Công cụ tính sức mạnh

Công cụ tính chuẩn sức mạnh

Nhập set tốt nhất của bạn ở squat, bench press, deadlift hoặc overhead press và xem cấp độ của mình — từ chưa tập luyện đến elite — kèm mục tiêu chính xác theo kilogram cho từng cấp độ ở cân nặng của bạn. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

Chuẩn sức mạnh là gì?

Chuẩn sức mạnh trả lời câu hỏi mà người tập nào rồi cũng sẽ hỏi: con số này có tốt không? Vì mức tạ tuyệt đối tự nó nói lên rất ít — bench 100 kg ở cân nặng 60 kg là một thành tích hoàn toàn khác so với ở 110 kg — nên chuẩn được biểu diễn theo bội số cân nặng cơ thể, tách theo giới tính và chia bậc theo thâm niên tập luyện: chưa tập luyện, mới tập, trung cấp, nâng cao, elite. Chúng là những cột mốc cho các bài tập với tạ đòn, giống như bảng chuẩn theo tuổi và giới tính là cột mốc cho bài chạy 12 phút.

Công cụ này hoạt động thế nào

Set tốt nhất của bạn trước hết được quy về 1RM ước tính bằng công thức Epley — mức tạ × (1 + số rep ÷ 30) — chính phương trình đứng sau công cụ tính 1RM của chúng tôi, nên hai trang không bao giờ có thể mâu thuẫn nhau. 1RM đó sau đó được đặt lên bảng chuẩn do đội ngũ FitnessGrid biên soạn: năm ngưỡng theo tỷ lệ cân nặng cho mỗi bài tập và giới tính, xây từ những cột mốc tròn trịa mà cộng đồng tập tạ đã cùng công nhận — bench đúng bằng cân nặng là mốc trung cấp, squat gấp đôi cân nặng là nâng cao, deadlift gấp ba là elite — chứ không sao chép từ bất kỳ một nguồn xuất bản đơn lẻ nào. Bên cạnh cấp độ, bạn còn nhận được điểm DOTS, công thức tính điểm hiệu chỉnh theo cân nặng được dùng khắp giới powerlifting, cho phép bạn so sánh mức tạ của mình với bất kỳ ai ở mọi hạng cân.

Năm cấp độ nghĩa là gì

Chưa tập luyện là mức một người trưởng thành khỏe mạnh thường nâng được trong lần thử nghiêm túc đầu tiên — đó là sàn của bảng, không phải lời chê. Mới tập tương ứng vài tháng tập đều đặn; hầu hết mọi người vượt qua giai đoạn này bằng tăng tiến tuyến tính. Trung cấp là nơi phần lớn người tập nghiêm túc dừng chân sau một hai năm, và là cấp độ đáng để thành thật với bản thân nhất. Nâng cao đại diện cho nhiều năm tập có cấu trúc và đưa bạn vào nhóm vài phần trăm đứng đầu phòng gym một cách chắc chắn. Elite là lãnh địa của powerlifter thi đấu — được đặt thấp hơn tỷ lệ kỷ lục thế giới một cách có chủ ý, để nó là đích đến mà một người tập bền bỉ không dùng chất cấm có thể chạm tới, chứ không phải một cột kỷ lục.

Chuẩn sức mạnh FitnessGrid, theo ×cân nặng

Bảng đầy đủ cho giới tính đã chọn ở trên. Mỗi ô là mức 1RM, tính theo bội số cân nặng cơ thể, đánh dấu điểm bắt đầu của cấp độ đó. Nhân với cân nặng của bạn để ra mục tiêu theo kilogram — công cụ phía trên làm đúng việc đó và tô sáng hàng bạn đang đứng.

Độ chính xác đến đâu?

Hai lưu ý thẳng thắn. Ước tính Epley đáng tin trong khoảng 2–10 rep và bắt đầu lạc quan quá mức khi vượt ngưỡng đó, nên hãy kiểm tra bằng một set nặng 5 rep thay vì set 20 rep nếu bạn muốn một cấp độ đáng tin cậy. Và bản thân các cấp độ mang tính biên soạn: không có tổ chức nào quy định thế nào là trung cấp, và mỗi bảng đã công bố kẻ ranh giới hơi khác nhau. Tỷ lệ cũng bị kéo giãn ở hai cực cân nặng — người rất nhẹ đạt bội số cân nặng dễ hơn, người rất nặng khó hơn — và đó chính xác là độ lệch mà điểm DOTS hiệu chỉnh. Hãy xem cấp độ như một mốc định vị trên bản đồ, còn xu hướng của chính bạn qua nhiều tháng mới là phép đo quan trọng.