Chương trình tập luyện
Lịch tập Upper / Lower
Bốn buổi mỗi tuần — mỗi nửa cơ thể được tập hai lần, một buổi nặng và một buổi nhẹ hơn. Với phần lớn người đã qua năm đầu tập luyện, đây là lựa chọn đem lại nhiều kết quả nhất trên mỗi giờ ở phòng gym. Miễn phí, không cần đăng ký.
- Ngày / tuần
- 4
- Độ dài chu kỳ
- 8 tuần
- Chi phí
- Miễn phí
Mức tạ của bạn
Nhập mức tạ bạn nâng được, mọi tỷ lệ phần trăm bên dưới sẽ thành mức tạ thực tế và được làm tròn theo những gì bạn có thể lắp lên thanh đòn. Không có dữ liệu nào được gửi đi — tất cả chỉ nằm trên trang này.
Lịch tuần
Upper (nặng)
- Barbell bench press4×5-680% 1RM
- Barbell row4×6-8RPE 8
- Overhead press3×8-10RPE 8
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
- Barbell curl3×10-12RPE 8
Lower (nặng)
- Back squat4×5-680% 1RM
- Romanian deadlift3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Plank3×45-60 s
Nghỉ
Upper (volume)
- Incline bench press4×8-10RPE 8
- Seated cable row4×10-12RPE 8
- Dumbbell shoulder press3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Lower (volume)
- Deadlift3×582% 1RM
- Front squat3×8-10RPE 8
- Walking lunge3×10-12RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
- Hanging leg raise3×10-15RPE 8
Nghỉ
Nghỉ
Tổng cộng trong tuần
- Buổi tập
- 4
- Set chính
- 66
- Ngày nghỉ
- 3
Phần lớn số set
- Back squat4
- Barbell row4
- Barbell bench press4
- Calf raise4
Coach sẽ xếp bốn buổi quanh tuần bạn thực sự có và dời chúng khi cuộc sống chen ngang.
Chương trình này dành cho ai
Bất kỳ ai đã vượt qua giai đoạn tăng tiến theo từng buổi nhưng không thể dành sáu ngày để tập. Bốn ngày tác động đến mọi nhóm cơ hai lần mỗi tuần, đúng tần suất được phần lớn nghiên cứu ủng hộ, đồng thời vẫn có ba ngày nghỉ — đủ để cuộc sống thường ngày, một đêm ngủ kém hay tuần làm việc căng thẳng không lập tức phá hỏng cả chu kỳ. Nếu đang chọn giữa lịch này và Push / Pull / Legs mà không chắc mình hồi phục nổi sau sáu buổi, hãy chọn lịch này.
Cách chương trình hoạt động
Hai ngày Upper và hai ngày Lower. Buổi đầu trong mỗi cặp là buổi nặng: 5-6 rep ở khoảng 80% 1RM, tập bài chính trước khi bạn còn sung sức. Buổi sau nhẹ hơn và nhiều rep hơn: 8-15 rep ở RPE 8, nhiều bài phụ hơn và tổng số set cao hơn. Tập mỗi kiểu chuyển động hai lần mỗi tuần ở hai cường độ khác nhau là điều giúp chu kỳ tiếp tục tạo ra kết quả sau khi chương trình cho người mới không còn hiệu quả.
Cách tăng tiến
Ngày nặng tăng tiến bằng mức tạ — thêm 2.5 kg cho các bài thân trên và 5 kg cho các bài thân dưới khi bạn hoàn thành mọi set đủ số rep mục tiêu. Ngày volume tăng rep trong khoảng trước, rồi tăng tạ khi đã chạm đầu trên. Hai hướng sẽ tiến với tốc độ khác nhau; đó là chủ ý thiết kế, không phải vấn đề. Hãy kiểm tra lại các bài chính mỗi tám tuần thay vì thử mức tối đa mỗi khi cảm thấy sung sức.
Làm gì khi chững lại
Ngày nặng chững lại trong khi ngày volume vẫn tiến thường có nghĩa các set nặng nhất đang quá sát mức tối đa thực sự — giảm ngày nặng xuống 75% trong hai tuần rồi tăng trở lại. Nếu cả hai cùng chững, đó là tín hiệu về hồi phục: hãy dành một tuần deload ở khoảng 60% volume thường lệ. Hụt một rep chưa phải chững; ba buổi ở cùng một điểm mới phải.
Thay đổi bài tập
Giữ một bài đẩy ngang, một bài đẩy dọc, một bài kéo ngang và một bài kéo dọc xuyên suốt hai ngày Upper; đồng thời giữ một kiểu squat và một động tác hip hinge xuyên suốt hai ngày Lower. Mọi bài sau đó đều là bài phụ và có thể thay đổi hoàn toàn — chọn những gì phòng tập có, vai bạn thấy thoải mái và bạn thực sự sẵn sàng đến tập.
Đây là khung chương trình tập luyện, không phải lời khuyên y tế. Mức tạ chỉ là điểm khởi đầu, không phải chỉ định — hãy điều chỉnh theo kinh nghiệm của bạn và trao đổi với chuyên gia y tế đủ chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình mới nếu bạn đang chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe.