Công cụ tính sức mạnh

Công cụ tính RPE

Đổi RPE và số rep thành tỷ lệ phần trăm 1RM — và ngược lại. Nhập set bạn thực sự đã tập để nhận mức tạ cho mọi mức gắng sức khác. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

RPE trong tập tạ là gì?

RPE là mức gắng sức cảm nhận theo thang 1–10, mượn từ công trình về tự điều chỉnh tải của Mike Tuchscherer. Trong phòng tập chỉ phần trên của thang là có ý nghĩa: RPE 10 nghĩa là bạn không thể làm thêm rep nào nữa, RPE 9 nghĩa là còn đúng một rep, RPE 8 là còn hai. Mặt còn lại của nó là RIR — số rep còn dư — chỉ đơn giản là 10 trừ đi RPE.

Công cụ này tính như thế nào

Bảng RPE thực chất là một dãy số duy nhất đọc theo đường chéo. Thứ quyết định tỷ lệ phần trăm không phải bạn làm bao nhiêu rep mà là bạn còn cách thất bại bao nhiêu rep: 3 rep ở RPE 10, 4 rep ở RPE 9 và 5 rep ở RPE 8 đều cách thất bại bốn rep, nên cả ba đều nằm ở 92,2% của 1RM. Các mức RPE lẻ nửa điểm rơi vào giữa hai ô và lấy giá trị trung điểm. Lấy mức tạ chia cho tỷ lệ đó là bạn có mức tối đa ước tính.

Công cụ RPE và công cụ 1RM

Công cụ one-rep max thông thường chỉ đọc mức gắng sức từ số rep — cả Epley lẫn Brzycki đều giả định set đã tập đến thất bại, nên một set ba rep nhẹ nhàng và một set ba rep vắt kiệt sức lại cho cùng một con số. Bảng RPE hỏi đúng câu còn thiếu: bạn đã bỏ lại bao nhiêu rep? Điều đó khiến nó là công cụ tốt hơn cho những ngày bạn dừng sớm, và cũng là lý do hai công cụ cho kết quả lệch nhau ở các set nhẹ.

Lên chương trình bằng RPE

Tỷ lệ phần trăm đến từ một mức tối đa bạn đã thử cách đây vài tuần; RPE đến từ chính người đang đứng trước thanh tạ hôm nay. Phần lớn chương trình tự điều chỉnh tải quy định cả hai — năm rep ở 80%, dừng lại nếu chạm RPE 9 — nhờ vậy một đêm ngủ kém chỉ khiến bạn giảm tạ chứ không làm hỏng cả buổi. Hãy dùng bảng thứ hai ở trên để tìm mức tạ cho một RPE mục tiêu ở bất kỳ độ dài set nào.