Chương trình tập luyện
Chương trình chuyên sâu bench press 8 tuần kèm công cụ tính mức tạ
Ba buổi bench mỗi tuần: một ngày nặng, một ngày volume và một ngày tốc độ, trong khi squat và deadlift giữ ở mức duy trì.
- Ngày / tuần
- 3
- Độ dài chu kỳ
- 8 tuần
- Chi phí
- Miễn phí
Mức tạ của bạn
Nhập mức tạ bạn nâng được, mọi tỷ lệ phần trăm bên dưới sẽ thành mức tạ thực tế và được làm tròn theo những gì bạn có thể lắp lên thanh đòn. Không có dữ liệu nào được gửi đi — tất cả chỉ nằm trên trang này.
Lịch tuần
Bench nặng
- Barbell bench press1×385% 1RM
- Barbell bench press3×575% 1RM
- Barbell row4×8-10RPE 8
- Triceps pushdown3×10-12RPE 8
Nghỉ
Bench volume + squat
- Back squat3×5RPE 7
- Barbell bench press5×670% 1RM
- Incline dumbbell press3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Nghỉ
Bench tốc độ + deadlift
- Deadlift2×5RPE 7
- Barbell bench press8×360% 1RM
- Overhead press3×8RPE 7
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
Nghỉ
Nghỉ
Tổng cộng trong tuần
- Buổi tập
- 3
- Set chính
- 41
- Ngày nghỉ
- 4
Phần lớn số set
- Barbell bench press17
- Barbell row4
- Back squat3
- Face pull3
Chọn ngày bắt đầu
Coach có thể tính mức tạ cho từng set theo mức tối đa hiện tại của bạn và điều chỉnh tuần kế tiếp dựa trên số rep và RPE bạn ghi lại.
Chương trình bench này dành cho ai
Khối tập này hợp với người tập trung cấp có bench đang chậm lại, trong khi phần còn lại của giáo án có thể giữ ở mức duy trì. Bạn cần đã bench với tư thế setup lặp lại được và biết mức 1RM hiện tại hoặc một ước tính đáng tin.
Ba ngày bench hoạt động thế nào
Ngày nặng bắt đầu bằng một set ba rep ở 85% mức 1RM rồi đến các set back-off được kiểm soát. Ngày volume cung cấp phần lớn số rep đẩy ở mức 70%. Ngày tốc độ dùng các set ba rep dứt khoát ở 60%, mỗi rep di chuyển giống hệt nhau.
Cách tiến bộ trong tám tuần
Tăng 1–2% cho phần bench chính khi mọi rep theo giáo án đều sạch, rồi giảm volume ở tuần bốn trước khi tăng trở lại. Giữ các phần trăm hiển thị gắn với một mức tối đa gần đây thay vì đổi mức tối đa sau một buổi tập tốt.
Làm gì khi một ngày bench chững lại
Lặp lại đúng mức tạ đó một lần. Nếu vẫn không đạt, bớt 5% cho ngày đó và hoàn thành phần còn lại với tốc độ thanh đòn tốt. Trượt liên tục ở cả ba ngày thường là dấu hiệu mệt mỏi, nên hãy cắt bớt set phụ trợ trước khi thêm bench.
Bài phụ trợ và phần duy trì
Giữ một bài cho lưng trên và một bài cho tay sau trong mỗi ngày bench. Squat và deadlift cố ý giữ nhẹ ở RPE 7; chúng duy trì mẫu vận động mà không tranh giành hồi phục với khối bench. Thay bài phụ trợ thoải mái khi khớp hoặc dụng cụ đòi hỏi.
Đây là khung chương trình tập luyện, không phải lời khuyên y tế. Mức tạ chỉ là điểm khởi đầu, không phải chỉ định — hãy điều chỉnh theo kinh nghiệm của bạn và trao đổi với chuyên gia y tế đủ chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình mới nếu bạn đang chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe.