Công cụ tính dinh dưỡng

Công cụ tính Katch-McArdle

Ước tính BMR từ khối lượng nạc thay vì chiều cao và cân nặng — công thức dành cho người đã biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

Công thức Katch-McArdle là gì?

Katch-McArdle ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chỉ từ khối lượng nạc: BMR = 370 + 21,6 × LBM tính theo kilôgam. Mô mỡ đốt rất ít năng lượng khi nghỉ, nên công thức bỏ qua hoàn toàn phần mỡ và chỉ hỏi bạn đang mang bao nhiêu mô có hoạt động trao đổi chất. Công thức không có biến giới tính, vì khối lượng nạc đã bao hàm phần lớn khác biệt đó.

Công cụ này tính như thế nào

Nếu bạn nhập cân nặng và tỷ lệ mỡ, chúng tôi lấy khối lượng nạc bằng cân nặng × (1 − mỡ cơ thể ÷ 100) rồi chạy công thức. Nếu bạn đã có số đo khối lượng nạc từ máy DEXA hay InBody, hãy nhập trực tiếp. Các mức calo hằng ngày lấy BMR nhân với hệ số hoạt động tiêu chuẩn, từ 1,2 khi ít vận động đến 1,9 khi hoạt động rất cao — đúng những hệ số mà mọi công cụ TDEE đều dùng.

Katch-McArdle và Mifflin-St Jeor

Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict suy ra thành phần cơ thể của bạn từ chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính, cách này hợp với người gần mức trung bình dân số và lệch dần với tất cả những người còn lại. Katch-McArdle bỏ qua bước suy đoán và đo thẳng thứ quan trọng — nhưng nó thừa hưởng luôn sai số trong ước tính mỡ cơ thể của bạn, nên một con số đoán bằng thước dây sẽ cho ra một BMR cũng chỉ ở mức thước dây. Nếu bạn chưa có tỷ lệ mỡ đáng tin, công cụ tính BMR tiêu chuẩn là điểm khởi đầu an toàn hơn.

Dùng con số của bạn

BMR là mức sàn: lượng calo bạn đốt nếu nằm yên cả ngày. Hãy chọn dòng hoạt động khớp với tuần của bạn để có mức duy trì ước tính, rồi điều chỉnh từ đó — thấp hơn khoảng 500 kcal cho một giai đoạn siết đều, cao hơn vài trăm kcal cho một giai đoạn tăng cơ gọn. Hãy tính lại khi thành phần cơ thể thay đổi, vì đó chính là lý do dùng công thức này thay vì một công thức chỉ dựa trên cân nặng.