Pulzus-referenciatáblázat

Maximális pulzus életkor szerint — táblázat férfiaknak és nőknek

Az életkorból becsült maximális pulzus 18-tól 80 éves korig, négy publikált képlet szerint, és az edzészónák, amelyeket az egyes maximumok kijelölnek. Olvasd le a zónáidat a saját sorodból, a valódi maximumodat pedig mérd meg, amikor tényleg számít.

Maximális pulzus életkor szerint

Életkor	220 − életkor	Tanaka (208 − 0,7 × életkor)	Nes (211 − 0,64 × életkor)	Nők, Gulati (206 − 0,88 × életkor)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Edzészónák életkor szerint (Tanaka)

Életkor	Max. (Tanaka)	60% (könnyű)	70% (aerob)	80% (küszöb)	90% (kemény)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Hogyan mérd meg a valódi maximális pulzusodat

Minden sor populációs átlag, körülbelül ±7-±11 ütés szórással, így egy 40 évesnél, akinek a táblázat 180-at mutat, a valódi maximum bárhol lehet 170 és 190 között. A sajátod méréséhez: melegíts be 15 percig, majd fuss három 3 perces emelkedőt, közte 2-2 perc könnyű futással, úgy fokozva, hogy a harmadik utolsó perce teljes erőbedobás legyen, és olvasd le a legmagasabb értéket, amit a pulzusmérőd rögzített. Pihenten csináld, ne egyedül, ha edzetlen vagy 40 fölött vagy, és állj le, ha rosszul érzed magad.

Maximális pulzus kalkulátorAdd meg a pontos életkorod és a nemed, és egymás mellett kapod a négy becslést azzal a tartománnyal együtt, amelybe a legnagyobb eséllyel esel.

Az edző a mért vagy becsült maximumból zónákat készít a futásaidhoz és a kerékpáros edzéseidhez, és a rácsodon tartja őket.

Miért alacsonyabb a nőkre vonatkozó oszlop?

Gulati képletét 5437 nő adatain vezették le, és meredekebben csökken az életkorral, mint a 220 − életkor, amelyet nagyrészt férfiakra illesztettek. Egy 50 éves nőnél 170 helyett 162-t ad.

Melyik képletet használjam?

Férfiaknál a Tanaka, nőknél a Gulati a legjobban validált. A 220 − életkor azért szerepel, mert a legtöbb táblázat és konditermi gép ezt írja ki, és 30 fölött a legtöbb felnőttnél 5-10 ütéssel túlbecsül.

Életkor	220 − életkor	Tanaka (208 − 0,7 × életkor)	Nes (211 − 0,64 × életkor)	Nők, Gulati (206 − 0,88 × életkor)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Életkor	Max. (Tanaka)	60% (könnyű)	70% (aerob)	80% (küszöb)	90% (kemény)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Életkor	220 − életkor	Tanaka (208 − 0,7 × életkor)	Nes (211 − 0,64 × életkor)	Nők, Gulati (206 − 0,88 × életkor)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Életkor	Max. (Tanaka)	60% (könnyű)	70% (aerob)	80% (küszöb)	90% (kemény)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Maximális pulzus életkor szerint — táblázat férfiaknak és nőknek