Sắp xếp tập luyện, bù nước và protein quanh thời gian nhịn chay

Cách chọn thời điểm được khuyên dùng

Với bài nặng, bài kháng lực hoặc bài theo chương trình, khuyến nghị nhất quán nhất là sau Iftar. Hướng dẫn quốc gia Qatar nêu hai đến ba giờ sau bữa ăn; cẩm nang hiện hành của Aspetar mở rộng thành một đến ba giờ tùy quy mô bữa ăn. Công cụ hiển thị mốc thận trọng là hai giờ.

Trước Iftar vẫn hữu ích cho vận động nhẹ đến vừa vì có thể bắt đầu bù nước ngay khi buổi tập kết thúc. Khung này không được xem tương đương cho bài nặng: cùng hướng dẫn quốc gia đó giới hạn tập liên tục ở 60 phút, còn hướng dẫn lâm sàng Aspetar dành khung này cho các buổi không đến mức kiệt sức.

Khung trước Suhoor được hiển thị vì lịch thực tế luôn có hạn chế. Đồ ăn và chất lỏng có sẵn, nhưng nó có thể lấy mất giấc ngủ và sau buổi tập là toàn bộ thời gian nhịn chay. Không nguồn nào xếp khung này cao hơn sau Iftar, nên công cụ cũng không làm vậy.

Vì sao thời điểm nạp protein trở nên khó xử trong Ramadan

Tổng protein hằng ngày vẫn quan trọng nhất, nhưng khung giờ ăn có thể quá ngắn để giãn cách hoàn hảo từng lần ăn. Tuyên bố của ISSN đưa ra 0,25–0,40 g/kg mỗi lần ăn, cách nhau ba đến bốn giờ. Công cụ trước hết bảo vệ mức trần 0,40 g/kg, rồi phân bổ đều các lần ăn cần thiết từ Iftar đến Suhoor và báo khi khoảng cách bị nén.

Suhoor không phải bữa ăn trang trí có thể bỏ trong một ngày nhịn chay dài. Aspetar khuyên chuyển bữa này sát bình minh nhất có thể trong thực tế khi thời gian nhịn chay vượt 12 giờ. Protein, carbohydrate tiêu hóa chậm, chất xơ và chất lỏng ở bữa này tạo điểm khởi đầu tốt hơn cho ngày hôm sau so với cố ăn mọi thứ ở Iftar.

Vì sao giảm tải trước khi bỏ cường độ

Tháng này thường không phải lúc thích hợp để thêm một giai đoạn đạt đỉnh mới. Hướng dẫn lâm sàng thiên về giảm thời lượng hoặc khối lượng bài cường độ cao 10–30% trong khi tránh để tổng tải tập sụt đột ngột. Vì vậy lộ trình giảm số phút và giữ buổi tập theo mục tiêu sau Iftar.

Số phút chỉ là mẫu số chung. Khi tập tạ, hãy áp dụng tỷ lệ cho các set chính thay vì cắt ngắn khởi động một cách máy móc. Với sức bền, giảm số lần lặp hoặc thời lượng trước khi biến mọi buổi thành chậm. Điều chỉnh lại nếu giấc ngủ, đau nhức, chóng mặt hoặc thành tích cho thấy tỷ lệ dự kiến quá cao.