Công cụ tính đạp xe
Công cụ tính normalized power
Nhập buổi đạp thành vài khối — mỗi khối là số phút và công suất trung bình — rồi nhận normalized power, intensity factor và variability index. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
Buổi đạp của bạn, theo từng khối
Tùy chọn — dùng để tính intensity factor.
Đây là một phép xấp xỉ theo khối: nó gán trọng số cho mỗi khối theo thời lượng và không thấy được phép làm mượt 30 giây tại các điểm chuyển, nên những interval rất ngắn và rất gắt sẽ đọc hơi cao ở đây.
Normalized power cho biết buổi tập lấy đi những gì — coach quyết định buổi kế tiếp nên là gì.
Normalized power là gì?
Normalized power là ước tính của Andrew Coggan về mức công suất đều đặn mà nếu duy trì sẽ tốn kém về mặt sinh lý đúng bằng buổi đạp lên xuống thất thường bạn vừa thực hiện. Công suất trung bình báo thiếu rất nặng ở một buổi đạp giật cục, vì chi phí chuyển hóa của các nỗ lực gắt không tăng tuyến tính theo watt — một phút ở 400 W làm bạn đau hơn nhiều so với phần bù mà hai phút ở 200 W mang lại. Normalized power chính là nền của cả training stress score lẫn intensity factor.
Công cụ này tính như thế nào
Thuật toán đã công bố lấy trung bình trượt 30 giây của tệp công suất, nâng mọi giá trị lên lũy thừa bốn, lấy trung bình của chúng, rồi khai căn bậc bốn. Một biểu mẫu web không có tệp để đọc, nên nó làm việc từ các khối bạn nhập vào: bên trong một khối giữ công suất ổn định, trung bình trượt chính là công suất đó, và thuật toán rút gọn thành một trung bình bậc bốn có trọng số theo thời lượng — NP = (Σ thời lượng × watt⁴ ÷ Σ thời lượng)^0.25. Thứ duy nhất nó không mô hình hóa được là phép làm mượt tại điểm chuyển, nên hãy xem con số này là ước tính sát chứ không thay thế việc phân tích tệp.
Đọc variability index
Variability index là normalized power chia cho công suất trung bình, và nó mô tả hình dạng của buổi đạp chứ không phải độ lớn. Một buổi tính giờ được phân sức tốt nằm gần 1.00–1.05; một chặng đường trường nhiều đồi hoặc một criterium chạy 1.10–1.20 trở lên. VI cao ở một buổi lẽ ra phải đều là vấn đề phân sức: bạn đã đốt diêm ở mọi con dốc và đã phải trả giá. VI cao ở một buổi interval thì đơn giản là buổi tập đang làm đúng việc của nó.
Dùng NP mà không tự lừa mình
Normalized power không đáng tin trên những nỗ lực rất ngắn — dưới khoảng 20 phút, trọng số lũy thừa bốn phóng đại một cú vọt đơn lẻ, và đó là lý do NP của năm phút gần như vô nghĩa. Nó cũng bị đẩy lên nếu bạn thả trôi nhiều, vì các giá trị không kéo trung bình xuống nhưng gần như không chạm tới trung bình bậc bốn. Hãy dùng nó cho cả buổi tập, so sánh giữa các cung đường tương đương, và ghép nó với intensity factor để con số được neo vào ngưỡng hiện tại của bạn thay vì ngưỡng của mùa trước.