Công cụ tính tải tập luyện
Công cụ tính session RPE — tải tập luyện, độ đơn điệu và strain
Ghi lại một tuần tập với thời lượng và điểm 1–10 cho mức nặng cảm nhận của từng buổi. Bảng định giá mỗi buổi theo đơn vị quy ước của Foster, cộng cả tuần theo từng ngày, và cho thêm chỉ số độ đơn điệu cùng strain. Sửa được mọi hàng. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
Tuần tập của bạn
Hãy chấm cả buổi tập, một lần, khoảng nửa tiếng sau khi kết thúc — không phải trong lúc tập, và không phải mỗi interval một điểm. Khởi động và thả lỏng tính vào thời lượng. Hai buổi trong cùng một ngày cộng lại thành một tải của ngày đó.
Tải theo ngày
Một ngày không có buổi tập là số không trong hàng này, không phải một khoảng trống. Nó đi vào giá trị trung bình và vào độ lệch chuẩn y như mọi ngày khác — bỏ các ngày nghỉ ra ngoài thì một tuần vốn rất đa dạng bắt đầu trông phẳng lì.
Độ đơn điệu ở đây chia cho độ lệch chuẩn tổng thể — bình phương độ lệch chia cho n, với n = 7 — bởi bảy ngày ấy là toàn bộ tuần đang được mô tả chứ không phải một mẫu rút ra từ nó. Với độ lệch chuẩn mẫu (chia cho n−1), tức thứ mà hàm STDEV trong bảng tính trả về, cùng tuần đó sẽ đọc ra 1,32.
Tải tuần cao đi kèm độ đơn điệu cao chính là tổ hợp mà Carl Foster gắn với ốm đau và chấn thương trong công trình theo dõi ban đầu. Hãy đọc nó như một cờ hiệu để suy nghĩ chứ không phải một chẩn đoán: các nghiên cứu đứng sau nó đều nhỏ, và không giá trị độ đơn điệu nào dự báo được rằng điều gì sẽ xảy ra với một người cụ thể trong một tuần cụ thể.
Tải của một tuần tự nó nói rất ít — coach theo dõi cả tổng lẫn hình dạng của nó dịch chuyển ra sao từ tuần này sang tuần khác.
Thang session RPE
Thang tỷ lệ phân loại của Borg theo đúng cách nhóm của Foster đưa nó tới vận động viên. Các nấc 6, 8 và 9 không mang chữ nào trong bản gốc — chúng là khoảng trống giữa những điểm đã có neo chữ, và vận động viên dùng chúng đúng như vậy.
Session RPE là gì?
Session RPE định giá một buổi tập bằng đúng hai con số mà vận động viên nào cũng sẵn có: nó kéo dài bao lâu, và toàn bộ buổi ấy cảm thấy nặng đến đâu. Khoảng ba mươi phút sau khi buổi tập kết thúc — đủ xa để đoạn interval nặng cuối cùng không còn áp đảo câu trả lời — vận động viên chấm nó từ 1 đến 10 trên thang tỷ lệ phân loại của Borg, rồi điểm ấy được nhân với thời lượng tính bằng phút để ra tải theo đơn vị quy ước. Một buổi chạy nhẹ 45 phút ở RPE 3 là 135 AU; một tiếng chạy ngưỡng ở RPE 8 là 480. Carl Foster công bố phương pháp này năm 1998 trên Medicine & Science in Sports & Exercise, và toàn bộ điểm mạnh của nó là nó không tốn gì cả: không phòng lab, không power meter, không dây đo tim, chỉ một câu hỏi.
Công cụ này tính như thế nào
Mỗi buổi tập được định giá bằng thời lượng × RPE rồi làm tròn về đơn vị chẵn, sau đó các buổi được cộng theo từng ngày trên bảy ngày của tuần. Độ đơn điệu là trung bình của bảy giá trị tải theo ngày ấy chia cho độ lệch chuẩn của chúng; strain là tổng tuần nhân với độ đơn điệu. Trang này dùng độ lệch chuẩn tổng thể — bình phương độ lệch chia cho n, với n = 7 — trên cơ sở rằng một tuần tập là trọn bộ những ngày bạn đang mô tả, chứ không phải một mẫu rút từ một tập lớn hơn. Phải nói to quy ước ấy ra, bởi các nguồn khác nhau và khác biệt thì không nhỏ: hàm STDEV của bảng tính là dạng mẫu (chia cho n−1), mà với một tuần bảy ngày thì nó làm độ lệch chuẩn lớn hơn khoảng 8% và độ đơn điệu nhỏ hơn khoảng 8%. Cả hai con số đều được in ở đây để không ai phải đoán mình đang đọc cái nào.
Vì sao ngày nghỉ được tính là số không
Một ngày không có buổi tập đi vào phép tính như một số không chứ không phải một giá trị khuyết, và quyết định đó làm câu trả lời dịch chuyển nhiều hơn phần lớn mọi người nghĩ. Hãy lấy chính tuần mà trang này mở ra: 1.815 AU qua sáu buổi tập với thứ Năm nghỉ cho ra độ đơn điệu 1,43. Vứt ngày nghỉ đi rồi lấy trung bình trên sáu ngày có tập, cùng tuần đó chấm ra 1,90 — giá trị trung bình dâng lên, độ phân tán sụp xuống, và một tuần vốn rất đa dạng bỗng trông phẳng lì. Các số không chính là nơi biến thiên của một tuần tập thực sự trú ngụ, nên một cách hiện thực hóa lặng lẽ bỏ chúng đi thì không còn tính cùng một đại lượng thống kê nữa. Nếu bạn so trang này với một công cụ khác và độ đơn điệu không khớp, hãy kiểm các ngày nghỉ trước khi kiểm bất cứ thứ gì khác.
Ghi session RPE sao cho các con số có ý nghĩa
Hãy hỏi điểm một lần, cho cả buổi tập, khoảng nửa tiếng sau đó — chấm ngay ở bãi đỗ xe thì nỗ lực cuối cùng sẽ nhuộm màu toàn bộ câu trả lời. Hãy dùng cùng bộ chữ neo mỗi tuần, bởi thang này chỉ nhất quán đúng bằng mức nhất quán của những từ gắn vào nó, và hãy chấm buổi tập bạn thực sự đã làm chứ không phải buổi đã được viết ra. Tính khởi động và thả lỏng vào thời lượng. Rồi hãy coi tổng tuần là một xu hướng chứ không phải một chỉ tiêu: session RPE hữu ích nhất khi so tuần này với tuần trước của cùng một vận động viên, và vô dụng nhất khi so con số của vận động viên này với vận động viên khác, bởi thang này được hiệu chỉnh bên trong từng cái đầu một.