Công cụ tính chạy bộ
Công cụ tính pace theo nhiệt độ và độ ẩm
Điều chỉnh pace mục tiêu theo điều kiện thời tiết bằng bảng điểm sương — biết cần chạy chậm hơn bao nhiêu và khi nào nên đổi buổi tập. Miễn phí, có kết quả ngay, không cần đăng ký.
Nhiệt độ làm thay đổi giá trị của một buổi tập, không chỉ cái giá cơ thể phải trả — coach sẽ điều chỉnh cả tuần quanh điều kiện đó.
Vì sao trời nóng làm bạn chạy chậm lại
Chạy bộ tạo ra nhiệt nhiều hơn rất nhiều so với năng lượng chuyển thành chuyển động, và gần như toàn bộ lượng nhiệt đó phải thoát ra khi mồ hôi bay hơi khỏi da. Khi không khí đã gần bão hòa, quá trình bay hơi chậm lại, nhiệt độ lõi cơ thể tăng và cơ thể chuyển máu ra da để tỏa nhiệt — lượng máu đó không còn đưa oxy đến chân. Nhịp tim tăng ở cùng một pace và cuối cùng pace buộc phải giảm. Điều này không có nghĩa là bạn thiếu thể lực hay ý chí.
Điểm sương, không phải độ ẩm
Độ ẩm tương đối đứng riêng gần như vô dụng với người chạy: 90% ở 5 °C là một buổi sáng dễ chịu, còn 60% ở 30 °C lại rất khắc nghiệt. Điểm sương là nhiệt độ mà tại đó không khí sẽ bão hòa, nên nó đo trực tiếp khả năng làm mát bằng bay hơi còn lại. Đó là lý do công cụ hỏi điểm sương và bảng dùng tổng nhiệt độ không khí cộng điểm sương thay vì từng giá trị riêng lẻ.
Cách tính mức điều chỉnh
Chúng tôi dùng bảng điểm sương được công bố rộng rãi: cộng nhiệt độ không khí và điểm sương theo Fahrenheit rồi ánh xạ tổng đó sang phần trăm chạy chậm lại — dưới 100 không điều chỉnh, tại 100 là nửa phần trăm và tăng nhanh sau 150. Dữ liệu theo hệ mét được chuyển đổi trước khi tra bảng thay vì viết lại bảng, nhờ đó các vùng vẫn quen thuộc với bất kỳ ai đã xem bản gốc.
Bảng điều chỉnh theo điểm sương
| Nhiệt độ + điểm sương (°F) | Chạy chậm hơn | Điều kiện |
|---|---|---|
| 0+ | 0% | Không cần điều chỉnh |
| 100+ | 0,5% | Ảnh hưởng rất nhẹ |
| 110+ | 1% | Ảnh hưởng rất nhẹ |
| 120+ | 2% | Vừa phải |
| 130+ | 3% | Vừa phải |
| 140+ | 4,5% | Khắc nghiệt |
| 150+ | 6% | Khắc nghiệt |
| 160+ | 8% | Rất khắc nghiệt |
| 170+ | 10% | Rất khắc nghiệt |
| 180+ | 12% | Nguy hiểm |
Khả năng thích nghi nhiệt làm thay đổi kết quả
Tiếp xúc đều đặn từ mười đến mười bốn ngày làm giảm rõ rệt tác động: bạn bắt đầu đổ mồ hôi sớm hơn, nhiều hơn nhưng ít muối hơn, đồng thời thể tích huyết tương tăng. Người chạy đã quen với mùa hè nóng sẽ làm tốt hơn mức trong bảng; người tập trong nhà suốt mùa đông rồi gặp tuần nóng đầu tiên thì không. Nếu đã thích nghi với nhiệt, hãy xem mức điều chỉnh là giới hạn trên; nếu chưa, hãy xem nó là một ước tính lạc quan.