Công cụ tính dinh dưỡng

Công cụ tính reverse diet

Giai đoạn siết đã xong. Công cụ này dựng đường leo trở lại mức duy trì từng tuần một: mỗi tuần ăn bao nhiêu calo, các macro trông ra sao khi chúng đi lên, và còn bao nhiêu tuần nữa bạn mới ăn uống bình thường trở lại. Sửa bốn con số và cả bảng tự viết lại. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

Reverse diet là gì?

Reverse diet là đường leo có kế hoạch để ra khỏi trạng thái thâm hụt calo: thay vì kết thúc giai đoạn siết rồi quay lại ăn uống bình thường chỉ sau một đêm, bạn cộng thêm một lượng calo cố định nho nhỏ mỗi tuần cho tới khi trở lại mức duy trì. Cách làm này ra đời từ giới thi hình thể, nơi những tuần sau khi lên sân khấu nổi tiếng là quãng phá hỏng thành quả của nhiều tháng, và từ đó lan sang bất cứ ai đã ăn ít hơn mức mình đốt trong một thời gian dài. Tuyên bố thường được gắn kèm — rằng leo chậm sẽ sửa chữa một hệ trao đổi chất bị giai đoạn ăn kiêng đè xuống — lung lay hơn nhiều so với bản thân cách làm, vốn chủ yếu là một cách có cấu trúc để đưa cảm giác thèm ăn, việc tập luyện và cân nặng trở lại bình thường mà không phải trải qua hai tuần ăn sạch mọi thứ trong nhà.

Công cụ này tính như thế nào

Nó lấy khoảng cách giữa mức bạn đang ăn và mức duy trì ước tính, chia cho bước mỗi tuần của bạn, rồi in ra một hàng cho mỗi tuần cho tới khi khoảng cách khép lại. Tuần cuối được ghim đúng ở mức duy trì thay vì để vượt qua, nên khoảng cách 700 kcal với bước 75 kcal mỗi tuần sẽ kết thúc ở tuần thứ mười đúng tại mức duy trì, chứ không phải tuần thứ mười ở 2.450. Sau đó mỗi hàng được chia thành macro: protein cố định ở 2,2 g/kg — mức trần của dải 1,6–2,2 g/kg mà Morton và cộng sự xác định năm 2018 là điểm mà thêm protein không còn giúp gì nữa — chất béo ở 30% năng lượng của tuần đó với sàn 0,5 g/kg, và tinh bột nhận phần còn lại.

Reverse diet có thực sự ngăn được tăng mỡ trở lại không?

Thành thật mà nói: chưa ai chứng minh được là có. Bằng chứng đã công bố chỉ là một nhúm loạt ca nhỏ trên vận động viên hình thể, và không có thử nghiệm nào so sánh đường leo từ từ với việc đơn giản là ăn ở mức duy trì ngay từ ngày giai đoạn ăn kiêng kết thúc. Sự thích nghi trao đổi chất mà reverse diet được cho là sẽ đảo ngược có thật nhưng khiêm tốn — thấp hơn vài trăm kcal so với mức mà riêng cân nặng dự báo, phần lớn giải thích được bằng việc bạn vận động ít hơn và nhẹ hơn — và nó có vẻ hồi phục khi bạn ăn nhiều hơn và tăng cân trở lại, dù có đường leo hay không. Cái mà đường leo thực sự mua cho bạn là quyền kiểm soát: mỗi lần chỉ một biến số dịch chuyển, bạn có bản đọc hằng tuần về việc thay đổi đó đã làm gì, và có một kế hoạch nằm trên giấy thay vì một cái tủ lạnh mở toang. Đó là lợi ích có thật, và nó không phải cùng một tuyên bố với việc trao đổi chất được sửa chữa.

Chọn bước tăng mỗi tuần của bạn

Đường leo nhanh từ 150 kcal mỗi tuần trở lên đưa bạn về ăn uống bình thường trong chưa đầy một tháng, cái giá là không biết được cơ thể bạn thực sự cần bao nhiêu trong số calo đó — hãy chuẩn bị rằng một phần cân tăng lên sẽ là mỡ, và cũng chuẩn bị rằng sẽ khó biết là bao nhiêu. Đường leo chậm 25 đến 50 kcal mỗi tuần kéo dài nhiều tháng, và trên một chân trời dài như vậy, ước tính mức duy trì của bạn sẽ trôi đi và sai số ghi chép thông thường ±100 kcal sẽ nhấn chìm tín hiệu bạn đang cố đọc. Phần lớn coach làm việc ở đâu đó giữa 50 và 100 kcal mỗi tuần, tức khoảng 2–4% mức duy trì. Hãy cân mỗi ngày và so trung bình theo tuần thay vì so từng buổi sáng riêng lẻ: nếu mức trung bình đang leo hơn khoảng 0,25% cân nặng mỗi tuần, hãy giữ nguyên mức nạp hiện tại thêm một tuần thay vì bước thêm một nấc.