-n, mint egy nehéz edzéshét. Plews munkája élvonalbeli állóképességi sportolókon azt találta, hogy a heti átlag az edzésadaptációt követi, míg a napi értékek főleg a mérési körülményeket. Az a kalkulátor, amely a mai mérésre reagál, zajt erősít fel és belátásnak nevezi, ezért ez a sávot a hétnapos átlagból olvassa ki, a mai számot pedig kontextusként mutatja.
Mit mond a szórás
A variációs együttható azért tér vissza az átlag mellett, mert maga a szórás is jel. Az emelkedő CV gyakran megelőzi az eső átlagot. A gyanúsan lapos CV egy nehéz edzésblokk alatt stabilitás helyett paraszimpatikus telítettséget jelenthet, ami az ellenkezője annak, amit egy nyugodt görbe sugall.
Mit nem tud megmondani
Azt, hogy miért. A csökkent HRV összefér a nehéz edzéssel, a rossz alvással, az alkohollal, a betegséggel, a hőséggel, a magaslattal és a hétköznapi stresszel, és a szám nem tesz köztük különbséget. Ugyanez igaz a tartomány tetején: egyetlen magas nap nem automatikusan jó. A sávok nevei azt írják le, milyen a mérés, nem azt, hogy mit jelent.