Đã chạy được 5 km? Tuần bốn ngày này kết hợp interval, chạy tempo, chạy nhẹ và một buổi chạy dài để bạn đi hết cùng quãng đường nhanh hơn.
Ngày / tuần
4
Độ dài chu kỳ
8 tuần
Chi phí
Miễn phí
Mức tạ của bạn
Chương trình này quy định theo mức gắng sức thay vì tỷ lệ phần trăm, nên không có gì cần tính — lịch tuần bên dưới đã sẵn sàng để tập.
Lịch tuần
Chạy nhẹ
Chạy nhẹ35 mineasy effort
Interval 800 m
Chạy interval6 × 800 m5 km effort
Nghỉ
Chạy tempo
Chạy tempo20 mincomfortably hard
Nghỉ
Chạy dài
Chạy dài8 kmeasy effort
Nghỉ
Tổng cộng trong tuần
Buổi tập
4
Set chính
0
Ngày nghỉ
3
Chọn ngày bắt đầu
Coach có thể đổi thành tích 5 km gần đây của bạn thành pace cho từng buổi và điều chỉnh chúng theo các buổi chạy bạn ghi lại.
✓Tuần 1 — có mặt trên grid của bạn ngay khi bạn đăng ký
Tuần 2–8Huấn luyện viên mở khóa từng tuần kế tiếp và tăng dần khối lượng khi bạn tiến bộ.
Giáo án 5 km nhanh hơn này dành cho ai
Dùng nó khi bạn đã chạy hết 5 km liên tục và đã chạy đều đặn ít nhất vài tuần. Đây không phải giáo án cho người mới bắt đầu: ngày interval và ngày tempo giả định đôi chân bạn đã chịu được bốn buổi chạy mỗi tuần.
Mỗi buổi chạy phát triển điều gì
Các đoạn 800 m tập lại tốc độ quanh mức gắng sức 5 km hiện tại, chạy tempo nâng pace bạn có thể giữ, chạy nhẹ bổ sung khối lượng với chi phí thấp, còn chạy dài xây đủ sức bền để những km cuối không còn là chuyện sống sót.
Cách tiến bộ trong tám tuần
Thêm một đoạn lặp hoặc vài phút tempo trước khi tăng tốc bất kỳ buổi nào. Tăng dần buổi chạy dài tới khoảng 10 km, rồi giảm khối lượng ở tuần cuối. Ngày nhẹ phải đủ nhẹ để bảo vệ hai buổi chất lượng.
Khi pace mục tiêu quá nhanh
Chạy chậm lại cho tới khi mọi đoạn lặp đều đặn như nhau. Một đoạn đầu thật nhanh rồi năm đoạn sau đuối dần là đang tập sai kỹ năng. Nếu pace tempo vỡ trong hai tuần liền, rút ngắn khối tempo năm phút và xây lại trước khi đổi mục tiêu thời gian.
Cung đường và việc đổi buổi tập
Đường chạy điền kinh tiện nhưng không bắt buộc: một đoạn phẳng đã đo là đủ cho interval, còn buổi tempo trên địa hình dốc có thể chạy theo cảm giác gắng sức. Giữ một ngày nhẹ giữa hai buổi nặng. Nếu cuộc sống dời một buổi tập, hãy dời cả ngày hồi phục quanh nó.
Đây là khung chương trình tập luyện, không phải lời khuyên y tế. Mức tạ chỉ là điểm khởi đầu, không phải chỉ định — hãy điều chỉnh theo kinh nghiệm của bạn và trao đổi với chuyên gia y tế đủ chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình mới nếu bạn đang chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe.
Thêm một đoạn lặp hoặc vài phút tempo trước khi tăng tốc bất kỳ buổi nào. Tăng dần buổi chạy dài tới khoảng 10 km, rồi giảm khối lượng ở tuần cuối. Ngày nhẹ phải đủ nhẹ để bảo vệ hai buổi chất lượng.
Khi pace mục tiêu quá nhanh
Chạy chậm lại cho tới khi mọi đoạn lặp đều đặn như nhau. Một đoạn đầu thật nhanh rồi năm đoạn sau đuối dần là đang tập sai kỹ năng. Nếu pace tempo vỡ trong hai tuần liền, rút ngắn khối tempo năm phút và xây lại trước khi đổi mục tiêu thời gian.