Edzésprogram
Hullámzó progressziós edzésprogram
Heti négy nap a fő gyakorlatokra, mindegyik egy négyhetes cikluson át emelkedő százalékos hullámra épül, és annyi ismétléses sorozattal zárul, amennyi még benned van. Lassú, nem látványos, viszont éveken át működik. Ingyenes, regisztráció nélkül.
- Nap / hét
- 4
- Blokk hossza
- 4 hét
- Ár
- Ingyenes
A te számaid
Add meg, mekkora súlyt tudsz megmozgatni, és minden lenti százalékból valódi terhelést számolunk, arra kerekítve, amit ténylegesen fel tudsz pakolni a rúdra. Semmit nem küldünk el — az adatok ezen az oldalon maradnak.
A hét
Vállból nyomás
- Vállból nyomás rúddal3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Tolódzkodás5×10RPE 8
- Egykezes evezés kézisúlyzóval5×10RPE 8
- Függeszkedéses lábemelés3×10-15RPE 8
Felhúzás
- Felhúzás3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Lábtoló5×10RPE 8
- Hátfeszítés4×12RPE 7
- Haskerék3×8-12RPE 8
Pihenő
Fekvenyomás
- Fekvenyomás rúddal3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Ferdepados nyomás kézisúlyzóval5×10RPE 8
- Lehúzás mellhez5×10RPE 8
- Tricepszletolás csigán3×12-15RPE 8
Guggolás
- Guggolás rúddal3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Román felhúzás5×10RPE 8
- Sétáló kitörés4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Pihenő
Pihenő
A heti összesítés
- Edzések
- 4
- Munkasorozatok
- 62
- Pihenőnapok
- 3
A legtöbb sorozat
- Tolódzkodás5
- Egykezes evezés kézisúlyzóval5
- Ferdepados nyomás kézisúlyzóval5
- Lehúzás mellhez5
Az edző nyilvántartja az edzésmaximumaidat, minden héten elvégzi a hullám számításait, és visszaállítja őket, amikor a csúcssorozat ismétlései jelzik, hogy eljött az ideje.
Kinek való
Középhaladó és haladó emelőknek, akik már hetente sem tudják növelni a súlyt, nemhogy minden edzésen. A meghatározó tulajdonság a türelem: a ciklus nagy részében szándékosan a valódi maximumod alatt edzel, hogy a csúcssorozatok megismételhetők maradjanak. Kezdőknek nem való — ők még sokkal gyorsabban haladhatnak egy 5×5 programmal, és ezt az időszakot itt tölteni pazarlás lenne.
Hogyan működik
Minden az edzésmaximumból számolódik — ez a valódi egyismétléses maximumod körülbelül 90%-a, így minden előírt súly biztosan teljesíthető marad. A fő gyakorlat minden héten három emelkedő sorozaton halad át, az edzésmaximum nagyjából 65%-ától 85%-áig, az utolsó sorozatban pedig annyi szabályos ismétlést végzel, amennyit tudsz. Naponta egy fő gyakorlat következik, majd kiegészítő munka tíz körüli ismétlésszámmal, hogy pótolja azt a volument, amelyet már nem a fő gyakorlat ad.
Hogyan haladj
Minden négyhetes ciklus végén adj 2,5 kg-ot a felsőtestes edzésmaximumokhoz és 5 kg-ot az alsótestesekhez, majd indítsd újra a hullámot. Ez guggolásban évente nagyjából 15 kg, ami lassúnak hangzik, amíg össze nem veted azzal, amikor harmadszor indítasz újra ugyanannál a súlynál egy lineáris programot. A ciklust az utolsó sorozat ismétlésszáma alapján ítéld meg, ne a legnagyobb súly alapján.
Mit tegyél, ha megakadsz
Ha az utolsó sorozat három vagy kevesebb ismétlésre esik vissza, túl magas az edzésmaximumod — állítsd vissza annak a súlynak a 90%-ára, amellyel jelenleg szabályos hármast tudsz teljesíteni, majd folytasd. Ez a beépített korrekció, használata pedig nem visszalépés; a valós erőszinted fölé sodródott edzésmaximum a leggyakoribb oka annak, hogy ez a program megszűnik működni.
Gyakorlatok cseréje
A négy fő gyakorlat maga a program, ezért legalább egy teljes cikluson át maradjanak változatlanok — az egész módszer arra épül, hogy ugyanazt a gyakorlatot hasonlítod össze hétről hétre. A kiegészítő munka pont fordítva működik: cseréld le, amikor ellaposodik, amíg a nyomó, húzó és csípőből hajló mozgások volumene nagyjából a megadott tartományban marad.
Ez egy általános edzésterv, nem orvosi tanács. A terhelések kiindulópontok, nem előírások — igazítsd őket a saját tapasztalatodhoz, sérülés vagy egészségügyi probléma esetén pedig egy új program megkezdése előtt beszélj szakképzett egészségügyi szakemberrel.