Công cụ tính tim mạch
Công cụ tính bài kiểm tra Cooper
Đổi quãng đường chạy được trong 12 phút thành VO₂ max ước tính và mức xếp hạng theo bảng gốc của Cooper. Miễn phí, có kết quả ngay, không cần đăng ký.
Thành tích Cooper tiến bộ khi buổi chạy nhẹ thực sự nhẹ và buổi nặng thực sự nặng — coach sẽ sắp xếp một tuần như vậy.
Bài kiểm tra Cooper là gì?
Bài kiểm tra Cooper là chạy trong 12 phút để đạt quãng đường xa nhất, do Kenneth H. Cooper thiết kế năm 1968 cho Không quân Hoa Kỳ. Bạn chạy, chạy chậm hoặc đi bộ xa hết mức có thể trong đúng 12 phút — thường trên đường chạy 400 m để dễ đếm vòng — và chỉ riêng quãng đường đó đã cho phép ước tính thể lực hiếu khí. Đây vẫn là một trong những bài kiểm tra thực địa phổ biến nhất tại trường học, quân đội và câu lạc bộ vì chỉ cần đồng hồ bấm giờ và một vòng đường đã đo.
Công cụ này tính như thế nào
Chúng tôi dùng phương trình hồi quy gốc của Cooper: VO₂ max = (quãng đường tính bằng mét − 504.9) ÷ 44.73. Đây cũng là phương trình trong công cụ tính VO₂ max, nên kết quả trên hai trang luôn khớp nhau. Sau đó, quãng đường được xếp hạng theo bảng chuẩn Cooper đã công bố cho tuổi và giới tính, còn pace và tốc độ duy trì trong 12 phút được tính trực tiếp từ quãng đường.
Cách thực hiện đúng bài kiểm tra
Khởi động từ 10 đến 15 phút, sau đó chạy 12 phút với pace nhanh nhất mà bạn có thể giữ đến cuối. Lỗi phổ biến nhất là xuất phát quá nhanh rồi phải đi bộ trong ba phút cuối, khiến thể lực bị đánh giá thấp. Ghi quãng đường chính xác đến 10 m. Chạy trên đường chạy hoặc vòng phẳng khi thời tiết lặng; dốc, gió và nóng đều làm mất quãng đường và khiến VO₂ max thấp hơn. Hãy kiểm tra lại trên cùng một cung đường để so sánh.
Chuẩn bài kiểm tra Cooper theo tuổi và giới tính
Cooper đã công bố bảng quãng đường riêng cho nam và nữ theo từng nhóm tuổi. Chuẩn ở tuổi học sinh khó hơn chuẩn người lớn: nam 17–19 tuổi cần 3000 m để đạt mức xuất sắc, trong khi nam 20–29 tuổi cần 2800 m. Mỗi con số dưới đây là quãng đường tối thiểu tính bằng mét cho nhóm đó.
| Tuổi | Xuất sắc | Trên trung bình | Trung bình | Dưới trung bình |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2.700 | 2.400 | 2.200 | 2.100 |
| 15–16 | 2.800 | 2.500 | 2.300 | 2.200 |
| 17–19 | 3.000 | 2.700 | 2.500 | 2.300 |
| 20–29 | 2.800 | 2.400 | 2.200 | 1.600 |
| 30–39 | 2.700 | 2.300 | 1.900 | 1.500 |
| 40–49 | 2.500 | 2.100 | 1.700 | 1.400 |
| 50+ | 2.400 | 2.000 | 1.600 | 1.300 |
Bài này chính xác đến đâu?
Phương trình Cooper được xây dựng từ quân nhân đã qua huấn luyện, vì vậy với dân số nói chung, nó ước tính VO₂ max trong khoảng sai số ±10–15% — đủ tốt để theo dõi tiến bộ của chính bạn, nhưng không thay thế xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Kỹ năng phân phối pace quan trọng ngang với thể lực: người chạy có kinh nghiệm chia đều 12 phút sẽ đi xa hơn người mới có cùng thể lực nhưng xuất phát quá nhanh. Hãy coi lần đầu là mốc ban đầu, không phải phán quyết.