Công cụ tính chạy bộ
Công cụ tính taper trước giải
Lên kế hoạch cho những tuần cuối trước giải: nhập khối lượng tuần đỉnh của bạn, chọn taper kéo dài bao lâu và cắt bao nhiêu khối lượng tính tới tuần thi đấu, rồi nhận bảng từng tuần một — khối lượng mục tiêu, phần trăm so với đỉnh, buổi chạy dài và giữ lại bao nhiêu khối lượng nặng. Thêm ngày thi đấu và mỗi tuần sẽ có ngày tháng của riêng nó. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
Tuần lớn nhất trong giai đoạn xây nền của bạn — tuần mà taper lấy làm chuẩn đo, chứ không phải tuần trung bình.
Tuần thi đấu rơi xuống thấp hơn tuần đỉnh của bạn bao nhiêu. Các thử nghiệm gộp lại tụ quanh mức 40–60%; 50% là điểm giữa của dải đó chứ không phải một luật.
Taper kéo dài bao lâu?
Một tuần cho cự ly 5 km hoặc một giải giữa mùa, hai tuần cho bán marathon, hai đến ba tuần cho marathon. Tuần thi đấu luôn được tính là một trong số đó.
Hình dạng của phần cắt giảm
Cả ba đều tới cùng một tuần thi đấu — chúng chỉ khác nhau ở cách đi tới đó. Hãy chuyển qua lại giữa chúng và xem hàng cuối cùng đứng yên.
Xén đúng một phần như nhau mỗi tuần cho tới tuần thi đấu.
Bỏ trống thì kế hoạch vẫn chạy — nó được dựng từ số tuần còn lại. Điền vào thì mỗi hàng sẽ nhận ngày tháng của mình.
Taper của bạn
Cường độ không xuất hiện trong bảng này dưới dạng một con số bởi nó vốn không được phép thay đổi. Cột khối lượng giảm 50% còn cột buổi nặng gần như không nhúc nhích — đó là toàn bộ ý tưởng, và đó cũng là phần mọi người làm sai khi taper bằng cách rút chất lượng ra thay vì rút quãng đường.
Khối lượng được làm tròn tới một chữ số thập phân và các phần trăm được tính từ những con số đã làm tròn, nên mọi hàng đều nhất quán với chính nó. Buổi chạy dài và số buổi nặng là những hình dạng theo thông lệ huấn luyện chứ không phải phát hiện từ các thử nghiệm về taper — hãy coi chúng là điểm khởi đầu và giữ lại bất cứ khuôn mẫu nào mà giai đoạn xây nền của bạn vẫn đang chạy.
Bảng cho bạn khối lượng — coach biến nó thành những buổi tập thật, từng ngày một.
Taper là gì?
Taper là phần giảm tập có kế hoạch nằm giữa lúc kết thúc giai đoạn xây nền và vạch xuất phát. Vấn đề nó giải quyết là thể lực và sự tươi mới không phải cùng một thứ: chính những buổi tập làm bạn khỏe cũng để lại trong người bạn phần mệt mỏi tích tụ, và vào ngày thi đấu, việc trút bỏ mệt mỏi đáng giá hơn việc giữ lại vài buổi tập cuối. Cắt khối lượng cho phép mệt mỏi tan đi trong khi thể lực — vốn suy giảm chậm hơn nhiều — vẫn ở nguyên chỗ. Làm đúng thì bạn tới vạch xuất phát không khỏe hơn so với ba tuần trước, nhưng dùng được hết những gì mình có.
Công cụ này tính như thế nào
Bạn đưa cho nó một con số thực sự quan trọng — khối lượng tuần đỉnh của bạn — cùng ba quyết định: taper kéo dài mấy tuần, tuần thi đấu rơi xuống thấp hơn đỉnh bao nhiêu, và hình dạng đường cong ở khoảng giữa. Mục tiêu của mỗi tuần là một phần của tuần đỉnh, nên đơn vị chẳng bao giờ quan trọng; nhập kilômét vào thì ra kilômét. Ba đường cong được chuẩn hóa để cùng tới một tuần thi đấu, nghĩa là hình dạng chỉ đổi cách phân bổ phần cắt giảm chứ không bao giờ đổi nơi nó kết thúc. Các cột chạy dài và buổi nặng đến từ thông lệ chứ không từ dữ liệu thử nghiệm, và chúng có mặt bởi riêng một con số khối lượng thì không nói cho bạn biết phải cắt cái gì.
Nghiên cứu thực sự nói gì
Tài liệu tham chiếu chuẩn là phân tích tổng hợp của Bosquet và cộng sự (2007), gộp 27 nghiên cứu về taper ở vận động viên sức bền đã qua huấn luyện. Khuôn mẫu rút ra là giảm khối lượng tập trong vùng 40–60%, giữ khoảng hai tuần, cường độ tập không đổi và tần suất buổi tập chỉ giảm rất nhẹ — và ngay cả tổ hợp ấy cũng chỉ tạo ra mức cải thiện thành tích trung bình khoảng hai đến ba phần trăm. Hai đến ba phần trăm là vài phút trong một cuộc marathon, nên rất đáng có, nhưng đó là một dải chứ không phải một công thức: các nghiên cứu tạo nên nó dùng taper từ một đến bốn tuần và mức cắt trải trên một dải rộng, còn khác biệt giữa các hình dạng đường cong thì nhỏ xíu so với khác biệt giữa có taper và không taper. Hãy dùng các giá trị mặc định ở đây làm điểm khởi đầu chứ đừng coi là con số chốt.
Sử dụng kế hoạch
Hãy chọn độ dài taper từ chính cuộc đua chứ đừng chọn theo thói quen — một cuộc marathon xứng đáng hai đến ba tuần, còn 10 km hiếm khi cần hơn một tuần. Rồi hãy giữ vững hai điều. Thứ nhất, đừng cắt cường độ: nếu bạn vẫn chạy các đoạn lặp một dặm ở pace 10 km, hãy tiếp tục chạy chúng ở pace 10 km và chỉ chạy ít đoạn hơn. Thứ hai, cũng đừng cắt tần suất quá nhiều; giảm từ sáu buổi chạy mỗi tuần xuống ba gây hại nhiều hơn phần nghỉ thêm mang lại lợi, và đó là lý do các thử nghiệm cắt mạnh tần suất cho kết quả tệ hơn những thử nghiệm để nguyên nó. Hãy chuẩn bị tinh thần sẽ thấy nặng nề đâu đó giữa giai đoạn taper và hơi bồn chồn khi tới tuần thi đấu — cả hai đều bình thường, và không cái nào là lý do để thêm một buổi tập trở lại.