Chương trình chạy bộ

Giáo án bán marathon 12 tuần cho người chạy trung cấp

Giáo án bốn ngày cho người trung cấp với chạy nhẹ, tempo, interval và chạy dài, đưa buổi chạy dài lên 18 km trước tuần thi đấu.

Ngày / tuần: 4
Độ dài chu kỳ: 12 tuần
Chi phí: Miễn phí

Mức tạ của bạn

Chương trình này quy định theo mức gắng sức thay vì tỷ lệ phần trăm, nên không có gì cần tính — lịch tuần bên dưới đã sẵn sàng để tập.

Lịch tuần

Chạy nhẹ

Chạy nhẹ45 mineasy effort

Interval

Chạy interval5 × 1 km10 km effort

Nghỉ

Chạy tempo

Chạy tempo30 minhalf-marathon effort

Nghỉ

Chạy dài

Chạy dài16 kmeasy effort

Nghỉ

Tổng cộng trong tuần

Buổi tập: 4
Set chính: 0
Ngày nghỉ: 3

Chọn ngày bắt đầu

Coach có thể xếp bốn buổi chạy vào tuần của bạn, đặt pace từ một thành tích gần đây và điều chỉnh quá trình tăng tải theo những gì bạn ghi lại.

Tuần 1 — có mặt trên grid của bạn ngay khi bạn đăng ký

Tuần 2–12Huấn luyện viên mở khóa từng tuần kế tiếp và tăng dần khối lượng khi bạn tiến bộ.

Giáo án bán marathon này dành cho ai

Giáo án hợp với người chạy đã đạt khoảng 25–35 km mỗi tuần và chạy 10 km một cách thoải mái. Mười hai tuần đủ để xây tính chuyên biệt, nhưng không đủ để tạo nền chạy từ con số không; người mới nên xây nền đó trước.

Tuần tập cân bằng chất lượng và quãng đường ra sao

Interval phát triển tốc độ trên mức gắng sức thi đấu, chạy tempo làm quen với việc duy trì lâu, còn chạy dài kéo dài độ bền. Chạy nhẹ nối các buổi này lại mà không biến mọi ngày thành bài kiểm tra. Ba ngày hồi phục giữ các buổi chất lượng tách nhau.

Cách buổi chạy dài đạt 18 km

Tăng buổi chạy dài từng bước nhỏ, dùng mỗi tuần thứ ba hoặc thứ tư làm tuần giảm tải, và đạt đỉnh ở 18 km trước khi taper. Trong một tuần chỉ tăng quãng đường hoặc cường độ, không tăng cả hai. Hãy tập trước loại đồ tiếp năng lượng và trang bị bạn sẽ dùng ngày thi đấu.

Nếu mệt mỏi bắt đầu tích tụ

Cắt khối lượng interval trước, giữ tần suất các buổi chạy nhẹ. Nếu pace nhẹ thường ngày thấy nặng trong vài ngày, hãy nghỉ thêm một ngày rồi quay lại quãng đường của tuần trước. Sự đều đặn suốt mười hai tuần quan trọng hơn một buổi tập phi thường.

Cách dời các buổi tập

Giữ ít nhất một ngày nhẹ hoặc nghỉ giữa interval, tempo và chạy dài. Một buổi đạp xe hoặc bơi có thể thay buổi chạy nhẹ khi vấn đề là va đập, nhưng không nên thay buổi chạy dài vốn chuẩn bị đôi chân cho quãng đường thi đấu.

Đây là khung chương trình tập luyện, không phải lời khuyên y tế. Mức tạ chỉ là điểm khởi đầu, không phải chỉ định — hãy điều chỉnh theo kinh nghiệm của bạn và trao đổi với chuyên gia y tế đủ chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình mới nếu bạn đang chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe.