Chương trình tập luyện
Lịch tập Push / Pull / Legs
Sáu ngày tập mỗi tuần qua hai vòng — vòng đầu tập volume, vòng sau nặng hơn — để mọi nhóm cơ đều được tập hai lần trong bảy ngày. Dành cho người tập trung cấp có khả năng hồi phục theo kịp tần suất này. Miễn phí, không cần đăng ký.
- Ngày / tuần
- 6
- Độ dài chu kỳ
- 6 tuần
- Chi phí
- Miễn phí
Mức tạ của bạn
Nhập mức tạ bạn nâng được, mọi tỷ lệ phần trăm bên dưới sẽ thành mức tạ thực tế và được làm tròn theo những gì bạn có thể lắp lên thanh đòn. Không có dữ liệu nào được gửi đi — tất cả chỉ nằm trên trang này.
Lịch tuần
Push (volume)
- Barbell bench press4×8-1072% 1RM
- Overhead press3×8-1072% 1RM
- Incline dumbbell press3×10-12RPE 8
- Lateral raise4×12-15RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Pull (volume)
- Barbell row4×8-10RPE 8
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
- Seated cable row3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Barbell curl3×10-12RPE 8
Legs (volume)
- Back squat4×8-1072% 1RM
- Romanian deadlift3×10-12RPE 8
- Leg press3×12-15RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Push (cường độ)
- Barbell bench press4×5-682% 1RM
- Dumbbell shoulder press3×6-8RPE 9
- Dip3×6-8RPE 8
- Lateral raise4×12-15RPE 8
- Overhead triceps extension3×10-12RPE 8
Pull (cường độ)
- Deadlift3×582% 1RM
- Pull-up4×6-8RPE 9
- Dumbbell row3×8-10RPE 8
- Rear delt fly3×15-20RPE 7
- Hammer curl3×10-12RPE 8
Legs (cường độ)
- Front squat4×5-680% 1RM
- Romanian deadlift3×6-8RPE 9
- Split squat3×8-10RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Nghỉ
Tổng cộng trong tuần
- Buổi tập
- 6
- Set chính
- 100
- Ngày nghỉ
- 1
Phần lớn số set
- Barbell bench press8
- Calf raise8
- Lateral raise8
- Leg curl6
Chọn ngày bắt đầu
Sáu ngày chỉ hiệu quả nếu bạn hồi phục được. Coach sẽ theo dõi các buổi đã ghi và giảm volume trước khi một lần chững biến thành cả tháng mất tiến bộ.
Chương trình này dành cho ai
Người tập trung cấp đã duy trì đều đặn từ hai năm trở lên, có lịch sinh hoạt thực sự dành được chỗ cho sáu buổi, đồng thời ngủ và ăn đủ để hồi phục. Sáu ngày không tốt hơn bốn ngày chỉ vì nhiều hơn — nó chỉ tốt hơn khi bạn hồi phục được. Nếu bạn thường chỉ ngủ sáu tiếng hoặc đang ăn thâm hụt, lịch Upper / Lower bốn buổi sẽ cho kết quả tốt hơn, vì những buổi bạn hồi phục được mới là những buổi đáng tính.
Cách chương trình hoạt động
Ngày 1-3 là vòng volume: 8-12 rep ở khoảng 72% 1RM hoặc RPE 8, tập trung tích lũy tổng khối lượng. Ngày 4-6 lặp lại ba kiểu vận động đó với mức tạ nặng hơn: 5-8 rep ở 80-85%, tập trung vào cường độ. Tổng volume mỗi tuần rơi vào 14-20 set chính cho từng nhóm cơ, tức đầu trên của khoảng hiệu quả — đủ cao để nếu có phần nào quá sức thì đây chính là phần đó.
Cách tăng tiến
Ở các ngày volume, hãy tăng rep trước: khi mọi set đều chạm đầu trên của khoảng rep, tăng tạ rồi quay về đầu dưới. Ở các ngày cường độ, hãy tăng mức tạ: thêm 2.5 kg khi set nặng nhất đạt RPE mục tiêu hoặc tốt hơn. Vận hành hai hướng tăng tiến cùng lúc là lý do lịch này vẫn tạo ra kết quả sau khi chương trình tuyến tính dừng lại — gần như lúc nào cũng còn một hướng đang tiến lên.
Làm gì khi chững lại
Với sáu ngày tập mỗi tuần, chững lại thường là vấn đề hồi phục chứ không phải chương trình. Hãy cắt vòng thứ hai trước khi đụng vào vòng đầu — giảm ngày 4-6 xuống còn ba bài trong một tuần rồi xem điều gì trở lại. Nếu cả hai vòng cùng chững, bạn cần một tuần deload ở khoảng 60% volume thường lệ, không phải chương trình mới. Nếu vẫn chững kéo dài dù ngủ và ăn tốt, số set mỗi tuần đang vượt quá khả năng hồi phục của bạn; hãy giảm xuống bốn ngày.
Thay đổi bài tập
Kiểu chuyển động trong ngày mới là điều quan trọng, không phải bài tập cụ thể. Ngày Push cần một bài đẩy ngang, một bài đẩy dọc và một bài triceps; ngày Pull cần một bài kéo dọc, một bài kéo ngang và một bài biceps; ngày Legs cần một kiểu squat và một động tác hip hinge. Trong khung đó, hãy thay thoải mái theo thiết bị phòng tập và khả năng chịu đựng của khớp — incline press thay flat press, hoặc chest-supported row thay barbell row.
Đây là khung chương trình tập luyện, không phải lời khuyên y tế. Mức tạ chỉ là điểm khởi đầu, không phải chỉ định — hãy điều chỉnh theo kinh nghiệm của bạn và trao đổi với chuyên gia y tế đủ chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình mới nếu bạn đang chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe.