Công cụ tính phục hồi

Công cụ tính lệch múi giờ

Nhận số ngày để thích nghi sau một chuyến bay và lịch ánh sáng quyết định con số đó — khi nào cần đón ánh sáng mạnh và khi nào cần giữ tối, tính theo giờ nơi đến. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

Vì sao bay về phía đông mới là nửa phá hỏng cả tuần

Bay về phía tây tốn khoảng một ngày cho mỗi múi giờ, còn về phía đông khoảng một ngày rưỡi, và sự bất đối xứng đó không phải một điều lạ của lịch trình. Chu kỳ sinh học của con người khi chạy tự do dài hơn 24 giờ một chút, nên đồng hồ tự nó trôi về phía muộn. Làm nó trễ thêm — đúng thứ mà bay về phía tây đòi hỏi — là thuận theo sự trôi đó. Đẩy nó tới là chống lại sự trôi, và đó là lý do chuyến từ kỳ nghỉ về nhà theo hướng đông mới là chuyến lấy mất của bạn cả tuần.

Mọi thứ đều treo vào điểm nhiệt độ thấp nhất

Điểm thấp nhất của nhiệt độ lõi cơ thể là bản lề của đường cong đáp ứng pha với ánh sáng. Ánh sáng trong những giờ trước nó đẩy đồng hồ muộn đi; ánh sáng trong những giờ sau nó kéo đồng hồ sớm lại. Làm ngược lại là bạn chủ động khiến chuyến đi tệ hơn, và đó chính là kiểu hỏng của lời khuyên "cứ ra nắng khi hạ cánh": hạ cánh ở châu Âu lúc 7 giờ sáng sau một chuyến bay đêm từ Mỹ nghĩa là bạn bước qua sảnh đến vào ánh sáng mạnh một hai giờ trước CBTmin của mình, làm trễ một cái đồng hồ mà bạn đang cố đẩy tới.

Vì sao điểm thấp nhất là một khoảng, không phải một phút

CBTmin không đo được nếu không có phòng thí nghiệm, nên nó được ước tính từ giờ thức dậy thường ngày. Có hai quy tắc ngón tay cái được in ra — hai giờ trước khi thức là quy tắc thông dụng, ba giờ là con số Burgess (2011) đưa ra — nên trang này báo cáo cả khoảng hai đến ba giờ thay vì giả vờ chính xác tới từng phút. Giá trị thật dịch theo thời lượng ngủ và chronotype, và chỉ có thể chốt lại bằng cách đo thời điểm khởi phát melatonin. Một giờ bất định là nhỏ so với một cửa sổ ánh sáng bốn giờ, nhưng nó có thật.

Các cửa sổ ánh sáng

Để làm trễ pha, hãy đón ánh sáng trong ít nhất bốn giờ trước điểm thấp nhất và tránh ánh sáng trong ít nhất bốn giờ sau nó. Để đẩy pha tới thì làm ngược lại (Burgess, "Using bright light and melatonin to reduce jet lag", 2011). "Ít nhất" là cụm từ then chốt: cửa sổ rộng hơn thì hiệu quả hơn, nên bốn giờ là mức sàn chứ không phải mục tiêu. Tránh ánh sáng vào đúng thời điểm sai cũng quan trọng ngang với đón ánh sáng vào đúng thời điểm đúng. Các cửa sổ được trả về theo giờ nơi đến, vì đó là cái đồng hồ bạn đọc được trong khi cơ thể vẫn còn giữ giờ ở nhà.

Hai con số khác nhau cùng gọi là số ngày

Quy tắc ngón tay cái bám theo việc triệu chứng dai dẳng bao lâu và là thứ mọi cẩm nang du lịch trích dẫn. Hai con số còn lại bám theo chính cái đồng hồ, với tốc độ đo được trên người đi lại: nếu không quản lý ánh sáng, người ta làm trễ được tới 1,5 giờ mỗi ngày và đẩy tới được tới 1 giờ mỗi ngày; nếu đón và tránh ánh sáng theo lịch, khoảng 2 giờ mỗi ngày khi làm trễ và khoảng 1,5 giờ khi đẩy tới. Khoảng cách giữa hai con số đó là toàn bộ lý lẽ cho việc bận tâm tới một kế hoạch ánh sáng.