Công cụ miễn phí
Công cụ tính thể hình
Miễn phí và tức thì — không cần đăng ký. Tính các chỉ số, rồi để coach AI biến chúng thành kế hoạch thích ứng mỗi tuần.
Chương trình tập luyện17
Công cụ tính 5/3/1 — lên kế hoạch trọn chu kỳ 4 tuần →Nhập set tốt nhất của bạn cho từng bài nâng và nhận mọi buổi tập của một chu kỳ 5/3/1, dựa trên hệ thống 5/3/1 của Jim Wendler: các mức Training Max, mức tạ dễ lắp bánh cho cả bốn tuần, số rep mà mỗi set AMRAP phải vượt qua, và các con số của chu kỳ kế tiếp. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.Lịch tập toàn thân →Ba buổi toàn thân mỗi tuần, mỗi buổi đều tập mọi kiểu chuyển động chính. Đây là cách đơn giản nhất để bắt đầu tập tạ và cũng là cách đem lại tiến bộ nhanh nhất trong năm đầu. Miễn phí, không cần đăng ký.Chương trình tập 5×5 →Hai buổi toàn thân luân phiên, ba ngày mỗi tuần, năm set mỗi set năm rep cho các bài chính — và tăng nhẹ mức tạ sau từng buổi miễn là cơ thể vẫn đáp ứng được. Miễn phí, không cần đăng ký.Lịch tập Upper / Lower →Bốn buổi mỗi tuần — mỗi nửa cơ thể được tập hai lần, một buổi nặng và một buổi nhẹ hơn. Với phần lớn người đã qua năm đầu tập luyện, đây là lựa chọn đem lại nhiều kết quả nhất trên mỗi giờ ở phòng gym. Miễn phí, không cần đăng ký.Lịch tập Push / Pull / Legs →Sáu ngày tập mỗi tuần qua hai vòng — vòng đầu tập volume, vòng sau nặng hơn — để mọi nhóm cơ đều được tập hai lần trong bảy ngày. Dành cho người tập trung cấp có khả năng hồi phục theo kịp tần suất này. Miễn phí, không cần đăng ký.Chương trình tăng tiến dạng sóng →Bốn ngày tập bài chính mỗi tuần, mỗi ngày dựa trên một sóng tỷ lệ phần trăm tăng dần qua chu kỳ bốn tuần và kết thúc bằng một set làm được bao nhiêu rep tốt thì làm. Chậm, không hào nhoáng, nhưng vẫn hiệu quả suốt nhiều năm. Miễn phí, không cần đăng ký.Lộ trình đi bộ xen chạy 5 km →Chín tuần đi từ đi bộ đến chạy liền 5 km không nghỉ. Ba buổi mỗi tuần luân phiên các quãng chạy chậm và đi bộ, phần chạy tăng dần qua từng tuần cho đến khi không còn quãng đi bộ. Miễn phí, không cần đăng ký.Chương trình chuyên sâu bench press 8 tuần kèm công cụ tính mức tạ →Ba buổi bench mỗi tuần: một ngày nặng, một ngày volume và một ngày tốc độ, trong khi squat và deadlift giữ ở mức duy trì.Lịch chia nhóm cơ 4 ngày kinh điển trong tám tuần →Một lịch chia nhóm cơ kinh điển kéo dài tám tuần: ngực và tay sau, lưng và tay trước, vai và tay, rồi chân, với ba ngày hồi phục xen kẽ.Giáo án chạy 10 km cho người mới trong tám tuần →Lộ trình tám tuần tới 10 km với bốn ngày tập: chạy nhẹ, một buổi interval, một buổi chạy dài tăng dần và tập bổ trợ ít va đập.Giáo án 5 km 8 tuần để về đích nhanh hơn →Đã chạy được 5 km? Tuần bốn ngày này kết hợp interval, chạy tempo, chạy nhẹ và một buổi chạy dài để bạn đi hết cùng quãng đường nhanh hơn.Giáo án bán marathon 12 tuần cho người chạy trung cấp →Giáo án bốn ngày cho người trung cấp với chạy nhẹ, tempo, interval và chạy dài, đưa buổi chạy dài lên 18 km trước tuần thi đấu.Giáo án marathon dưới 4 giờ trong 16 tuần →Tập cho một cuộc marathon dưới 4:00 với bốn buổi chạy mỗi tuần, gồm phần chạy ở pace thi đấu 5:41/km cần thiết và các buổi chạy dài tăng tới 30 km.Sắp xếp tập luyện, bù nước và protein quanh thời gian nhịn chay →Nhập giờ kết thúc bữa Suhoor và giờ Iftar hôm nay. Bạn sẽ nhận được ba khung giờ tập khả thi, lịch bù nước và protein trong khung giờ ăn, cùng lộ trình tăng tải bốn tuần dựa trên hướng dẫn y học thể thao đã công bố.Công cụ tính kho dụng cụ và khả năng thực hiện chương trình →Kiểm tra dụng cụ bạn có và số ngày tập có thể dành ra để biết chương trình FitnessGrid nào thực hiện được nguyên bản, chương trình nào cần một phương án thay thế rõ ràng và chương trình nào vẫn thiếu dụng cụ.Công cụ xếp chuỗi thói quen fitness với phiên bản tối thiểu →Ghép tối đa ba việc bạn đã làm thường xuyên với những thói quen fitness nhỏ, rồi giữ một phiên bản tối thiểu cho những ngày không thể thực hiện đầy đủ.Công cụ tạo lịch tập — cả tuần dựng từ số ngày, trình độ và thiết bị của bạn →Chọn số ngày bạn tập được, kinh nghiệm, mục tiêu và những gì bạn có để tập. Công cụ sẽ dựng trọn một tuần — bài tập, số set, số rep và mức gắng sức — để bạn in ra hoặc đưa thẳng vào lịch của mình. Miễn phí, không cần đăng ký.
Tim mạch64
Vùng nhịp tim →Nhịp tim tối đa và năm vùng tập luyện được tính theo tuổi.Công cụ tính VO2 max →Ước tính năng lực aerobic từ bài chạy Cooper 12 phút.Điểm thể lực tim mạch →Đánh giá VO2 max theo các nhóm thể lực dựa trên tuổi và giới tính.Công cụ tính nhịp tim MAF →Tính nhịp tim aerobic tối đa Maffetone và khoảng tập nhẹ.Công cụ tính calo đốt cháy →Ước tính calo đốt cho một hoạt động theo MET, cân nặng và thời gian.Công cụ tính beep test →Đổi mức và lượt chạy con thoi 20 m thành VO2 max ước tính.Công cụ tính Bruce protocol →Ước tính VO2 max từ tổng thời gian trên bài chạy thảm Bruce.Công cụ tính bài đi bộ Rockport →Ước tính VO2 max từ một dặm đi bộ và nhịp tim lúc về đích.Công cụ tính bài bước bục Åstrand →Ước tính VO2 max từ năm phút bước bục và nhịp tim đã ổn định.Công cụ tính tuổi thể lực — từ chỉ số VO₂ max bạn đã có →Nhập một giá trị VO₂ max và công cụ này tìm ra độ tuổi mà tại đó giá trị ấy là trung vị dân số theo giới tính của bạn. Đây là phép tra trên một đường cong tham chiếu, không phải bảng hỏi không cần vận động mà hầu hết công cụ tính tuổi thể lực đang dùng — hãy đọc phần dưới, vì khác biệt này rất đáng kể. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.Công cụ tính tuổi sinh học kiểu hình (phương trình Levine) →Nhập chín chỉ số từ một bộ xét nghiệm máu thông thường cùng tuổi của bạn để có tuổi kiểu hình theo Levine. Chọn đúng đơn vị mà phòng xét nghiệm đã trả kết quả — nhất là protein phản ứng C, vì phương trình cần mg/dL trong khi hầu hết phòng xét nghiệm in ra mg/L. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.Công cụ tính phân vị VO₂ max →Đặt một chỉ số VO₂ max cạnh chuẩn Cooper Institute / ACSM theo tuổi và giới tính của bạn. Kết quả là một dải nằm giữa hai mốc đã công bố, không phải một phân vị đơn lẻ — nguồn chỉ công bố bốn mốc và không có gì ở giữa. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.Lực nắm tay và tuổi thọ — nghiên cứu PURE thực sự tìm thấy gì →So sánh chỉ số lực nắm tay của bạn với trung bình dân số theo tuổi và giới tính, rồi đọc các mối liên hệ mà nghiên cứu PURE công bố cho mỗi 5 kg lực nắm. Trang này trình bày con số của nghiên cứu; nó không biến chúng thành rủi ro cá nhân. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.Bài kiểm tra đứng một chân 10 giây — bạn so với nhóm tuổi của mình thế nào →Nhập thời gian bạn đứng một chân lâu nhất và tuổi của bạn. Trang này cho biết bạn có vượt qua mốc mười giây mà nghiên cứu của Araujo kiểm tra hay không, và bao nhiêu phần trăm nhóm tuổi năm năm của chính bạn đã không làm được. Nó không trả về tuổi thăng bằng — đọc phần dưới, vì chính sự thiếu vắng đó mới là điểm mấu chốt. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.Công cụ tính bài kiểm tra ngồi gập thân về trước (sit and reach) →Đối chiếu số đo độ dẻo gập thân về trước của bạn với chuẩn CSEP của Canada theo tuổi và giới tính. Trang có hỏi bạn dùng thùng đo loại nào, vì hai thang đo phổ biến lệch nhau ba centimet — đủ để đổi nhóm xếp loại. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.Phân vị thể lực tổng hợp — chỉ số riêng của trang này, phơi bày từng phép tính →Nhập những điểm thành phần bạn đã có — tim mạch, lực nắm, độ dẻo — trang sẽ lấy trung bình theo các trọng số được công bố để bạn thấy tất cả trên cùng một trục. Đây là chỉ số tổng hợp của riêng trang này, không phải một chỉ số đã được kiểm định, và từng bước của phép cộng đều được in ra. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.Công cụ tính Karvonen →Nhịp tim mục tiêu từ dự trữ nhịp tim, dùng cả nhịp tim lúc nghỉ.Công cụ tính FTP →FTP và bảy vùng công suất Coggan từ bài test 20 phút hoặc bài ramp.Công cụ tính bài test Wingate →30 giây hết sức quy thành công suất đỉnh, trung bình và chỉ số mệt mỏi.Công cụ tính TSS →Điểm áp lực tập luyện của Coggan cho một buổi đạp xe.Công cụ tính normalized power →NP, intensity factor và variability index từ các khối đạp.Công cụ tính tỷ lệ công suất trên cân nặng →Watt trên kilôgam ở ngưỡng và ở ba mốc công suất đỉnh.Công cụ tính bài step test Harvard →Chỉ số thể lực từ thời gian bước và mạch hồi phục.Công cụ tính bài step test Queens College →Ba phút bước và một lần đếm mạch 15 giây, ra VO₂ max.Công cụ tính critical swim speed →Pace ngưỡng khi bơi từ hai lần bấm giờ 400 m và 200 m.Công cụ tính SWOLF →Số sải cộng số giây mỗi chiều bể, chuẩn hóa về 25 m.Công cụ tính bài bơi →Thời gian mục tiêu và phần nghỉ mỗi lần bơi, tính từ CSS.Công cụ tính session RPE →Tải tuần, độ đơn điệu và strain từ thời lượng và RPE mỗi buổi.Công cụ tính nhịp tim tối đa →Dự đoán nhịp tim tối đa theo tuổi bằng bốn phương trình, không chỉ 220 − tuổi.Công cụ tính bài chạy 1,5 dặm →Ước tính VO2 max từ bài chạy 1,5 dặm (2,4 km) trong chuẩn quân đội và cảnh sát.Công cụ tính bài Yo-Yo hồi phục ngắt quãng →Đổi quãng đường Yo-Yo IR1 hoặc IR2 thành VO2 max ước tính.Công cụ tính bài thảm chạy Balke →Ước tính VO2 max từ thời gian trên giao thức đi bộ thảm chạy Balke.Công cụ tính bài kiểm tra Cooper →Đổi quãng đường chạy được trong 12 phút thành VO₂ max ước tính và mức xếp hạng theo bảng gốc của Cooper. Miễn phí, có kết quả ngay, không cần đăng ký.Công cụ tính pace Concept2 →Quy đổi mọi bài chèo trên máy erg thành split 500 m, watt và calo, rồi xem thời gian tương đương ở tất cả cự ly chuẩn, gồm cả dự đoán 2 km. Miễn phí, tức thì và không cần đăng ký.Máy tính thời gian HYROX →Biến thời gian về đích mục tiêu thành kế hoạch tốc độ cho từng trạm — tốc độ chạy, ngân sách thời gian ở trạm và đồng hồ tích lũy, đã tính cả roxzone. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.Công cụ tính công suất tới hạn →Khớp mô hình công suất tới hạn hai tham số từ hai lần gắng sức tối đa để tìm CP, W′ và toàn bộ đường cong công suất–thời lượng. Miễn phí, tức thì và không cần đăng ký.Công cụ tính giờ đi ngủ →Giờ đi ngủ và giờ thức khớp trọn chu kỳ giấc ngủ 90 phút.Công cụ tính nợ ngủ →Cộng dồn một tuần ngủ thiếu và xem trả hết chỗ đó tốn gì.Trắc nghiệm chronotype →Năm câu hỏi từ bộ rMEQ đã kiểm định — kiểu sáng, kiểu tối hay trung gian.Con vật tập luyện của bạn là con nào? →Hai mươi câu hỏi, bốn đặc điểm, mười sáu con vật. Xem bạn là con báo săn tập xuất sắc trong ba tuần rồi biến mất, hay con rùa lặng lẽ trụ lại lâu hơn tất cả. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký — kết quả đầy đủ nằm ngay trên trang này.Công cụ tính HRV →HRV trượt theo tuần đọc trên đường nền của bạn, không phải thang tuyệt đối.Công cụ tính nhịp tim lúc nghỉ →Xu hướng, đường nền và mức chênh — không kèm bảng xếp hạng vô căn cứ.Công cụ tính test orthostatic →Mức tăng nhịp tim từ nằm sang đứng, và cái ngưỡng đó không có nghĩa gì.Công cụ tính huyết áp →Một chỉ số, phân loại theo cả hướng dẫn Mỹ lẫn hướng dẫn châu Âu.Công cụ tính lệch múi giờ →Số ngày để thích nghi, và khi nào cần đón hay tránh ánh sáng lúc tới nơi.Công cụ tính natri trong mồ hôi →Một buổi tập thực sự lấy đi bao nhiêu natri, theo mg và theo gam muối.Công cụ tính xông hơi →Thói quen xông hơi của bạn nằm ở nhóm nào của đoàn hệ Phần Lan.Công cụ tính ngâm nước lạnh →Lạnh giúp hay cản, tùy vào mục tiêu và thời điểm bạn ngâm.Công cụ tính DOMS →Khi nào cơn đau cơ đạt đỉnh và khi nào thì nó hết hẳn.Công cụ tính quay lại chạy bộ →Lộ trình đi bộ xen chạy do quy tắc đau có bằng chứng chi phối.Công cụ tính điểm phục hồi →HRV, giấc ngủ và nhịp tim lúc nghỉ gộp lại — kèm trọng số bày ra rõ.Bảng mức và tốc độ beep test →Mức 1 chạy ở 8,0 km/h, mức 2 nhảy lên 9,0 km/h, và mỗi mức sau đó cộng thêm 0,5 km/h. Hoàn thành cả 21 mức nghĩa là 247 lượt và 4.940 m chạy.Trắc nghiệm testosterone — sàng lọc ADAM và các yếu tố lối sống →Trả lời bộ câu hỏi ADAM mười mục đã công bố, rồi tách triệu chứng ra khỏi bốn yếu tố lối sống mà bạn có thể bàn bạc hoặc thay đổi.Trắc nghiệm mức sẵn sàng phục hồi — chỉ số Hooper 4 mục →Chấm giấc ngủ, căng thẳng, mệt mỏi và đau cơ từ 1 đến 7 để có tổng Hooper 4–28, rồi tùy chọn so nhịp tim lúc nghỉ với đường nền của bạn.Trắc nghiệm nguy cơ tập quá sức — tám tín hiệu đồng thuận →Đối chiếu tình trạng sa sút thành tích kéo dài, triệu chứng phục hồi, ốm vặt và những thay đổi tải gần đây với một quy tắc minh bạch rút ra từ đồng thuận của ECSS và ACSM.Nhịp tim tối đa theo tuổi — bảng tra cho nam và nữ →Nhịp tim tối đa ước tính theo tuổi từ 18 đến 80 theo bốn công thức đã công bố, kèm các vùng nhịp tim mà mỗi mức tối đa sinh ra. Đọc vùng tập của bạn ngay trên một hàng, rồi đo nhịp tim tối đa thật khi thực sự cần.Bảng Cooper test — chuẩn chạy 12 phút theo tuổi và giới tính, kèm pace và VO₂ max →Quãng đường chạy 12 phút theo chuẩn Cooper cho mọi nhóm tuổi từ 13 trở lên, cho nam và nữ, cùng bảng pace đều biến một quãng đường mục tiêu thành thời gian mỗi vòng 400 m, pace mỗi kilômét và mức VO₂ max tương ứng.Bảng VO₂ max theo tuổi và giới tính — chuẩn tính bằng ml/kg/phút →Bộ chuẩn của Cooper Institute mà ACSM sử dụng, trình bày thành các khoảng cho mọi nhóm tuổi từ 20 đến 79: mức nào bị coi là kém, tạm, tốt, xuất sắc và vượt trội ở nam và nữ, kèm giá trị trung bình ước tính cho từng độ tuổi.Bảng SWOLF — điểm theo số sải và số giây mỗi chiều bể →SWOLF là số sải cộng số giây cho một chiều bể. Các bảng dưới đây cho điểm của mọi tổ hợp ở bể 25 m và bể 50 m, rồi đến các mức trình độ bơi tự do với ngưỡng ghi riêng cho từng chiều dài bể, để một điểm ở bể 50 m hay bể 25 yd đọc được ngay mà không phải tự quy đổi.Bảng bài Yo-Yo — quãng đường IR1 và IR2 sang VO₂ max →Mọi quãng đường của bài Yo-Yo hồi phục ngắt quãng quy đổi sang VO₂ max ước tính: IR1 từ 400 đến 4.000 m và IR2 từ 200 đến 2.200 m, bước 80 m, kèm mức thể lực mà VO₂ max đó đạt được với nam và nữ ở độ tuổi 20–29.Bảng watt trên kilôgam — FTP sang W/kg theo cân nặng →Watt trên kilôgam ở FTP cho mọi tổ hợp công suất ngưỡng từ 100 đến 450 W và cân nặng từ 50 đến 100 kg, tiếp theo là các nhóm tay đua Coggan cho nam và cho nữ dưới dạng khoảng W/kg, cùng mức FTP mà mỗi khoảng tương ứng ở 60, 70 và 80 kg.Công cụ tính nhịp độ bơi →Tính thời gian trên 100 mét hoặc 100 yard từ lượt bơi đã bấm giờ. Hoặc chọn nhịp độ mục tiêu để tìm tổng thời gian hay quãng đường. Số lượt bơi theo chiều dài bể và thời gian từng mốc với nhịp độ đều giúp bạn chuẩn bị buổi tập tiếp theo.Chuẩn ngồi gập thân theo tuổi và giới tính →Bảng tham chiếu ngồi gập thân về trước của CSEP Canada dành cho người lớn 20–69 tuổi. Mọi ngưỡng bên dưới dùng thùng đo có vạch bàn chân ở 26 cm. Đây là các mức tham chiếu cho bài kiểm tra này, không phải chuẩn toàn cầu hay dự báo chấn thương.Giá trị MET theo hoạt động và cường độ →Một tuyển chọn từ Bộ tổng hợp hoạt động thể chất cho người lớn năm 2024. Chọn đúng hoạt động và mức gắng sức, rồi chuyển giá trị MET sang công cụ tính calo tiêu hao. Mã hoạt động giúp bạn tra lại mục tương ứng trong tài liệu gốc.
Thành phần cơ thể29
Công cụ tính mỡ cơ thể →Ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể từ số đo theo phương pháp Hải quân Hoa Kỳ.Công cụ tính BMI →Chỉ số khối cơ thể và nhóm cân nặng WHO theo chiều cao, cân nặng.Công cụ tính cân nặng lý tưởng →Cân nặng Devine theo chiều cao và giới tính — một mốc tham khảo.Công cụ tính FFMI →Chỉ số khối lượng không mỡ — họ hàng của BMI có xét đến cơ bắp.Công cụ tính thành phần cơ thể →Khối lượng mỡ, khối lượng nạc, BMI, FFMI chuẩn hóa và FMI trong một màn hình.Công cụ tính khối lượng nạc →Tách cân nặng thành khối lượng nạc và mỡ từ tỷ lệ mỡ cơ thể.Công cụ tính diện tích bề mặt cơ thể →Diện tích bề mặt cơ thể theo mét vuông bằng công thức Mosteller.Tỷ lệ vòng eo/chiều cao →Chỉ báo mỡ trung tâm tốt hơn BMI từ vòng eo và chiều cao.Công cụ tính mỡ cơ thể YMCA →Ước tính % mỡ cơ thể từ hai con số: vòng eo và cân nặng.Công cụ tính RFM →Relative Fat Mass — % mỡ cơ thể chỉ từ chiều cao và vòng eo.Công cụ tính tái cấu trúc cơ thể →Giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc — tốc độ, mốc thời gian, calo, protein.Công cụ tính Jackson-Pollock 3 điểm →Tỷ lệ mỡ cơ thể từ ba số đo kẹp da và tuổi của bạn.Công cụ tính Jackson-Pollock 7 điểm →Bản đầy đủ: bảy nếp gấp da, mỗi nếp gánh ít trọng số hơn.Công cụ tính Durnin & Womersley →Bốn nếp gấp da ở thân trên — chuẩn lâm sàng từ năm 1974.Công cụ tính ABSI →Phần vòng eo mà BMI không nhìn thấy, chấm theo quần thể.Công cụ tính mật độ cơ thể →Đổi mật độ thành % mỡ bằng Siri và Brožek cùng lúc.Công cụ tính khối lượng cơ xương →Ước tính khối cơ thật từ chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính — không phải khối nạc.Công cụ tính tỷ lệ eo trên hông →Chia vòng eo cho vòng hông và đọc kết quả theo ngưỡng của WHO.Công cụ tính kích thước khung xương →Khung nhỏ, trung bình hay lớn, từ vòng cổ tay và chiều cao.Công cụ tính chỉ số Ponderal →Cân nặng chia cho chiều cao lập phương, đặt cạnh BMI của bạn.Công cụ tính cân nặng hiệu chỉnh →Cân nặng lý tưởng Devine và cân nặng hiệu chỉnh suy ra từ đó.Công cụ tính chỉ số conicity →Ở vòng eo bạn rộng hơn một hình trụ cùng khối lượng bao nhiêu.Công cụ tính somatotype →Endomorphy, mesomorphy và ectomorphy theo phương pháp Heath-Carter.Công cụ tính Jackson-Pollock 4 điểm →Mỡ cơ thể từ bốn nếp gấp da, theo phương trình Ward dành cho nữ.Công cụ tính BMI cho người châu Á →BMI theo ngưỡng châu Á - Thái Bình Dương, thừa cân bắt đầu từ 23.Công cụ tính độ chính xác chỉ số mỡ cơ thể →Khoảng giá trị thực đằng sau một chỉ số mỡ, theo từng phương pháp đo.Công cụ tính tỷ lệ chiều cao ngồi →Chỉ số Cormic, chiều dài chân và ý nghĩa của chúng khi tập tạ.Bảng FFMI cho nam và nữ →Cùng công thức áp dụng cho nam và nữ; cách diễn giải khác vì khối nạc trung bình khác nhau. Mọi bảng FFMI chỉ là tham chiếu rộng. So sánh hữu ích nhất thường là FFMI chuẩn hóa của chính bạn theo thời gian với cùng phương pháp đo mỡ.Cách đọc kết quả cân phân tích thành phần cơ thể →Nhập số liệu từ báo cáo Tanita, Omron hoặc InBody để hiểu từng chỉ số, khoảng do hãng công bố và bước tiếp theo phù hợp.
Dinh dưỡng14
Công cụ tính TDEE →Lượng calo đốt mỗi ngày theo Mifflin-St Jeor và mức hoạt động.Công cụ tính macro →Chia mục tiêu calo thành protein, carb và chất béo theo mục tiêu.Công cụ macro thể hình →Siết, tái cấu trúc, duy trì hoặc tăng cân với mức macro dành cho tập tạ.Công cụ tính thâm hụt calo →Thời gian đạt mục tiêu giảm mỡ với một mức thâm hụt calo hằng ngày.Công cụ tính giảm cân →So sánh mức thâm hụt calo với thời gian mục tiêu giảm cân cần.Công cụ tính protein →Mục tiêu protein hằng ngày theo gram từ cân nặng và mục tiêu.Công cụ tính lượng nước →Mục tiêu nước nền hằng ngày theo lít và cốc từ cân nặng.Công cụ tính BMR →Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản — calo khi nghỉ theo Mifflin-St Jeor.Công cụ tính Katch-McArdle →BMR và calo hằng ngày tính từ khối lượng nạc, không cần chiều cao.Công cụ tính tốc độ ra mồ hôi →Bạn mất bao nhiêu dịch mỗi giờ và cần uống bao nhiêu để bù lại.Công cụ tính liều creatine →Liều creatine monohydrate theo cân nặng — giai đoạn nạp hoặc duy trì.Công cụ tính calo zigzag →Rải calo lệch nhau theo ngày mà mức trung bình tuần vẫn bám mục tiêu.Công cụ tính xoay vòng tinh bột →Ngày tinh bột cao, vừa và thấp với macro theo gam cho từng loại ngày.Công cụ tính reverse diet →Đường leo trở lại mức duy trì, từng tuần một, kèm macro.
Sức mạnh28
Công cụ tính 1RM →Ước tính one-rep max và nhận bảng tập đầy đủ theo tỷ lệ 1RM.Công cụ tính bánh tạ →Những bánh tạ Olympic kg cần lắp mỗi bên để đạt tổng mức tạ.Công cụ tính điểm Wilks →Chấm điểm tổng powerlifting theo cân nặng — Wilks, DOTS và IPF GL.Công cụ tính RPE →Đổi RPE và số rep thành tỷ lệ phần trăm 1RM — và ngược lại.Công cụ tính lực nắm tay →Xem chỉ số lực kế bóp tay đứng ở đâu so với chuẩn tuổi và giới tính.Công cụ tính chuẩn sức mạnh →Nhập set tốt nhất của bạn ở squat, bench press, deadlift hoặc overhead press và xem cấp độ của mình — từ chưa tập luyện đến elite — kèm mục tiêu chính xác theo kilogram cho từng cấp độ ở cân nặng của bạn. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.Công cụ tính điểm DOTS →Chấm tổng powerlifting theo cân nặng — công thức đã thay thế Wilks.Công cụ tính điểm IPF GL →Chấm một tổng theo điểm IPF GL, công thức xếp hạng hiện hành của IPF.Công cụ tính Sinclair →So tổng cử tạ Olympic giữa các hạng cân khác nhau.Công cụ tính công suất bật cao →Đổi độ cao bật thành watt — công suất đỉnh và trung bình.Công cụ tính mốc khối lượng tập →Chấm số set nặng mỗi tuần theo MEV, MAV và MRV từng nhóm cơ.Công cụ tính bật cao →Đo độ cao bật bằng bài kiểm tra tầm với hoặc thời gian bay, rồi xem kết quả nằm ở đâu trong bảng chuẩn chung theo giới tính. Miễn phí, có kết quả ngay, không cần đăng ký.Bảng chuẩn lực bóp tay theo tuổi và giới tính →Xem chỉ số đo bằng lực kế bóp tay của bạn đứng ở đâu so với chuẩn dân số trưởng thành cùng tuổi và giới tính. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.Bảng phần trăm 1RM →Nhập một set gần đây để ước tính 1RM, kèm mức tạ chính xác cho từng tỷ lệ tập luyện. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.Chuẩn sức mạnh FitnessGrid, theo ×cân nặng →Nhập set tốt nhất của bạn ở squat, bench press, deadlift hoặc overhead press và xem cấp độ của mình — từ chưa tập luyện đến elite — kèm mục tiêu chính xác theo kilogram cho từng cấp độ ở cân nặng của bạn. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.Công cụ so sánh các công thức 1RM →So sánh bảy công thức tính mức tạ tối đa một lần từ cùng một set, rồi xem giá trị trung bình và độ chênh giữa chúng.Công cụ tính AMRAP →Biến một set gắng hết sức thành e1RM theo Epley và Brzycki cùng mức tạ cho buổi tập kế tiếp.Công cụ tính tỉ lệ squat, bench press và deadlift →So sánh ba mức tối đa của bạn với dải rộng từ dữ liệu thi đấu và xem bài nào đang tụt lại.Công cụ tính đối xứng sức mạnh →Kiểm tra một động tác trái:phải và hai cặp đẩy:kéo tương ứng với các ngưỡng cảnh báo rõ ràng.Công cụ tính volume load →Tính set × rep × mức tạ cho từng bài, tổng của cả buổi tập và volume so với cân nặng cơ thể.Công cụ tính tập luyện theo tốc độ →Dựng đường tải–tốc độ từ các set đã đo, ước tính 1RM tại MVT của bài và tìm mức tạ mục tiêu theo tốc độ.Trắc nghiệm mất cân bằng cơ — mười tín hiệu tập luyện →So sánh khối lượng tập mỗi tuần, sức mạnh từng bên, tư thế và những khó chịu lặp lại để tìm ra kiểu mất cân bằng hiện rõ nhất trong câu trả lời của bạn.Trắc nghiệm trình độ tập luyện — người mới, trung cấp hay nâng cao →Kết hợp tuổi tập và mức đều đặn gần đây với các chuẩn squat, bench press và deadlift theo cân nặng (tùy chọn) để chọn cấp độ chương trình hợp với bạn lúc này.Máy tính hệ số Reshel →Chấm điểm tổng powerlifting bằng bảng hệ số GPA Reshel mà nhiều liên đoàn dùng để xếp hạng lực sĩ xuất sắc nhất.Công cụ tính điểm Schwartz–Malone →Chấm điểm tổng powerlifting bằng công thức Schwartz lịch sử cho nam hoặc công thức Malone cho nữ — chính các phương trình đứng sau những cơ sở dữ liệu kết quả giải đấu.Công cụ tính điểm Glossbrenner →Chấm điểm tổng powerlifting bằng công thức Glossbrenner mà nhóm liên đoàn WPC, WABDL và 100% RAW dùng để xếp hạng lực sĩ xuất sắc nhất.Công cụ tính điểm tổng hợp Functional Movement Screen →Nhập điểm 0–3 của người chấm được đào tạo cho cả bảy mẫu vận động FMS, gồm hai bên và các bài kiểm tra loại trừ đau, để tính điểm tổng hợp 0–21.Bảng RPE — phần trăm 1RM theo số rep và mức RPE →Bảng quy đổi RPE sang phần trăm 1RM đầy đủ: mỗi số rep từ 1 đến 12 một hàng, mỗi mức RPE từ 10 xuống 6 một cột, kèm thang RPE sang số rep còn dư và mức tạ tính bằng kilôgam cho những kiểu set mà giáo án thực sự viết ra.
Chạy bộ16
Dự đoán thời gian thi đấu →Dự đoán thời gian hoàn thành cự ly khác từ thành tích gần đây bằng công thức Riegel.Công cụ tính pace →Pace chạy mỗi km, mỗi dặm và tốc độ trung bình từ một buổi chạy.Công cụ tính VDOT →VDOT và năm mức pace tập luyện của Jack Daniels từ một cuộc đua gần đây.Công cụ tính điểm chạy bộ theo tuổi →Chấm điểm một cuộc đua đường trường theo chuẩn tuổi WMA.Công cụ tính pace máy chạy bộ →Đổi tốc độ máy chạy thành pace mỗi km và mỗi dặm, có tính độ dốc.Công cụ tính Yasso 800 →Bài tập marathon của Bart Yasso, theo cả hai chiều.Công cụ tính pace hiệu chỉnh theo độ dốc →Phần chạy dốc của bạn đáng giá bao nhiêu trên đường bằng.Công cụ tính bảng chia pace marathon →Dải pace đầy đủ cho mục tiêu — từng km và từng dặm.Công cụ tính bài interval →Số rep, cự ly và thời gian hồi, với pace mục tiêu từ VDOT.Công cụ tính taper trước giải →Kế hoạch giảm khối lượng từng tuần cho tới ngày thi đấu.Công cụ tính pace theo nhiệt độ và độ ẩm →Điều chỉnh pace mục tiêu theo điều kiện thời tiết bằng bảng điểm sương — biết cần chạy chậm hơn bao nhiêu và khi nào nên đổi buổi tập. Miễn phí, có kết quả ngay, không cần đăng ký.Công cụ tính tăng quãng đường chạy hằng tuần →So tuần này với bốn tuần trước bằng tỷ lệ tải cấp tính:mạn tính (ACWR), rồi tính trần an toàn cho tuần tới theo cả quy tắc 10% và ACWR. Miễn phí, có kết quả ngay, không cần đăng ký.Bảng chia mốc →Một dải pace đầy đủ cho thời gian mục tiêu của bạn — từng kilômét và từng dặm, chia đều hoặc chia âm, xuống tới cả đoạn chạy vào đích. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.PACE 3:00–10:00 /km ↔ Tốc độ (km/h) →Đây là phép tính đơn giản: pace = thời gian ÷ quãng đường, còn tốc độ trung bình = quãng đường ÷ thời gian. Chúng tôi hiển thị pace theo cả kilômét và dặm để bạn không phải tự đổi, cùng km/h cho máy chạy bộ.PACE TRÊN BĂNG CHẠY 4–20 km/h ↔ Mỗi km →Đổi con số trên máy chạy bộ thành pace bạn quen dùng — km/h hoặc mph sang phút/km và phút/dặm — rồi xem độ dốc bạn đang chạy thực sự đáng giá bao nhiêu trên đường bằng. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.Công cụ tính số km giày chạy — khoảng và ngày thay →Bắt đầu từ mốc 500–800 km cho giày chạy, xem từng điều chỉnh theo loại giày, cân nặng và mặt đường, rồi ước tính quãng đường và ngày còn lại.