Tùy chọn: Máy cardio
Kiểm tra dụng cụ của chương trình
Công cụ tính kho dụng cụ và khả năng thực hiện chương trình
Kiểm tra dụng cụ bạn có và số ngày tập có thể dành ra để biết chương trình FitnessGrid nào thực hiện được nguyên bản, chương trình nào cần một phương án thay thế rõ ràng và chương trình nào vẫn thiếu dụng cụ.
Thiết lập tập luyện của bạn
Chọn mọi thứ bạn có thể sử dụng ổn định. Chỉ tập với trọng lượng cơ thể sẽ đáp ứng danh sách dụng cụ.
Chương trình phù hợp
Thực hiện nguyên bản
Thực hiện được với phương án thay thế
Không có chương trình trong nhóm này.
Cần dụng cụ hoặc thêm ngày tập
Thiếu: Đòn tạ và bánh tạ, Giá hoặc khung squat, Ghế phẳng, Ghế điều chỉnh được, Tạ đơn — điều chỉnh được hoặc một bộ, Máy cáp, Máy đạp đùi hoặc máy chọn mức tạ
Tùy chọn: Dây kháng lực
Thiếu: Đòn tạ và bánh tạ, Giá hoặc khung squat, Ghế phẳng
Tùy chọn: Tạ đơn — điều chỉnh được hoặc một bộ, Dây kháng lực
Chương trình này cần 4 ngày tập mỗi tuần.
Thiếu: Đòn tạ và bánh tạ, Giá hoặc khung squat, Ghế phẳng, Ghế điều chỉnh được, Tạ đơn — điều chỉnh được hoặc một bộ, Xà đơn, Máy cáp, Máy đạp đùi hoặc máy chọn mức tạ
- Dùng thay thế: Thực hiện inverted row dưới một chiếc bàn chắc chắn
Tùy chọn: Dây kháng lực
Chương trình này cần 6 ngày tập mỗi tuần.
Thiếu: Đòn tạ và bánh tạ, Giá hoặc khung squat, Ghế phẳng, Ghế điều chỉnh được, Tạ đơn — điều chỉnh được hoặc một bộ, Xà đơn, Máy cáp, Máy đạp đùi hoặc máy chọn mức tạ
- Dùng thay thế: Thực hiện inverted row dưới một chiếc bàn chắc chắn
Tùy chọn: Dây kháng lực
Chương trình này cần 4 ngày tập mỗi tuần.
Thiếu: Đòn tạ và bánh tạ, Giá hoặc khung squat, Ghế phẳng, Tạ đơn — điều chỉnh được hoặc một bộ, Xà đơn, Máy cáp, Máy đạp đùi hoặc máy chọn mức tạ
- Dùng thay thế: Thực hiện inverted row dưới một chiếc bàn chắc chắn
Tùy chọn: Dây kháng lực
Chương trình này cần 4 ngày tập mỗi tuần.
Tùy chọn: Máy cardio
Chương trình này cần 4 ngày tập mỗi tuần.
Tùy chọn: Máy cardio
Chương trình này cần 4 ngày tập mỗi tuần.
Tùy chọn: Máy cardio
Chương trình này cần 4 ngày tập mỗi tuần.
Tùy chọn: Máy cardio
Thiếu: Đòn tạ và bánh tạ, Giá hoặc khung squat, Ghế phẳng, Ghế điều chỉnh được, Tạ đơn — điều chỉnh được hoặc một bộ, Máy cáp
Tùy chọn: Dây kháng lực
Chương trình này cần 4 ngày tập mỗi tuần.
Thiếu: Đòn tạ và bánh tạ, Giá hoặc khung squat, Ghế phẳng, Ghế điều chỉnh được, Tạ đơn — điều chỉnh được hoặc một bộ, Máy cáp, Máy đạp đùi hoặc máy chọn mức tạ
Tùy chọn: Dây kháng lực
Giữ chương trình này — các con số của bạn nằm ngay trên grid của riêng bạn.
Miễn phí — không cần thẻ, 30 giây. Kết quả của bạn đi cùng bạn.
Quy tắc thay thế
Phương án thay thế đổi bài tập nhưng vẫn giữ vai trò vận động chính. Hãy kiểm tra bàn hoặc điểm neo có chắc chắn trước khi tạo tải.
- Giá hoặc khung squat → Thay squat với đòn tạ bằng goblet squat hoặc squat với dây
- Ghế phẳng → Thay bench press bằng dumbbell floor press
- Ghế điều chỉnh được → Dùng bài press trên ghế phẳng thay cho động tác dốc
- Xà đơn → Thay pull-up bằng bài kéo dây
- Xà đơn → Thực hiện inverted row dưới một chiếc bàn chắc chắn
- Máy cáp → Thay bài với cáp bằng động tác tương ứng với dây
- Máy đạp đùi hoặc máy chọn mức tạ → Thay động tác trên máy bằng biến thể dùng tạ đơn
- Tạ đơn — điều chỉnh được hoặc một bộ → Thay động tác dùng tạ đơn bằng biến thể dùng dây
- Máy cardio → Thực hiện buổi cardio ngoài trời