Công cụ tính phục hồi

Công cụ tính DOMS

Cho biết buổi tập gồm những gì và cách đây bao lâu, rồi xem cơn đau cơ sẽ đạt đỉnh khi nào, khi nào thì hết, và hiệu ứng lặp lại có đang làm nhẹ nó đi hay không. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

DOMS thực chất là gì

Các co cơ lệch tâm — nửa hạ tạ của một động tác, chạy xuống dốc, pha tiếp đất của một cú nhảy sâu — gây đau nhiều hơn hẳn so với bài đồng tâm ở cùng mức tạ, và điều đó đúng trong mọi nghiên cứu kể từ công trình của Armstrong đầu thập niên 1980. Cơ chế là tổn thương cơ học ở các sarcomere của cơ đang dài ra, không phải axit lactic trong truyền thuyết phòng gym: lactate được dọn sạch trong vòng một giờ sau khi tập xong và không thể giải thích cơn đau đến vào hôm sau.

Tiến trình thời gian là phần đã được vẽ bản đồ kỹ

Cheung, Hume và Maxwell (Sports Med 2003): cơn đau hình thành trong ngày đầu, đạt đỉnh đâu đó giữa 24 và 72 giờ, và lắng xuống trong vòng năm đến bảy ngày. Hãy để ý điều đó loại trừ những gì. Đau một giờ sau khi tập không phải DOMS. Đau vẫn còn ở ngày thứ mười cũng không phải DOMS. Cả hai đều đáng biết, và cả hai đều là chỗ mà một công cụ kiểu "tôi sẽ đau đến mức nào" thường sai, do coi cơn đau như một đại lượng duy nhất cứ thế suy giảm.

Hiệu ứng lặp lại

Đây là phát hiện chắc chắn nhất trong khối tài liệu này và cũng là phát hiện hữu ích nhất. Một lần tập lệch tâm gây tổn thương mang lại sự bảo vệ đáng kể trước chính lần tập đó khi làm lại — đau ít hơn rõ rệt, mất sức mạnh ít hơn và creatine kinase tăng ít hơn ở lần thứ hai (McHugh, 2003). Sự bảo vệ này đặc hiệu cho động tác chứ không phải cho cơ, và nó vẫn còn ở mốc sáu tháng, giảm đi ở chín tháng và mất hẳn ở mười hai tháng (Nosaka và cộng sự, MSSE 2001). Đó là lý do tuần đầu tiên quay lại sau một quãng nghỉ thì tàn khốc còn tuần thứ hai thì không, là lý do bài lệch tâm mới nên nằm trong kế hoạch dưới dạng liều nhỏ một lần thay vì bị né tránh, và là lý do buổi tập đầu tiên quay lại không phải một phán quyết về thể lực của bạn. Các con số của Nosaka đến từ bài gập khuỷu lệch tâm tối đa, phép gây tổn thương chuẩn trong phòng thí nghiệm và khắc nghiệt hơn phần lớn buổi tập thật, nên hãy đọc chúng như hình dáng ngoài cùng của hiệu ứng chứ không phải một lịch trình.

Vì sao ở đây không có phần trăm hồi phục

Độ lớn mới là phần được vẽ bản đồ tệ, nên công cụ này từ chối gán một con số cho nó. Không mô hình nào đã công bố dự đoán được điểm đau từ một bản mô tả buổi tập, và bất kỳ phần trăm nào một công cụ in ra cho "mức hồi phục" đều là bịa. Cơn đau được đo trên các thang chủ quan không chuyển đổi được giữa người này với người kia. Thứ sống sót là một thứ tự mà bằng chứng đúng là có đỡ: bài lệch tâm mới đau nhất, lần lặp lại của chính bài lệch tâm đó đau ít hơn nhiều, bài chỉ đồng tâm đau ít nhất. Ba bậc là toàn bộ độ phân giải mà chỗ bằng chứng đó mang theo, nên ba bậc là thứ bạn nhận được.

Vì sao các cửa sổ không co lại cho một buổi tập nhẹ hơn

Cửa sổ đỉnh và cửa sổ lắng xuống là như nhau bất kể bạn nhập gì, và đó là một quyết định chứ không phải một sơ suất. Hiệu ứng lặp lại làm nhẹ mức đau của một lần tập; tài liệu không ghi nhận nó dịch chuyển thời điểm đỉnh một cách đáng tin cậy. Thu hẹp cửa sổ cho một buổi tập quen thuộc sẽ là bịa ra một độ chính xác chưa ai đo được. Pha hiển thị ở đây cũng là một phát biểu về tiến trình thời gian dự kiến, không phải một phép đọc xem bạn đang cảm thấy thế nào — công cụ không được cho biết điều đó.