Táplálkozási kalkulátor
Szénhidrátciklizálás kalkulátor
Írj meg három naptípust — magas, közepes és alacsony szénhidrátos —, rendelj egyet a hét minden napjához, és megkapod az egész táblázatot grammban: szénhidrát, fehérje, zsír és kalória naponta, plusz a heti összeg. Bármelyik számot átírhatod. Ingyenes, azonnali, regisztráció nélkül.
A három naptípusod
Minden a testsúlyhoz skálázódik, ezért a sablon testsúlykilogrammra vetített grammban íródik. A fehérje mindhárom napon rendszerint ugyanannyi marad — a szénhidrát mozog, a zsír pedig ellentétes irányba, hogy az alacsony napok is ehetők maradjanak.
A heted
A kalóriák a kerekített grammértékekből jönnek az Atwater-tényezőkkel — 4 kcal fehérje- és szénhidrátgrammonként, 9 kcal zsírgrammonként —, így a táblázat oszlopai mindig pontosan kiadják a mellettük álló kalóriaértéket.
A táblázat megadja a grammokat — az edző olyan étkezésekké alakítja őket, amiket tényleg megfőzöl.
Mi az a szénhidrátciklizálás?
A szénhidrátciklizálás azt jelenti, hogy naponta változtatod a szénhidrátbevitelt ahelyett, hogy minden nap ugyanannyit ennél — sok a kemény edzésnapokon, kevés a pihenőnapokon, a fehérje pedig végig ugyanannyi. A testépítő versenysportból jön, ahol az a gyakorlati probléma, hogy deficitben kell nehéz edzéseket üzemanyaggal ellátni; ezt úgy oldja meg, hogy oda viszi az üzemanyagot, ahol a munka van, ahelyett hogy egyenletesen szétterítené és mindenhol kevés lenne.
Hogyan számol a kalkulátor
Három felosztást írsz meg testsúlykilogrammra vetített grammban, és mindegyik naphoz hozzárendelsz egyet. A kalkulátor minden felosztást megszoroz a testsúlyoddal, egész grammra kerekít, és az Atwater-tényezőkkel kalóriára vált. Az alapértékek szándékosan az állóképességi sportok szénhidrát-ajánlásai alatt maradnak — az ACSM, az Academy of Nutrition and Dietetics és a Dietitians of Canada közös állásfoglalása a könnyű-közepes edzésnapokra 3–5 g/kg-ot, a kemény állóképességi napokra 6–10 g/kg-ot ad, csakhogy egy deficitben lévő súlyzózó nem egy szakaszversenyre eszik. A fehérje 2,2 g/kg-on marad, annak az 1,6–2,2 g/kg-os sávnak a tetején, amelyet Robert Morton 2018-as metaanalízise jelölt ki: efölött a többletfehérje már nem ad hozzá az ellenállásos edzés eredményéhez.
Mit tud és mit nem tud a szénhidrátciklizálás
Nincs benne semmilyen anyagcsere-trükk. Fej-fej mellett a ciklizált és a sima terv azonos heti kalória mellett nagyon hasonló testösszetétel-változást hoz — a munkát továbbra is az energiaegyensúly végzi. Amit a ciklizálás ad, az a jobb helyre tett üzemanyag és egy olyan terv, ami illeszkedik az edzéshéthez: tele glikogén arra az edzésre, ami számít, könnyebb nap arra, amikor ülsz, és lelki szünet abból, hogy minden áldott nap alacsonyan eszel. Minden olyan állítást, hogy „felpörgeti az anyagcserét” vagy „zsírégetésre kényszerít”, kezelj marketingként.
A naptípusok kiosztása
A magas napok a két-három legkeményebb edzésedre kerüljenek — a lábnapra, a hosszúfutásra, arra, amit a legkevésbé szeretnél üresen megcsinálni. Az alacsony napok a teljes pihenőnapokra és a csak könnyű vagy technikai munkát tartalmazó napokra valók. A közepes napok mindent mást lefednek. Utána vesd össze a ciklus összegét a céloddal: ha az átlag 300 kcal-lal a kívánt fölött van, az alacsony napokból vedd ki, ne a magasakat lapítsd el, mert a magas napokért van az egész terv. A fehérjét pedig hagyd ott, ahol van — ez az az egy szám, aminek minden sorban ugyanúgy kell kinéznie.