Đăng nhậpBắt đầu miễn phí

Công cụ tính chạy bộ

Công cụ tính VDOT

Nhập một cuộc đua gần đây để nhận VDOT cùng năm mức pace tập luyện của Jack Daniels — nhẹ, marathon, ngưỡng, interval và lặp lại. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

VDOT
43,4
Chạy ở 95% VO2 max — 222,2 m/phút

Năm mức pace tập luyện của bạn

Nhẹ (E)
Phần lớn khối lượng chạy trong tuần. Vừa chạy vừa nói chuyện được, aerobic, lặp lại được đều đặn.
59–74% VDOT
5:29–6:34
mỗi km
Marathon (M)
Nhịp chạy dài đều và pace mục tiêu marathon.
75–84% VDOT
4:57–5:25
mỗi km
Ngưỡng (T)
Bài tempo nặng vừa phải và các bài cruise interval.
83–88% VDOT
4:46–5:00
mỗi km
Interval (I)
Các đoạn lặp ba đến năm phút tác động trực tiếp lên VO2 max.
95–100% VDOT
4:18–4:29
mỗi km
Lặp lại (R)
Các đoạn ngắn và nhanh để rèn tốc độ, kỹ thuật và hiệu suất chạy.
105–110% VDOT
3:59–4:08
mỗi km

Biết pace mới là phần dễ — coach quyết định tuần này bạn chạy bao nhiêu ở mỗi mức.

VDOT là gì?

VDOT là con số duy nhất mà Jack Daniels dùng để mô tả thể lực chạy bộ. Nó trông giống một giá trị VO2 max nhưng không đo trong phòng lab — nó được suy ngược từ kết quả thi đấu, nên đã bao hàm sẵn hiệu suất chạy của bạn. Hai người có cùng VO2 max đo trong lab vẫn có thể có VDOT rất khác nhau, và người có VDOT cao hơn là người về đích trước.

Công cụ này tính như thế nào

Chúng tôi dùng các phương trình Daniels & Gilbert. Chi phí oxy ở vận tốc thi đấu của bạn là −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v², còn tỷ lệ VO2 max bạn giữ được trong một cuộc đua kéo dài t phút là 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). VDOT là kết quả của phép chia thứ nhất cho thứ hai. Mỗi mức pace tập luyện sau đó là vận tốc có chi phí oxy khớp với một tỷ lệ phần trăm VDOT của bạn.

Dùng các mức pace VDOT của bạn

Điểm mấu chốt của VDOT là mỗi buổi tập đều có một con số mục tiêu thay vì một cảm giác. Buổi chạy nhẹ giữ đúng nghĩa là nhẹ, bài ngưỡng nằm trong tầm kiểm soát, còn interval đủ nhanh để tạo tác dụng. Thi đấu xong và kiểm tra lại là cả bộ pace dịch chuyển cùng nhau.