Công cụ tính dinh dưỡng

Công cụ tính xoay vòng tinh bột

Viết ba loại ngày — tinh bột cao, vừa và thấp — gán mỗi ngày trong tuần một loại, rồi nhận toàn bộ bảng tính theo gam: tinh bột, protein, chất béo và calo mỗi ngày, kèm tổng của cả tuần. Sửa được mọi con số trong bảng. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

Xoay vòng tinh bột là gì?

Xoay vòng tinh bột nghĩa là thay đổi lượng tinh bột theo từng ngày thay vì ăn cùng một mức mỗi ngày — cao vào những ngày tập nặng, thấp vào ngày nghỉ, còn protein giữ nguyên suốt. Cách làm này ra đời từ giới thi hình thể, nơi bài toán thực tế là nạp đủ nhiên liệu cho các buổi tập nặng trong khi vẫn đang thâm hụt, và nó giải bài toán đó bằng cách dồn nhiên liệu tới nơi có khối lượng tập, thay vì rải đều rồi thiếu ở mọi nơi.

Công cụ này tính như thế nào

Bạn viết ba mức chia theo gam trên mỗi kilôgam cân nặng rồi gán cho từng ngày. Công cụ nhân mỗi mức với cân nặng của bạn, làm tròn về gam chẵn, rồi quy ra calo bằng hệ số Atwater. Các giá trị mặc định được đặt thấp hơn khuyến nghị tinh bột cho thể thao sức bền một cách có chủ ý — bản tuyên bố lập trường chung của ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics và Dietitians of Canada đặt ngày tập nhẹ đến vừa ở 3–5 g/kg và ngày sức bền nặng ở 6–10 g/kg, nhưng một người tập tạ đang thâm hụt thì không ăn để đua vòng nhiều chặng. Protein được giữ ở 2,2 g/kg, mức trần của dải 1,6–2,2 g/kg mà phân tích tổng hợp năm 2018 của Robert Morton xác định là điểm mà thêm protein không còn cộng thêm gì cho kết quả tập kháng lực.

Xoay vòng tinh bột làm được gì và không làm được gì

Bên trong nó không có mẹo trao đổi chất nào cả. Đặt cạnh nhau, một kế hoạch xoay vòng và một kế hoạch phẳng ở cùng mức calo tuần cho ra thay đổi thành phần cơ thể rất giống nhau — cán cân năng lượng vẫn là thứ đang làm việc. Cái mà xoay vòng mang lại là nhiên liệu được đặt đúng chỗ và một kế hoạch khớp với tuần tập: glycogen đầy cho buổi tập quan trọng, một ngày nhẹ hơn khi bạn ngồi yên, và một quãng nghỉ tâm lý khỏi việc ăn thấp mỗi ngày không sót ngày nào. Còn mọi tuyên bố rằng nó “đẩy nhanh trao đổi chất” hay “ép cơ thể đốt mỡ” thì hãy coi là quảng cáo.

Gán loại ngày

Đặt ngày cao vào hai hoặc ba buổi nặng nhất — buổi chân, buổi chạy dài, hay bất cứ buổi nào bạn ghét phải tập nhất khi cạn năng lượng. Đặt ngày thấp vào những ngày nghỉ hoàn toàn và những ngày chỉ có bài nhẹ hay bài kỹ thuật. Ngày vừa phủ toàn bộ phần còn lại. Sau đó đối chiếu tổng chu kỳ với mục tiêu của bạn: nếu mức trung bình cao hơn chỗ bạn muốn 300 kcal, hãy rút ra từ các ngày thấp thay vì nén phẳng các ngày cao, bởi các ngày cao mới là lý do kế hoạch này tồn tại. Và hãy giữ nguyên protein — đó là con số duy nhất phải trông y hệt nhau ở mọi hàng.