Công cụ tính dinh dưỡng
Công cụ tính calo zigzag
Lên một tuần mà mức trung bình vẫn bám mục tiêu nhưng không ngày nào giống ngày nào — ngày tập nặng ăn nhiều, ngày nghỉ ăn nhẹ, và một ngày thứ Bảy bạn thực sự ăn được. Sửa bảng và xem mức trung bình tuần cùng mức thay đổi cân nặng dự kiến dịch chuyển theo. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
Mức duy trì là lượng bạn đốt trong một ngày bình thường — chính là TDEE. Mức trung bình mục tiêu là con số bạn muốn cả tuần khép lại ở đó.
Tuần của bạn, từng ngày một
Dự báo cân nặng dùng phép xấp xỉ 7.700 kcal ≈ 1 kg (3.500 kcal ≈ 1 lb). Đó là một quy tắc để lên kế hoạch chứ không phải một định luật: nó giả định mỗi calo của cán cân đều đến từ mỡ và mức duy trì đứng yên khi bạn nhẹ đi. Cả hai đều không hoàn toàn đúng, nên hãy chuẩn bị tinh thần rằng con số thật sẽ đi chậm hơn dự báo trong một giai đoạn ăn kiêng dài.
Bảng nói cho bạn biết mức trung bình của tuần phải là bao nhiêu — coach giúp bạn thực sự ăn được đúng như vậy.
Ăn calo zigzag là gì?
Ăn kiêng zigzag — hay xoay vòng calo, đảo calo, tùy góc internet bạn hay lui tới gọi nó là gì — nghĩa là thay đổi lượng nạp giữa các ngày trong khi vẫn giữ nguyên mức trung bình tuần. Thay vì ăn 2.100 kcal mỗi ngày suốt hai tuần, bạn có thể ăn 1.800 vào ngày nghỉ và 2.600 vào ngày tập squat, rồi khép tuần vẫn ở đúng mức trung bình 2.100 đó. Cán cân năng lượng làm cân nặng thay đổi chính là mức trung bình, nên hai kế hoạch dự báo cùng một kết quả. Khác nhau là ở chỗ sống chung với cái nào dễ hơn.
Công cụ này tính như thế nào
Nó cộng cả bảng, chia cho số ngày, rồi so mức trung bình đó với mục tiêu của bạn — phép so sánh ấy chính là toàn bộ công cụ này. Sau đó mỗi hàng được chấm hai lần: một lần so với mức trung bình mục tiêu, để bạn thấy ngày nào đang gánh cho ngày nào, và một lần so với mức duy trì, để bạn thấy phần thâm hụt mà riêng ngày đó mang. Dự báo tuần lấy mức thâm hụt trung bình mỗi ngày nhân bảy rồi chia cho 7.700 kcal mỗi kilôgam mỡ — con số Max Wishnofsky công bố năm 1958 và mọi công cụ tính calo vẫn dùng từ đó đến nay.
Zigzag có thực sự làm được gì không?
Về mặt trao đổi chất thì không — đó là câu trả lời thẳng thắn. Tuyên bố rằng thay đổi lượng nạp sẽ “khiến trao đổi chất không kịp thích nghi” chưa bao giờ sống sót qua một thử nghiệm có đối chứng; sinh nhiệt thích nghi bám theo lượng nạp trung bình và cân nặng của bạn chứ không bám theo kiểu phân bổ. Nhưng cái mà zigzag thực sự mua cho bạn thì có thật: một kế hoạch có sẵn ngày 2.600 kcal sẽ sống sót qua bữa tiệc sinh nhật, còn kế hoạch không có thì không. Các thử nghiệm về hạn chế năng lượng ngắt quãng và theo chu kỳ đều đặn cho thấy mức giảm mỡ tương đương thâm hụt phẳng nhưng người tham gia báo cáo tuân thủ tốt hơn, và tuân thủ mới là biến số thật sự quyết định ai đi hết một giai đoạn ăn kiêng.
Dựng một tuần chạy được
Đặt ngày cao vào nơi có buổi tập — buổi bạn coi trọng nhất được nhận tinh bột, còn ngày nghỉ hứng phần bị cắt. Ban đầu hãy giữ biên độ vừa phải: 400 đến 600 kcal mỗi bên mức trung bình là đủ để thấy tự do mà không biến ngày thấp thành một ngày nhịn. Đừng để ngày thấp rơi xuống dưới khoảng 1.200 kcal với nữ hoặc 1.500 với nam, nếu không bạn sẽ bắt đầu mất cả protein lẫn giấc ngủ — hai thứ giữ cho giai đoạn ăn kiêng chạy được. Và hãy kiểm mức trung bình theo tuần chứ đừng theo ngày: một thứ Bảy vỡ trận là sai số làm tròn, còn bốn thứ Bảy như vậy là một giai đoạn ăn kiêng đứng yên.