Lộ trình tám tuần tới 10 km với bốn ngày tập: chạy nhẹ, một buổi interval, một buổi chạy dài tăng dần và tập bổ trợ ít va đập.
Ngày / tuần
4
Độ dài chu kỳ
8 tuần
Chi phí
Miễn phí
Mức tạ của bạn
Chương trình này quy định theo mức gắng sức thay vì tỷ lệ phần trăm, nên không có gì cần tính — lịch tuần bên dưới đã sẵn sàng để tập.
Lịch tuần
Chạy nhẹ
Chạy nhẹ30 mineasy effort
Nghỉ
Interval
Chạy interval6 × 2 min / 2 min easy
Tập bổ trợ
Tập bổ trợ35 mineasy effort
Nghỉ
Chạy dài
Chạy dài6 kmeasy effort
Nghỉ
Tổng cộng trong tuần
Buổi tập
4
Set chính
0
Ngày nghỉ
3
Chọn ngày bắt đầu
Coach có thể kéo dài buổi chạy dài theo từng tuần và cho bạn lặp lại một tuần khi các buổi đã ghi cho thấy bạn cần thêm thời gian.
✓Tuần 1 — có mặt trên grid của bạn ngay khi bạn đăng ký
Tuần 2–8Huấn luyện viên mở khóa từng tuần kế tiếp và tăng dần khối lượng khi bạn tiến bộ.
Giáo án 10 km này dành cho ai
Bắt đầu ở đây nếu bạn chạy liên tục được khoảng 30 phút và muốn đạt 10 km mà không phải chạy đua với chính quá trình xây nền. Nếu chưa chạy 5 km một cách thoải mái, hãy dùng giáo án đi bộ chuyển sang chạy trước rồi quay lại khi chạy nhẹ đã thành thói quen.
Bốn ngày tập hoạt động thế nào
Chạy nhẹ tăng tần suất, interval cải thiện nhịp, còn chạy dài kéo dài sức bền. Tập bổ trợ thêm khối lượng aerobic mà không thêm một ngày va đập. Buổi nặng và buổi dài được tách ra để đôi chân mệt không phải chịu cả hai cùng lúc.
Quãng đường tăng ra sao
Thêm khoảng một km vào buổi chạy dài ở hầu hết các tuần cho tới khi đạt 10 km, với một tuần ngắn hơn ở giữa. Giữ các buổi chạy nhẹ ở mức còn nói chuyện được và để quãng nghỉ giữa các interval thực sự nhẹ. Mục tiêu là chạy nhiều hơn, không phải gắng nhiều hơn.
Nếu một tuần thấy quá nặng
Hãy lặp lại tuần đó. Đừng tăng quãng đường sau một tuần bạn chỉ vừa đủ hoàn thành. Đổi ngày interval thành chạy nhẹ khi mệt mỏi mang tính toàn thân, và dừng lại khi đau nhói hoặc đau khu trú. Thêm một tuần vẫn rẻ hơn mất vài tuần vì một chấn thương có thể tránh được.
Tập bổ trợ và địa hình
Đạp xe, bơi, chèo hay máy elliptical đều hợp với vị trí tập bổ trợ miễn là gắng sức vẫn nhẹ. Dùng cung đường phẳng và dễ đoán cho interval, chọn mặt đường êm cho buổi chạy dài. Ở đây quãng đường quan trọng hơn độ dốc.
Đây là khung chương trình tập luyện, không phải lời khuyên y tế. Mức tạ chỉ là điểm khởi đầu, không phải chỉ định — hãy điều chỉnh theo kinh nghiệm của bạn và trao đổi với chuyên gia y tế đủ chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình mới nếu bạn đang chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe.
Thêm khoảng một km vào buổi chạy dài ở hầu hết các tuần cho tới khi đạt 10 km, với một tuần ngắn hơn ở giữa. Giữ các buổi chạy nhẹ ở mức còn nói chuyện được và để quãng nghỉ giữa các interval thực sự nhẹ. Mục tiêu là chạy nhiều hơn, không phải gắng nhiều hơn.
Nếu một tuần thấy quá nặng
Hãy lặp lại tuần đó. Đừng tăng quãng đường sau một tuần bạn chỉ vừa đủ hoàn thành. Đổi ngày interval thành chạy nhẹ khi mệt mỏi mang tính toàn thân, và dừng lại khi đau nhói hoặc đau khu trú. Thêm một tuần vẫn rẻ hơn mất vài tuần vì một chấn thương có thể tránh được.