Bảng tra bài kiểm tra chạy
Bảng Cooper test — chuẩn chạy 12 phút theo tuổi và giới tính, kèm pace và VO₂ max
Quãng đường chạy 12 phút theo chuẩn Cooper cho mọi nhóm tuổi từ 13 trở lên, cho nam và nữ, cùng bảng pace đều biến một quãng đường mục tiêu thành thời gian mỗi vòng 400 m, pace mỗi kilômét và mức VO₂ max tương ứng.
Nam — quãng đường trong 12 phút
| Tuổi | Xuất sắc | Trên trung bình | Trung bình | Dưới trung bình | Kém |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2.700 m | 2.400–2.699 m | 2.200–2.399 m | 2.100–2.199 m | < 2.100 m |
| 15–16 | ≥ 2.800 m | 2.500–2.799 m | 2.300–2.499 m | 2.200–2.299 m | < 2.200 m |
| 17–19 | ≥ 3.000 m | 2.700–2.999 m | 2.500–2.699 m | 2.300–2.499 m | < 2.300 m |
| 20–29 | ≥ 2.800 m | 2.400–2.799 m | 2.200–2.399 m | 1.600–2.199 m | < 1.600 m |
| 30–39 | ≥ 2.700 m | 2.300–2.699 m | 1.900–2.299 m | 1.500–1.899 m | < 1.500 m |
| 40–49 | ≥ 2.500 m | 2.100–2.499 m | 1.700–2.099 m | 1.400–1.699 m | < 1.400 m |
| 50+ | ≥ 2.400 m | 2.000–2.399 m | 1.600–1.999 m | 1.300–1.599 m | < 1.300 m |
Nữ — quãng đường trong 12 phút
| Tuổi | Xuất sắc | Trên trung bình | Trung bình | Dưới trung bình | Kém |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2.000 m | 1.900–1.999 m | 1.600–1.899 m | 1.500–1.599 m | < 1.500 m |
| 15–16 | ≥ 2.100 m | 2.000–2.099 m | 1.700–1.999 m | 1.600–1.699 m | < 1.600 m |
| 17–19 | ≥ 2.300 m | 2.100–2.299 m | 1.800–2.099 m | 1.700–1.799 m | < 1.700 m |
| 20–29 | ≥ 2.700 m | 2.200–2.699 m | 1.800–2.199 m | 1.500–1.799 m | < 1.500 m |
| 30–39 | ≥ 2.500 m | 2.000–2.499 m | 1.700–1.999 m | 1.400–1.699 m | < 1.400 m |
| 40–49 | ≥ 2.300 m | 1.900–2.299 m | 1.500–1.899 m | 1.200–1.499 m | < 1.200 m |
| 50+ | ≥ 2.200 m | 1.700–2.199 m | 1.400–1.699 m | 1.100–1.399 m | < 1.100 m |
Bảng pace đều — thời gian vòng chạy và VO₂ max
| Quãng đường | Vòng 400 m | Pace / km | Tốc độ | VO₂ max (ml/kg/phút) |
|---|---|---|---|---|
| 1.500 m | 3:12 | 8:00 | 7,5 km/h | 22,2 |
| 1.600 m | 3:00 | 7:30 | 8,0 km/h | 24,5 |
| 1.700 m | 2:49 | 7:04 | 8,5 km/h | 26,7 |
| 1.800 m | 2:40 | 6:40 | 9,0 km/h | 29,0 |
| 1.900 m | 2:32 | 6:19 | 9,5 km/h | 31,2 |
| 2.000 m | 2:24 | 6:00 | 10,0 km/h | 33,4 |
| 2.100 m | 2:17 | 5:43 | 10,5 km/h | 35,7 |
| 2.200 m | 2:11 | 5:27 | 11,0 km/h | 37,9 |
| 2.300 m | 2:05 | 5:13 | 11,5 km/h | 40,1 |
| 2.400 m | 2:00 | 5:00 | 12,0 km/h | 42,4 |
| 2.500 m | 1:55 | 4:48 | 12,5 km/h | 44,6 |
| 2.600 m | 1:51 | 4:37 | 13,0 km/h | 46,8 |
| 2.700 m | 1:47 | 4:27 | 13,5 km/h | 49,1 |
| 2.800 m | 1:43 | 4:17 | 14,0 km/h | 51,3 |
| 2.900 m | 1:39 | 4:08 | 14,5 km/h | 53,5 |
| 3.000 m | 1:36 | 4:00 | 15,0 km/h | 55,8 |
| 3.100 m | 1:33 | 3:52 | 15,5 km/h | 58,0 |
| 3.200 m | 1:30 | 3:45 | 16,0 km/h | 60,3 |
| 3.300 m | 1:27 | 3:38 | 16,5 km/h | 62,5 |
| 3.400 m | 1:25 | 3:32 | 17,0 km/h | 64,7 |
| 3.500 m | 1:22 | 3:26 | 17,5 km/h | 67,0 |
| 3.600 m | 1:20 | 3:20 | 18,0 km/h | 69,2 |
Cách đọc bảng Cooper test
Tìm giới tính và nhóm tuổi của bạn, rồi xem quãng đường rơi vào cột nào; các ngưỡng là mức tối thiểu đã bao gồm, nên 2.400 m với nam 25 tuổi là trên trung bình chứ không phải trung bình. Bảng pace đều chạy theo chiều ngược lại: chọn quãng đường bạn nhắm tới, bảng sẽ cho thời gian mỗi vòng cần giữ ngay từ vòng đầu, vì cách hỏng bài Cooper test phổ biến nhất là xuất phát quá nhanh.
Coach dựng những tuần interval và tempo thực sự kéo dài quãng đường 12 phút, rồi đặt buổi kiểm tra lại vào lịch của bạn.
VO₂ max được tính từ Cooper test như thế nào?
VO₂ max ≈ (quãng đường tính bằng mét − 504,9) ÷ 44,73. Chạy được 2.400 m cho khoảng 42,4 ml/kg/phút. Công thức khớp trên dữ liệu dân số, nên hãy xem đó là ước tính lệch vài đơn vị.
Các chuẩn này lấy từ đâu?
Từ những bảng do Kenneth Cooper công bố. Các nhóm dưới 20 tuổi lấy từ bảng tuổi học đường của ông và khắt khe hơn bảng người lớn; dưới 13 tuổi không có số liệu công bố nên bảng bắt đầu từ đó.